執行168斷食讓人肚子好餓？ 醫師建議常備「這些食物」！

文∕青木厚, 小堀智未

在執行16小時斷食的過程中，只能喝沒有熱量的白開水。

這是最理想的情況。

但剛開始執行這種斷食法的人，很容易覺得肚子餓。

假設餓到受不了的話，青木醫師建議可以吃些堅果（盡可能選擇沒有調味過的原味堅果）來果腹。

不喜歡吃堅果或對堅果過敏的人，則可以吃起司、蔬菜或優格。

要特別注意的是，在進行16小時斷食的過程中，若忍不住吃東西，攝取的總熱量必須控制在200大卡。

最近市面上出現許多小包裝的堅果和個別包裝的起司，方便外出時攜帶。小包裝和個別包裝最大的優點，在於吃的時候無須計算熱量，也不用擔心自己會吃太多。

其實有不少人在工作中，會吃這些東西來取代午餐或晚餐，如此一來既能節省時間和金錢，還能幫自己養成空腹16小時習慣。

對於覺得上述食物「淡然無味」的人來說，身體和味覺還處在適應期的時間，可以喝罐裝咖啡或碳酸飲料。但挑選時，要盡可能選擇使用代糖 （甘味劑）的零卡咖啡或零卡可樂。

要注意的是，人若長期攝取代糖，不只會破壞腸道環境，還會抑制胰島素，進而引發慢性炎症，反而讓自己更容易變胖。因此上一段的建議，只適用於習慣斷食為止的短暫期間而已。

就算限制醣類攝取量，也會吃到隱性醣類

近年來，限制醣類攝取量，已經成為減肥的基本常識了。

醣類是碳水化合物的成分之一，米飯、麵條、麵包和甜食裡，都含有大量的醣類。青木醫師也贊同，有限度的攝取醣類，不只能幫助減肥，也對維持身體健康帶來正面的效果。

一般認為，成年人每日所需的醣類為170公克。

一碗白飯（約150公克）含有的醣類約有150公克。而丼飯和咖哩飯中的醣類，約為白飯的1.5至2倍。另外，一碗烏龍湯麵（約250公克）所含的醣類，約為60公克。以一包3公克的砂糖包來換算，一碗烏龍湯麵的醣類差不多等於20包砂糖。

因此，一個人若一天吃三碗烏龍湯麵，就達到170公克醣類攝取量了。

有些人認為，「我有在計算碳水化合物攝取量，所以沒關係」。然而，掉以輕心是非常危險的。

只要看一下便利商店、超市和百貨公司販賣的食物，以及加工食品的成分表就會發現，這些食品的成分，大多含有葡萄糖和澱粉糖漿，而這兩種物質也都屬於醣類。

醣類會促使大腦分泌更多的多巴胺和β‒內啡肽（β-Endorphin）等神經傳導物質。

多巴胺在大腦「犒賞系統」（按：Reward System，一組神經結構，旨在維護動機顯著性［如動機、需求、喜好］、正面情感［尤其是以愉悅感為核心的情感］等）中扮演重要角色，而β‒內啡肽更有「腦內嗎啡」（按：能緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮）之稱。

因人類只要攝取到醣類後，就會想要得到更多，所以含有醣類的食物通常賣得很好。有鑑於此，店家會往食物裡添加醣類，然而這也使得消費者在無意間，吃下許多醣類而不自知。

就算一種食品裡含有的醣類不多，但人們只要多吃幾種後，身體很容易攝取過量醣類。因此一天只吃兩餐，自然就減少醣類的攝取。

●本文摘自大是文化出版之《16小時空腹法，我一年瘦40公斤》