正確分配三餐份量，吃好睡足，體內減脂激素將發揮最佳功效！

文／好食課營養師團隊

調整作息，吃好睡足增加減脂激素

調整減脂基礎的腸道、代謝體質後，下一個原則是改善生活作息，飲食時間、睡眠長短也與減脂息息相關。就如前面提到的，光是多睡三個小時就能提升減脂效率，而進食時間呢？不僅會影響胰島素，也會影響到睡眠的品質！所以調整作息的關鍵因子在於飲食，吃對時間與食物，就能維持在最佳的減脂生理時鐘！至於要怎麼安排最適合？好食課營養師歸納了一句口訣：

「早少、午多、晚剛好」，聰明分配三餐。

以前有一句俗語說「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐」，聽起來是個早多晚少的倒三角飲食，但這種方式其實更適合以前農業社會，日出而作日落而息，大部分的活動、勞動都是在一大早，當然要吃得多。而晚上收工後也是早早睡覺，所以晚餐吃得少，這確實有其道理。

但如今整個社會結構不同、工作性質不同，原本五、六點出門工作變成了八、九點上班，時間整整推遲了三個小時，早餐比農業時代還要晚吃，可是午餐時間卻還是維持在十二點，若照以前的觀念，會變成一早吃太飽，反而中午吃不多，到了下午又肚子餓想吃各種零食，如此會變得更難控制飲食。

根據現在的生活作息，我們應該要調整成：

1. 早上吃少，盡量低醣

2. 中午吃多，均衡營養

3. 晚上剛好，舒適好眠

早上攝取蛋白質、脂肪較多的食物，只要抵抗飢餓感，可以打起精神、維持工作效率即可，對空腹會胃食道逆流的人來說，也不會有太久沒吃東西不舒服的狀況。而較少碳水化合物的早餐會讓血糖更穩定，體內的機制就會更傾向將脂肪分解而不是合成的方向。簡單來說，原理其實是類似輕度168間歇性斷食的概念，卻不會有胃痛、影響精神等太明顯的副作用。

早餐後3到4個小時馬上就接一天最重要的午餐，午餐要吃多！多量少餐，吃得夠飽，下午就不會肚子餓找零食；吃得夠飽，就更有精神應付一整天最花體力、腦力的時段；吃得夠飽，6到7小時後只要再吃少量晚餐就可以安穩入睡，所以午餐可以說是銜接一整天飲食作息最重要的一餐。

而到了晚上，為什麼吃得剛剛好就好？其實晚餐與睡眠有密切的關聯。你是否曾經發生過，要睡覺的時候覺得肚子脹脹的不是很容易入眠？吃進去的食物需要時間消化，一般米飯這些富含碳水化合物的主食可能只要2小時左右就能消化得差不多，而雞肉、魚肉等蛋白質為主的食物則是需要4個小時左右。但如果今天吃的是含有大量脂肪的五花肉、炸物，只要份量稍多，消化時間甚至會拉長到6到8小時！就算晚餐提早在晚上6點吃，只要吃進過量的脂肪，可能到了12點都沒辦法舒適地入眠。

因此晚餐吃剛好就好，有足夠的蛋白質、適當的熱量，避免肌肉流失代謝下降即可。至於晚餐的食物，我們可以特別著重一些有利於睡眠的食物。像是乳品能提供色胺酸、褪黑激素、酪蛋白，不僅可以提升睡眠品質，也能補充長效吸收的蛋白質，根據研究指出，睡前攝取酪蛋白可以幫助肌肉生長，肌肉代表著代謝數值，這也是建立不復胖體質的其中一個小技巧。平日飲食則是可以偶爾用含有芝麻素、鎂的黑芝麻調味，或者主菜用鯖魚、秋刀魚，這些富含omega-3的魚類，水果則是根據季節選擇鳳梨、香蕉、橘子，根據研究指出，攝取這些熱帶水果可能可以提升體內的褪黑激素幫助入眠。

「早少、午多、晚剛好」就是以飲食調整作息，伴隨加強睡眠品質的飲食方針，讓整體穩定、順暢的走向減脂，當習慣了這健康的生理時鐘，體內的減脂激素就能發揮最佳效果，養成更好的減脂體質。

●本文摘選自商業周刊出版之《營養師教你21天吃出瘦習慣：不挨餓、沒壓力，啟動原子習慣的3週3階段食譜，讓你終生享瘦》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！