低醣飲食其實不痛苦！多攝取蛋白質和膳食纖維，有飽足感又能控制熱量

碳水化合物簡單來說就是「醣類」，限醣已經普遍成為大眾減重及維持健康的方向之一，而限醣主要就是預防糖尿病、防止血糖升高，本書將告訴你怎麼吃「碳水化合物」可以不讓血糖升高，顛覆刻板印象的醣類新知識，讓你找到讓身體健康和諧的方式。

●本文摘選自晨星出版之《碳水化合物飲食法：只靠忍耐的限醣飲食無法長久持續……重要的不是「不吃」，而是「怎麼吃」！》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

文／山田悟

吃碳水化合物不會胖的巧妙方法

小心健康檢查無法發現的飯後高血糖

不要對健康檢查結果過於自信

就算定期健康檢查結果正常，也不代表能放心。一般健康檢查測量的是空腹血糖。有些情況會測量紅血球中葡萄糖的結合比率「糖化血色素（HbA1c）」（※反映過去2～3個月平均血糖值的指標）。然而，血糖異常最初會表現在飯後高血糖。

就算飯後血糖升高，大約3小時就會恢復正常，因此，只測量空腹血糖的常規健檢很難發現異常。糖化血色素（HbA1c）的異常狀況也是相同的。另外，前面提到的以中國人為對象的研究中發現，調查飯後血糖值時，成人每2人就有1人有血糖異常。

還有另外一個問題，伴隨著飯後血糖快速上升，相對的也會快速下降，造成「血糖高峰（Sugar spikes）」現象。血糖值劇烈波動會傷害血管，這也可能導致動脈硬化。甚至這也與認知功能下降有關。

餐後高血糖雖然充滿各種危險，但可以購買血糖儀在家中測量，或在有檢體測量室的藥局或藥妝店測量。無論哪一種，都請在開始進食後的1至2小時進行測量。

吃飽就想睡覺的原因

血糖高峰會威脅生命！？

一次吃太多醣類會引起「血糖高峰」，如果這種情況反覆發生，就會造成動脈硬化，從而導致心肌梗塞或腦梗塞。低醣飲食就是將每天130g醣類的攝取量分為三餐或三餐以上，以防止血糖高峰。

一般來說，標準空腹血糖值是70～100 mg/dL，標準餐後血糖值是70～140 mg/dL，筆者本身在開始低醣飲食前，餐後的血糖值一直是直線上升的。當時筆者吃一般的鐵路便當後，測量血糖值曾超過200 mg/dL，但在健康檢查時卻從來沒有檢查出血糖問題，這就是餐後高血糖的可怕之處。

與餐後高血糖一樣，血糖高峰很難被注意到，但實際上可能會出現幾種症狀。最明顯的時間是午餐後，如果在下午2～3點左右感到想睡覺、疲倦或飢餓，而且這些狀況頻繁發生，代表原本急劇上升的血糖可能也突然下降。

另一方面，血糖過低也是一個問題。當血糖低於70 mg/dL時，就會出現手抖、心跳加速、感覺不適等症狀。這時建議盡快食用醣類（約5～10g葡萄糖），以緩解低血糖狀態。

用不會讓血糖上升的方式飲食

只要控制攝取量，吃甜食也OK

如果不攝取任何醣類，就可以防止血糖升高。理論上確實如此，但完全不吃醣類的飲食生活太過平淡，持續不了多久，而且反彈的風險也較高。另外，為了減肥而忍耐不吃甜食，一般認為這是飲食控制的常識，但其實並非必要。

以點心來說，只要在10g以內，吃醣類或甜食完全沒有問題。相較之下，人工甜味劑的甜食則可以好好享受。此外，如果為了擺脫醣類而過度限制攝取碳水化合物，身體反而會出現各種健康問題，其中最常見的就是便祕。這可能是因為減少攝取碳水化合物，導致膳食纖維攝取量降低。如果為了控醣而減少攝取碳水化合物，建議要積極攝取香菇或海藻類等低醣且富含膳食纖維的食物，如此將有助於預防便祕。

美國曾有一項對健康的人進行熱量限制實驗，許多人帶著強烈的意願參加，但最後卻相繼退出。雖然這項實驗要求參與者攝取的能量須限制為原本的75%，但最後全體平均攝取的熱量卻是88%。也就是說，不管意志多麼堅強，嚴格的限制都無法持久。

只要思考「怎麼吃」就不用忍耐

思考怎麼搭配，輕鬆限制醣類

聽到限制醣類，很容易就往被迫忍耐的方向去想，這可能是因為「限制」這個詞給人的感受。不過，「低醣」是不需要忍耐的。

由於這不是不能吃喜歡的食物的飲食療法，不需要大幅改變目前的飲食，這也是低醣飲食能夠成功的關鍵之一。減少米飯和麵包等主食的分量，還可以（而且應該）多吃喜歡的配菜。現在就從思考怎麼搭配可以吃更多喜歡的食物開始吧。

例如，午餐選擇唐揚定食套餐（日式炸雞塊套餐）。將米飯減半，增加兩、三塊唐揚炸雞（日式炸雞），或點一小碗豆腐或蔬菜。這樣即使少吃米飯，也能感到滿足。

有些人可能會在意多加炸雞會增加熱量，其實不用擔心。相反地，透過脂肪和蛋白質來防止血糖升高，並透過飽足感來控制卡路里攝取量，更可以抑制隨後的飢餓感。這是因為只有醣類會讓血糖上升，而蛋白質、脂質和膳食纖維都會抑制餐後高血糖，這意味著進食反而讓血糖上升更為緩慢。

香菇和海藻是富含膳食纖維的最佳食物

要積極攝取香菇和海藻類

有效攝取膳食纖維的要點是積極食用蔬菜、菇類、海藻等。除了相當於主食的根莖類外，蔬菜也含有相應的醣量。這裡的意思是，香菇和海藻才是該多吃的食物。100g的香菇含醣量較低，約1～3g，另一方面卻富含膳食纖維、礦物質和維生素。可以直接炒，也可以在鍋子或土瓶（陶製的壺）中蒸煮，可以盡情享用至吃飽為止。

海藻的含醣量甚至比蘑菇還少，幾乎全部為0g。乾海帶的含醣量稍多一些，但每100g含醣量仍為2g以下。即使是海藻中含醣量最高的烤海苔，每100g也只有2g左右。不過調味海苔通常含有較高醣量的調味料如味醂，因此要多加注意。

膳食纖維分為易溶於水的「水溶性膳食纖維」以及不易溶解的「非水溶性膳食纖維」2種。水溶性膳食纖維可以減緩餐後血糖上升，同時抑制膽固醇吸收，被認為是難能可貴的物質。而海帶、海帶芽等的黏液是一種稱為「褐藻醣膠」的水溶性膳食纖維，據說有助於排便順暢，並具有改善腸道環境的功能。

●本文摘選自晨星出版之《碳水化合物飲食法：只靠忍耐的限醣飲食無法長久持續……重要的不是「不吃」，而是「怎麼吃」！》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！