增肌減脂不再只靠雞胸肉！「低脂高蛋白」肉類飲食這樣選

打破瘦身停滯期，吃澱粉沒問題！國內第一本由專業醫師親筆撰寫的碳水循環飲食指南。無論你是在減重路上跌跌撞撞、屢敗屢戰的「資深體重控制員」，或是剛踏入增肌減脂世界的「初心飲食管理者」，這本書都將成為你的實用指南。（編按）

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文／蕭捷健

不同肉類的特性

先來聊聊紅肉與白肉的區別，以及對健康的影響。白肉包含雞、鴨、魚和海鮮等，脂肪含量普遍較低；紅肉包含牛、羊、豬肉等，含有較高的肌紅蛋白。

紅肉和白肉的分類，主要是看肌肉中的肌紅蛋白含量。肌紅蛋白含量高的肉類是紅肉，反之則是白肉。因此雖然豬肉煮熟後變白，仍屬於紅肉；而鮭魚雖然是紅色，卻屬於白肉。有趣的是，同樣是禽類，鵝肉被歸類為紅肉，因為鵝肉含有較多的肌紅蛋白，而且比起雞、鴨，鵝的肌肉需要長時間活動（例如飛行），所以顏色也較深。

❖紅肉真的有害健康嗎？

你或許聽過紅肉與癌症風險的關聯，除了紅肉中的鐵可能促進自由基生成，導致細胞受損，另外也跟烹調與加工方式有關：

●煎、烤、炸等高溫烹調會產生致癌物質，如多環芳香烴（PAHs）與雜環胺（HCAs）。

●培根、香腸等加工紅肉中的亞硝酸鹽，可能會在體內轉化為有害物質。

但紅肉不是不能吃喔！只要控制攝取量與烹調方式，搭配均衡飮食，紅肉仍是優質的蛋白質來源。為了健康，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症協會（ACS）建議：

●減少食用加工紅肉，選擇瘦肉部位，如豬里肌、牛腱等。

●每週紅肉熟肉量不超過500公克。

●多搭配蔬菜、水果和全穀物，減少潛在風險。

增肌減脂的路上，記得多元選擇蛋白質來源，不要局限於單一肉類，這樣才能吃得健康又有變化。

牛肉：增肌好夥伴

牛肉不僅能提高胰島素濃度，增加肌肉合成的效率，還富含鋅、鎂等礦物質，以及高含量的肌酸和肉鹼，幫助提高訓練持久度。

不過，不同部位的牛肉營養組成不同，像是牛小排或牛五花的脂肪含量，可能會讓你攝取過多的飽和脂肪，而不是身體所需的蛋白質。

牛肉的油花其實跟牛隻平常怎麼動有關。愈常運動的部位，油脂就愈少；比較少動的地方，油花當然就比較多。

先來看肩胛部，這可是牛隻天天使用的大肌肉！因為一直運動，肉質變得結實，筋比較多，不過油花分布適當，從這邊切出來的板腱牛排，最適合喜歡肉質有嚼勁的老饕。再來是肋骨附近的肋脊部，這部位油花豐富，可切出風味濃郁的肋眼牛排。

往下是前腰脊部，位於腰椎的上半部，是紐約客牛排與菲力牛排的來源，肉質結合了紐約客的彈牙與菲力的瘦嫩。後腰脊部則是在腰椎的下半部，油花分布均勻，從這邊切的沙朗牛排在美國特別受歡迎。

最後說到臀部和後腿，這部位筋多肉少，且肉質偏老，切出來的後腿牛排口感偏硬，台灣人最常拿來做成滷牛腱或牛肉乾。吃牛排時盡量挑選油脂低的部位，例如牛腱、菲力、板腱或是沙朗，以免在攝取蛋白質的時候，同時吃下過多脂肪。

豬肉：美味元氣補給

豬肉在台灣是最常見的肉類蛋白質來源，富含維生素B群，能補充活力，而且方便取得又美味！但攝取時需要特別小心油脂含量，特別是廣受歡迎的豬五花，每100公克就藏有超過50公克的油脂，在火上一烤就滋滋作響，油香四溢。至於松阪肉，這片來自頸部的珍品，可說是豬肉界的和牛，油花分布細緻，油脂量同樣不低。

里肌肉、梅花肉、嘴邊肉，這幾個部位脂肪含量較低，油脂和蛋白質比例恰到好處，對健身族來說，是雞肉吃膩想換換口味的好選擇。豬耳朵是老饕的最愛，富含膠質、口感Q彈，搭配鹹甜滷汁讓人欲罷不能，需要小心鈉含量的攝取。

相較之下，腰內肉則是豬肉部位中的健康首選，每100公克脂肪含量僅10公克以下，蛋白質含量卻高達20公克以上。這種精瘦的部位，最能展現豬肉的原始風味。至於火腿，雖然相對低脂高蛋白，但因為是加工食品，建議少吃。

雞肉：輕盈健身首選

雞胸肉是增肌減脂的好選擇，不僅蛋白質含量高，脂肪也很低。如果你想要更多口感，雞腿肉也是不錯的部位，而且提供了一些必要的脂肪，但記得要去皮喔！

為什麼要去皮？因為帶皮的雞腿或雞翅，熱量大多來自脂肪，而非蛋白質。如果不小心吃太多雞皮，脂肪攝取量可能會超標。此外，雞內臟同樣富含蛋白質，但膽固醇與嘌呤含量偏高，不宜攝取過多。

魚肉：護心護腦抗發炎

你知道嗎？牛、豬、雞肉和魚肉最大的差別就在於脂肪種類，一種是飽和脂肪，另一種富含不飽和脂肪酸Omega-3，這兩種脂肪在身體裡的作用和代謝方式完全不同。

飽和脂肪主要用來穩定細胞膜或儲存能量，一旦攝取過多，容易進入脂肪細胞囤積。相較於飽和脂肪，Omega-3能幫助細胞正常運作，包括：保護大腦、減少發炎，還能穩定神經系統功能。因為分子結構不穩定，也比較容易被快速分解為能量，不易囤積為脂肪。

魚類普遍蛋白質含量高，根據棲息地可大致分為深海魚與淺水魚。常見的深海魚有鯖魚、鮭魚，富含Omega-3、DHA和EPA，不僅能降低俗稱壓力荷爾蒙的皮質醇，還能減少發炎、保護心血管與腦部健康。雖然屬於高油脂魚類，但脂肪多為健康的「好油」。

淺水魚則有虱目魚、鱸魚、吳郭魚等。虱目魚的魚肚脂肪含量高、膽固醇也高，Omega-3含量較少，適量食用即可；虱目魚的魚肉，以及鱸魚、吳郭魚脂肪含量低，是增肌減脂的好選擇。另外日式料理常見的鰻魚，除了是優質的蛋白質與脂肪來源，維生素A含量也高，能提升免疫力與肌膚修復。

如何吃魚，避免攝取過多重金屬？

低汞魚類：安心吃

像鯖魚、鮭魚這類低汞的深海魚，都是非常好的選擇。研究發現，每週吃2到3次鯖魚或鮭魚，可降低心血管疾病風險約20%至30%。食用鮪魚罐頭(註)時，原料建議選擇正鰹（Skipjack），是少數屬於低汞的鮪魚罐頭。

中汞魚類：適量食用

像鯛魚、石斑魚或一般鮪魚，屬於汞含量中等的魚類。食用鮪魚罐頭時，原料中的長鰭金槍魚（Albacore Tuna）屬於中汞，建議每週不超過一次，避免身體累積過多重金屬。

高汞魚類：少吃或不吃

某些位於食物鏈頂端的魚類，例如大目鮪、劍魚、鯊魚、旗魚，重金屬含量較高，需要特別注意。根據美國食品藥物管理局（FDA）的資料，這些魚的汞含量平均每公斤0.5到1.5毫克，長期食用可能增加神經系統疾病的風險。建議少吃甚至不吃，特別是孕婦和小朋友更需要多加注意。

＊註：「鮪魚罐頭」其實是統稱，內含多種鮪科魚類，而非單一魚種。美國食品藥物管理局列出了包含正鰹在內的許多品種都可合法標稱為鮪魚，說明市售鮪魚罐頭內的魚肉不一定來自同一種魚。

●本文摘選自天下文化出版之《碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！