睡不好和「這器官」有關!美權威改善睡眠3招 不怕身體時差

(圖/unsplash)
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消化問題會導致睡眠不好。我見過很多患者都有胃酸倒流或胃食道逆流的症狀,幾乎每個人都會出現胃灼熱,導致晚上睡不著覺。這是你週二和一群人去吃墨西哥捲和龍舌蘭酒的代價。

一般來說,你可以用非處方藥物來治療這種胃灼熱,甚至打個飽嗝就會好了。但胃食道逆流是另一回事,它會讓你夜夜不成眠,嚴重剝奪睡眠品質。

當你上床睡覺時,胃食道逆流會變得更嚴重,因為你一躺下來,重力無法把胃酸留在原本應該待的地方。所以胃酸很有可能進入食道,引起灼燒和不適。

對患者來說,除了改變飲食習慣,我還推薦一些可以改善睡眠的DIY方法。

改善睡眠第一步:睡前至少3小時內避免進食

這樣躺下來睡覺的時候,胃裡的食物就不會壓迫食道括約肌(位於胃和食道之間)。當括約肌罷工時,這步驟有助於減少胃酸回流到食道的狀況。不要吃那些會導致胃酸逆流的食物和酒精,放下炸莫札瑞拉起司條吧。

改善睡眠第二步:將床頭抬高至少15公分

你必須把床體抬高,光是用枕頭來抬高你的頭是沒有用的,而且你可能會在早上醒來時,發現脖子落枕了。

改善睡眠第三步:翻左側睡

透過對「J型胃」的上部施加壓力,防止食物壓迫下食道括約肌,有助於減少逆流。

胃食道逆流影響睡眠的另一種方式,與其是否和阻塞性睡眠呼吸中止症有關。這種疾病會使你的呼吸變得非常淺,甚至在你睡覺時呼吸短暫停止,這兩種情況同時出現的機率約為60%。身為一名胃腸病學家,我只治療胃食道逆流的部分。不過,許多患者發現當胃食道逆流控制得很好時,他們的睡眠呼吸中止症也得到了改善,反之亦然。

書名:《腸道.全身心健康聖經:美國腸道權威帶你打造腸道好生態,生病少、人不老》
作者:羅希尼.雷
出版社:商業周刊
出版日期:2023/07/20

「時差」造成消化問題時,怎麼睡好?

時差發生在你的晝夜節律與當地晝夜模式不同步的時候。這是跨時區旅行者身上很常見的現象。我們認為這是「睡眠—清醒」問題導致的失眠,但正如你可能有過的經歷,時差也會擾亂你的消化系統。

時差與菌叢失調有關,可能起因於飲食模式改變,但也與腸道微生物群的晝夜節律中斷有關。為什麼會有這種現象呢?在奇怪的時間感到飢餓,或者在意想不到的時間急需上廁所,這兩種情況都可能困擾你的睡眠

1.飛行時多喝水

為了避免發生嚴重的消化症狀,飛行期間一定要適時補充水分。登機前,不要光顧機場的速食連鎖店,找一家有不錯沙拉吧的店。多喝白開水,不要攝取咖啡因和酒精。

2.抵達後避免油膩飲食、咖啡因、酒精

到達目的地之後,你可以藉由繼續避免油膩的食物、過量的咖啡因和酒精來限制時差對腸道的損害。我發現白天到戶外運動,可以幫助我更快的調節生理時鐘與當地時間同步。

3.服用褪黑激素

服用褪黑激素補充品也可以幫助你克服時差,但請記住,褪黑激素不是安眠藥,其作用是讓身體系統為睡眠做好準備。很多褪黑激素產品的品質很差,大多是透過安慰劑效果來發揮作用,而沒有給你任何有意義的激素。

●本文摘選自《腸道.全身心健康聖經:美國腸道權威帶你打造腸道好生態,生病少、人不老》

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