如何單靠「吃」誕生美肌、成功減重？三餐攝取醣、細細咀嚼

每一個年齡層，都會遇到各種阻礙維持美麗與身體健康的障礙。作者萩野祐子以「穩定血糖值」為核心目標，同時針對「該吃什麼」與「該怎麼吃」兩層面，提出極簡單易執行的飲食方案。 （編按）

●本文摘選自莫克/城邦文化出版之《越吃越美麗：日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

文／萩野祐子

比起完全戒醣，「一天三餐攝取醣」 才能打造易瘦體質

許多人誤以為「攝取醣質就會變胖」，但如果正確地攝取醣質是不會讓人變胖的。因此，請不用懷疑一天三餐以米飯為主食的飲食方式，就是能讓身體變得健康與美麗的飲食與進食方式。

戒醣常見的錯誤應該是不吃米飯，「光吃菜不吃飯」、「米飯減半」這種飲食方式是造成熱量不足的元凶。除了米飯之外，其實麵包、麵類這些碳水化合物、甜點、水果、豆類、蔬菜都含有醣質，但不知道為什麼，許多人都以為「戒醣= 不吃米飯」。

米飯、麵包、麵類這類主食都被歸類為碳水化合物，而我特別推薦米飯的理由在於「脂質比例較低」以及「需要充分咀嚼」這兩點。

若是比較米飯與吐司的脂質比例，就會發現，麵包的脂質是米飯的好幾倍，如果在吐司上抹奶油，脂質的量一定更高。相較於米飯屬於成分單純的食材，有些麵包除了油之外，還添加酵母、乳化劑、甜味劑、香料以及各種添加物，很有可能除了攝取醣質，還攝取了許多多餘的物質。即使麵條的脂質比麵包來得少，但還是遠遠勝過米飯。

關於咀嚼能讓我們變更美麗的原因，我在後文會進一步說明。可以確定的是，咀嚼次數越多，越容易感到飽足。米飯屬於「粒食」，也就是未把穀物磨成粉，直接整粒煮熟即可食用的食物。

比起先磨成粉再加工的麵包或麵類，在吃粒食的米飯時，咀嚼的次數需要更多，不僅進食時間需要更長，飽腹感也會更持久。

攝取在碳水化合物之中最健康的米飯，緩緩地吸收身體所需的醣質，就能得到易瘦體質。

攝取「不易變胖的醣」讓脂肪燃燒

就某種意義而言，建議「在一天三餐好好攝取米飯」也是為了避免血糖值忽高忽低。如果血糖值緩緩上升，不會出現任何問題，但是突然上升的話，就會變成容易囤積脂肪的體質。

避免血糖質突然上升的飲食方式之一，就是吃「不容易變胖的醣」。其實「醣質」分成多種類型，可根據醣分子結合的數量來區分，比方說，只有單醣分子就稱為單醣類，兩個單醣分子聚合在一起稱為雙醣類，由多個醣分子組成的稱為多醣類。身體若要吸收醣，就必須先將醣分解成最小單位的單醣。多醣類需要一定的時間才能分解，所以被身體吸收的速度也比較慢，也就能預防血糖值上升。

米飯的醣質主要是多醣類的澱粉，所以就算攝取米飯，血糖值也只會慢慢上升，身體也能慢慢吸收。反觀砂糖的醣質屬於雙醣類的蔗糖，一吃就會讓血糖值飆升，身體也會快速吸收。即便都是醣，米飯屬於「不易變胖的醣」，而砂糖屬於「容易變胖的醣」。

除了米飯之外，根莖類的食材、麵包、麵類都含有多醣質的澱粉，而米飯除了被分類為「不易變胖的糖」，還含有膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質這類幫助醣質代謝的營養，所以當然是吃了就會變美麗的食物之王。

「咀嚼」比任何減重方式更能幫我們變美

我每次都跟我的客戶說：「最重要的關鍵就是細嚼慢嚥。」

其實許多人都知道要這麼做，但實際做到的人卻是少之又少。如果你「已經試過多種減重方法，卻一直瘦不下來」，通常是因為吃東西吃得太快。比起其他的減重方式，細嚼慢嚥絕對是更能幫助減重與變得美麗的方法。

一旦湧現「想吃」的心情，這種心情就很難壓抑。但實際上，每個人都能輕鬆地避免「想吃」 的心情湧現，而這個方法就是細嚼慢嚥。

咀嚼食物時會分泌瘦蛋白，而這種荷爾蒙除了能抑制食慾，還能促進體內的脂肪燃燒，幫助我們快速消耗熱量。

不過，瘦蛋白這種「減重荷爾蒙」，不會在你一吃東西就立刻分泌，一說是認為在開始進食之後的二十分鐘分泌。換言之，如果不細嚼慢嚥，減重荷爾蒙就不會分泌，所以慢慢吃是相當必要的。

請大家試著測量一個人用餐的時間。就我的經驗而言，許多人都是在十五分鐘吃完飯，而大部分人聽到這個結果都會感到驚訝。在這種情況下，「減重荷爾蒙」分泌之前就已經進食完畢了，所以才會出現「明明還想再多吃一點」的煩躁心情。

「吃太快」是減重的天敵，請盡可能讓自己每餐花二十分鐘以上的時間吃完。在細嚼慢嚥的時候，應該自然而然就會出現「啊，吃好飽喔」的感覺。

「第一口咀嚼一百次， 第二口咀嚼三十次」是胃腸的終極訓練

咀嚼的次數以「第一口一百次，第二口三十次」為標準。細嚼慢嚥的好處非常多，我甚至想不到有什麼壞處，而且從減重的角度來看，細嚼慢嚥也等於是腸胃的重訓。

當我們開始咀嚼食物，口腔之中的感覺資訊就會傳至大腦，腸胃也會因此變得活潑。由於腸胃的組織幾乎都是肌肉，所以細嚼慢嚥等於是讓腸胃做重訓，越咀嚼，腸胃的訓練量越大。早上若是食慾不振，咀嚼也可以幫腸胃暖身。

一如當我們運動時，身體會消耗熱量並減重，細嚼慢嚥也能讓體內動起來並消耗熱量。

如果定期適量地運動能夠減重，那麼一天三餐都細嚼慢嚥的話，就等於讓內臟不斷地運動。由於我們無法自己讓腸胃動起來，所以才更需要趁著用餐的時候細嚼慢嚥。

從減重的觀點來看，細嚼慢嚥還有另一個非常重要的好處，那就能幫助排便順暢。

如果不太咀嚼，一下子把食物吞進肚子，食物就得花更多的時間才能分解，也會對腸胃造成相當的負擔。若想促進消化，就要將食物嚼得細細的，再送進腸胃裡，而且咀嚼時會分泌消化酵素，而這些消化液可幫助身體吸收與消化食物，所以能促進腸胃功能與幫助排便。

在還不習慣「第一口咀嚼一百次，第二口咀嚼三十次」的時候，或許會覺得這麼做有困難，但細嚼慢嚥真的能幫助我們變美麗，還請大家從下次用餐開始實踐。

●本文摘選自莫克/城邦文化出版之《越吃越美麗：日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！