活好，才有擔當做自己，活出不逃避的人生

大疫情讓世界倍速快轉，追不到的財富自由，愈來愈少的睡眠、愈來愈重的體重，日子過得凌亂落魄。有時候，太快是一種病，找到和自己呼吸合拍的節奏，日子才能活好。暢銷書《慢老》作者黃惠如最新作品《活好》，在每一個浮躁不安的當下，給我們明朗溫暖的安慰。（編按）

文／黃惠如

餘生很長，先謝謝自己的不容易

每堂瑜伽課最後，我都會請同學們將手貼在心的位置，「謝謝身體，謝謝呼吸，謝謝自己，謝謝自己的不容易」。

每天，我們穿上俐落幹練的衣服、鞋子，梳好服貼的頭髮，匆忙趕赴辦公室，看似每個人都好好的，但每個人背後都有故事，其實每個人都不容易。

L在健康產業工作多年，某個星期天老闆突然爬山猝死，身為公關主管的她，在家屬要求下，極力避免消息曝光。辦完喪事後，她卻面臨裁員。離退休年齡不遠的她，不免憂心徬徨，她靠每天一早跳進冰涼的游泳池，來回游兩千五百公尺，安定身心。

在日商工作的Y，長期面對高壓、工作過量，一直覺得自己不快樂，一次和主管衝突，衝動報名泰拳比賽，代表接下來的日子要全力備賽，也就是準時下班，不能參加晚上的電話會議，也不能加班。

一個月苦心備賽，每週練習五天，每天練習近兩小時，也靠「一六八」斷食瘦下四公斤，以符合想參加的量級。站上台打擋拳，近身出拳攻擊，比賽結束後，她赫然發現整條小腿瘀青，卻不知道何時受傷的。

最後她輸了比賽，卻贏了自己。因為她發現，當月的工作量依舊是全公司前三名。從此她對工作得失心不再那麼重，多出來的時間去學英文、學插花、寫作等。

活好可以練，韌性可以學

當命運對我們下重手，如重病、財務危機、親朋好友過世、失業、離婚、發生意外等，如果我們不想被命運拉下水，就會需要韌性（resilience）復原。

我們不免祈禱這類事情不發生，但它們會發生，我們必須面對。我們別無選擇，必須選擇活好，但讓自己活好可以練。

過去我們以為強韌的心靈來自人格特質，佩服某些人竟然可以走出那艱苦的谷底，例如樂觀、堅持、自信、執行力等，後來科學才知道，韌性可以學。

韌性在物理學的概念，指物體受到外力後的回彈。而心理韌性（psychological resilience）引申為人面對嚴重威脅時，適應與發展依舊良好的現象。

有韌性可以隨風彎曲、順應流動，又能從逆境中反彈，科學家已經研究出心理韌性來自大腦前額葉成熟、運作正常的行為，因為大腦具可塑性，可以學習成長。

前額葉皮質是大腦的CEO，也就是當我們做計畫、分析、決策的地方。《心理韌性：重建挫折復原力的一百三十二個強效練習大全》作者格拉翰（Linda Graham）指出，當我們要改變觀點、態度和行為，如同駕駛換檔，靠的是前額葉皮質的成熟。

而前額葉皮質的成熟靠的是經驗，也就是大腦透過經驗來學習、放下和建立新的「網路」連線。也就是說，大腦和我們一樣，開車回家時，一不留心發現自己已經開上了習慣走的那座高架橋，忘了自己原本還打算去其他地方辦點事。

不過只要練習夠多，就能在大腦功能多設置一個選擇點，下一次能走新的路，也就是說，每當遇到委屈、困境、挫折、失望，甚至災難，你不會只是抱怨、哀嘆自己命不好，這些情緒都很正常，但隨後你能讓自己走另一條路，好好應變撐地讓自己爬起來。

改變大腦有很多途徑，最基本的反應就來自身體。把身體當作工具，透過活動、呼吸、觸覺等，控制大腦對壓力的反應。

哈佛大學教授柯蒂（Amy Cuddy）在所著的《姿勢決定你是誰：哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信》指出，身體引導你去哪，情緒、心智也會跟著去。

柯蒂指出，身體對我們說話，它告訴我們如何感覺、感覺到什麼，甚至影響了思維﹑大腦、神經系統，以及心智的狀態。

身心干預手段最常被提及的就是瑜伽。雖然我是瑜伽老師，但我並不想誇大瑜伽的益處。

瑜伽已經被用來療癒創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder, PTSD），瑜伽可以提供幫助受過創傷的人，重新學習安住於他們受盡折磨的身體裡。

《心靈的傷，身體會記住》作者、波士頓創傷中心醫療主任范德寇（Bessel van der Kolk）曾經和瑜伽老師合作，並重新研發，找出三十八位經歷過創傷的人包括海軍、性侵受害者，這些人過去經過多年治療，但效果不大。

但八週的瑜伽練習後，大幅改善了這些人的創傷後壓力問題，例如胸口感覺被壓垮、肩膀疼痛緊繃、肚子裡有股火在燃燒，也改善了受試者和自己身體的關係，更重要的是，瑜伽能改變心率變異性（heart rate variability, HRV）。

自律神經分為兩個分支：交感神經和副交感神經，交感神經幫助我們在感到有壓力時，立即做出反應，面對危急時，該戰還是逃。而副交感神經讓我們穩定、放鬆，可以在海邊小睡片刻、聽音樂進入沉迷，心率變異性便是測量交感和副交感是否平衡，而創傷後壓力症候群的病人通常兩者無法同步，同時結合身體動作、呼吸控制以及靜心狀態的瑜伽的確能改變心率變異性。

范德寇指出，「自我感覺和身體息息相關，除非我們能體會和詮釋身體的感覺，否則我們無法真正認識自己。」例如，誤把焦慮當飢餓，就會吃個不停；如果沒有意識到身體需要什麼，就無法照顧身體。

一九九四年神經生物學家伯格斯（Stephen Proges）更提出「多元迷走神經理論（Polyvagal theory）」。Vagus在拉丁文是指流浪、蜿蜒、徘徊。迷走神經在身體各處遊蕩，腸胃道、肌肉、呼吸系統都有它的足跡，它是腦神經中分布最長、最廣的一對，屬於混和神經，包含感覺、運動和副交感神經。

當交感神經長時間被壓力劫持，內心經常處在焦慮、警戒的狀態，副交感神經「關閉」來面對困境，就需要迷走神經調節交感和副交感神經，發揮煞車的作用，避免我們陷入恐慌與退縮。

當迷走神經運作良好，即使身體有反應，我們依舊對自己有信心，相信自己不會被打倒。

運動是支持活好的大補帖

運動絕對是支持你活好的大補帖。因為運動能幫助副交感神經從疲勞中放鬆修復，也能從情緒壓力中復原，如果這套修復系統失靈，生命中的困頓造成的打擊將會嚴重得多。

心理學博士麥高尼格（Kelly McGonigal）在《史丹佛大學的情緒修復運動課：重塑大腦，自動產生內源大麻、腦內啡，徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感》提及運動曾經救贖高敏感的自己。

從小她就是個害羞的小孩，但她自認為是害怕，不去遊樂園，在數學考試前也會胃不舒服，從科學來看，大腦有過度活躍的恐懼迴路。

八歲時她第一次發現有氧運動可以改變情緒，長大之後她每天運動，大學畢業時她加入一家健身房當作給自己的畢業禮物。她自己沒什麼運動細胞，父母也不愛運動，家裡也不瘋任何球類運動，但運動習慣讓她平靜，並變得大膽，這正是治療她焦慮最好的方式。

幫助我活好的方法，也是運動。開始晨跑，是因為一樁報導帶來的官司糾紛。

時任總編輯的我，為了維持心志穩定，日常繁重的工作不受干擾，我每天上班前都慢跑。晨光的照耀，如同守護；每一步的喘氣與汗水，堅定我的信心。運動就是我的抗辯。

這個經驗讓我喜歡上早晨運動後的「狀態」，這容光煥發的「狀態」決定了一天的心情，我也相信將會決定一生。後來，我也開始做些肌力訓練，讓我更有力量，抬頭挺胸面對未來的挑戰。

身體變強了，將會有更多的信心與力量，面對人生的打擊、挫折、委屈，即使生活中的小波折或小煩惱，也能用不同的心態面對，也可能有不同的方式解決。

如果身體不安康，還記得牙痛的經驗吧，只是一顆牙，也能讓你崩潰，遑論要面對人生種種磨難。但相反的，如果活力滿滿，比較能在混亂中為自己努力。

活好，不用等到「如果有一天」

但活好不是優渥。財富的確能幫助你有更多選擇，但擁有美好人生，不只是物質層面而已，更多的選擇也可能帶來更多的煩惱。心靈沒有自由，財富自由也沒用。

活好是重新定義自由。有些人希望有一天能不看老闆臉色，不用打卡，只做自己想做的事，又不需擔心錢。但活好往往是能挽起袖子為人服務，而且心悅誠服、心甘情願。當你自由地對世界做有意義的服務，回送給你的，將大於金錢的本身。

活好是一種清醒。向死而生，知道生命有截止期限（deadline），用餘生去發現對自己真正有價值的事，不要虛假的成功，成為想成為的人。

活好也是一種執行。發現對自己有價值的事之後，為自己負責，不拖延，日日實踐，比過去任何時候都專注、都用心，不用等到「如果有一天」，就是此時此刻。

就是此時此刻，不用力過猛，也不懶散荒廢，而是找到呼吸順暢的節奏，踏實走好每一步，再坦然面對結果。畢竟《哈達瑜伽之光》講得明白：「心在哪裡，呼吸就在哪裡；呼吸在哪裡，心就在哪裡。」

清醒地執行想成為的人，需要身心整合、共同合作。因為健康的身體才能支持你的心去闖、去試、去探索、去堅持，你的心也強大到規律地鍛鍊身體，照顧身體、珍惜身體，讓身體變強，身心整合才能活出珍貴有益的人生。

除了運動是身心重開機的按鍵，身體上還需要飲食、睡眠幫助你活好。除此之外我還發現，重新檢視金錢、工作的意義，才不會陷入外在價值驅動的陷阱中，是身心最重要的清理。

人生難免憂鬱、焦慮、傷心、徬徨……別吝嗇疼惜自己，知道自己受傷了，不需要狠狠地批判、修理自己，只需要想像每次你煩心時，會找的那個朋友那樣對自己。對自己溫暖一點、善良一點。

後向人生學習，從曾經採訪過的人或閱讀過的書籍，找到前進的力量。也許人生還是充滿困難，但別人也是，一句話、一個觀念都可能是苦苦糾結時，幫助我們的藥方。而暫停修復、清理空間等工具也可以幫助自己。

七個面向，幫助自己活好

建立以下習慣可以幫助我們活好，並面對挑戰。

1. 金錢、工作不再定義你

工作佔我們人生的一大部分，重新檢視金錢與工作的價值觀，可以幫助自己定義「我是誰」，不落入用工作、金錢、名聲證明自我意義的陷阱中。

英國哲學家瓦茲（Alan Watts）說，人的挫敗與焦慮來自於我們傾向為未來而活，棄身體不顧，逃遁到心智之中，那種不停算計、自我評價、翻攪……。

我們依舊工作，但不是被生存的恐懼綑綁，也不是因為怕自己晚景淒涼，怕被親友看輕；我們依舊工作，而不是回應我們「應該」。

2. 像對朋友那樣對自己

殺不死你的，會使你更強大；但不是殺不死你的這件事，而是你面對這件事的心態。

挫折、逆境或厄運上門，我們一邊渴望聽別人的建議，一邊也要自己找出辦法，靈活應變、解決問題，最好的方法就是潛入深層的內心，當自己最好的朋友，有時力挺自己，不過有時也要吐槽自己。

而且，對自己只需要像對朋友那樣。

美國公共衛生署長、《當我們一起：疏離的時代，愛與連結是弭平傷痕、終結孤獨的最強大復原力量》作者莫西（Vivek H. Murthy）建議，我們要學習對待好朋友的善意、鼓勵和坦誠，也拿來對待自己。例如，遇到困難時，給自己打氣，利用散步來釋放壓力，或是覺得快要感冒時，快點上床睡覺。「這種建設性的獨白會提醒我們，我們是誰？我們熱愛和重視的是什麼，以及我們為何必須繼續前進，就像好朋友對我們做的一樣。」

3. 愛運動的人，人生壞不到哪裡

蘇格拉底說：「只要身體健康，面對任何磨難你都不會吃虧。」他進一步說：「許多人的心智都受到健忘、消沉、暴躁、狂亂這些問題折磨，那是因為他們健康狀況不佳，使得智識受到這些情緒驅使。」

當人生被絆倒時，運動這條繩索可以拉我們一把，不至於跌入谷底。你會認識不一樣的自己，原來這麼艱難，你依舊可以堅持下去，並繼續前進，這在馬拉松或鐵人三項運動員臉上常會出現的表情——為自己感到驕傲的表情，而這表情也可以出現在你臉上。

就算日常，運動也能讓你對生活更滿意、更樂觀，更容易交到新朋友，甚至更有意義。

4. 空間決定你是誰

暢銷書作家作魯賓（Gretchen Rubin）在《這樣開始也不錯，擺脫束縛的一年》提到，有位朋友曾經告訴她，「我終於清理了我的冰箱，現在的我連轉換跑道都能做到，」她完全能夠領略她在說什麼。

外在空間對內在平靜的影響，比你想像的大。當我們清空了雜亂的桌面，丟了數年沒穿的衣服，衣櫃輕鬆了，我們心情也輕鬆起來，這是一種幻覺嗎？並不是。

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》作者杜希格（Charles Duhigg）指出，光鋪床這樣的習慣就和提升幸福感和生產力有關。

5. 讓睡眠成為神隊友

成功哪有那麼容易？為了下星期上場的活動，為了明天上台的報告，犧牲的往往就是睡眠。

然而不只是健康，記憶力、學習力、決策、情商都和睡眠有關，睡一個好覺，是你最需要的身心改造。

不用斤斤計較睡幾小時，或改變原本的生活方式，多關懷影響你睡眠的因素，來解決睡眠負債。