生活品質大躍升的秘訣:日記裡,問問自己這4個問題
工作遇瓶頸、業績難突破、成績不達標…下一步該怎麼辦?生命中遇到的挫折,其實都是一場場與自己的對戰。
《像冠軍一樣思考》本書作者運動心理學大師比爾.貝斯維克用運動場上的真實故事,帶我們探究勝者的成功關鍵。
頂級運動員和一般人一樣,面臨困境也會感到懷疑和恐懼,但最後卻能成為勝利的一方。讓我們欽羨這些英雄故事的同時,也開始思考我們是否同樣也能成為贏家?(編按)
文/比爾.貝斯維克
以前我幫助過的許多球員,現在自己成了教練和總教練,其中一位足球總教練布魯諾邀請我和他的球隊一起工作。第一次會面向我介紹團隊時,布魯諾拿出一個包包,重到他幾乎搬不動,裡面裝滿了他手寫的日記。
把個人事件寫進日記是我教他的,當時他是剛來到英格蘭的年輕球員。布魯諾給球隊看這些日記,顯現出他多麼重視這件事,在漫長的職業生涯中他一直保持寫日記的習慣。
多年前,我們第一次見面時,布魯諾是一個客氣害羞的年輕人。短短幾天時間內,他從生活在故鄉親友的熟悉環境中,變成當地俱樂部的天才球員和國家隊新成員,又被英超球隊延攬。
然而,當他走進更衣室,發現自己與他心目中所有足球英雄成為同伴時,他開始焦慮。他覺得自己像是在濫竽充數,自己說服了自己,他不可能達到這個房間裡的專業水準。這種日益增長的焦慮開始影響他的態度和表現,每一天對他來說都變成了一場戰役。
他腦子裡有一連串的消極想法:「我不如隊上的其他人,我不屬於這裡。我沒辦法成為一個偉大的球員。」這些念頭反反覆覆繞來繞去轉個不停,他越來越深信不疑,於是信心被擊沉,活力被吸乾。
當我諮詢球隊教練時,他們說他們仍然確信布魯諾可以成為一名真正偉大的球員,儘管他們意識到他有焦慮的問題。很明顯問題出在布魯諾一個人身上,他的教練相信他,但他自己找到證據來支持他的消極想法。他必須面對並且贏得這場個人的戰鬥,找到克服焦慮所需的積極態度。
我們從討論新的概念開始:每一件事都提供了學習和成長的機會,他一定能戰勝自己的心理,成為更強大、更棒的球員。為了幫助他釐清頭腦中的對話,我建議他寫日記,把思想轉移到紙上的行為本身可以紓解腦海中的一團亂麻,幫助整理思緒,帶來解脫感。
布魯諾答應在日記裡回答4個問題,用書面方式做思想檢查,也許不是天天寫,不過如果能養成固定習慣會更好。首先,他會記下那天出了什麼問題,然後寫下他可以怎麼改變。接著他會記錄那天做得好的地方,最後是他可以如何改進。這變成了他的睡前活動,回憶當天的低谷和高潮。
每次見面時我們會查看他的日記,隨著訓練進行與時間推移,布魯諾逐漸在質疑自己時開始學會區分現實與他的看法。
起初他分享了在練習中錯過得分機會的感受,以及這如何削弱了他在剩餘訓練課程中的信心。這是一個很好的基礎,他的想法開始轉移,不再一路往負面到底的方向鑽。
然後他分享了他將要採取的行動,改變他察覺到的消極問題,比方說錯過得分機會的反應是要學會「放下」這種消極情緒,變得更強而不是更弱。我提醒他,就算是很厲害的前鋒,平均每5次射門大概只能進1球,但他們不會讓這些數據影響信心。慢慢的,他開始更能控制自己的想法。
接下來我們查看了他對「今天什麼地方做得好?」的評估,布魯諾寫下來的是他很努力甩開盯著他的守備員,搶到射門位置,雖然沒進球,但他盡了自己的責任。
比起積極的情緒,人們更容易受到消極感受的影響而受害,消極的心態會導致我們對進步視而不見。我們花太多時間查看出錯的地方,以致忘記了查看做對的地方。在這方面,布魯諾本性中的謙遜也妨礙了他。
布魯諾必須要做的是,停止無視他表現好的部分,體認到教練和隊友可以清楚看到:他是一個非常好的球員。為了促成他的思想轉變,我們邀請一位助理教練參加我們的一次會談,分享他對布魯諾能力和表現的看法。結果布魯諾的信心大幅增強,因為教練強調了他的優秀特質,說他是球隊未來的一個重要部分。
還有,從此以後那個教練對布魯諾的進步產生了真正的興趣,成為了他的信心夥伴。額外的動力來自觀看我要求球隊影像分析師製作的影片,裡面收錄了布魯諾在前一個星期比賽中的助攻和進攻動作,更強化了他的積極心態。
我們花了好幾個星期探究他每晚日記的最後一條,關於「我如何才能變得更好?」的想法,到現在布魯諾對自己的處境承擔了更多的責任,決定他要更努力加強射門技巧,並且在機會來臨時保持冷靜。
隨著賽季的進行,看到布魯諾更能控制自己的想法,變成一個更自信果斷的人及球員,讓我感到十分欣慰。
許多年後,當我造訪他的球隊時,他在團隊面前展示了這些歷史悠久的日記,證明了他深信寫日記的價值與益處。
我們花太多時間查看出錯的地方,以致忘記了查看做對的地方
行動要訣——焦慮的時候,寫下你的想法,理清思緒,或許可以從中獲益。如果你覺得布魯諾採取的步驟可能對你有用,請跟著練習寫下:
1.今天什麼地方出錯了?
2.我能怎樣改變?
3.今天什麼地方進展順利?
4.我怎樣才能變得更好?
請記住,練習過程的一個重要部分是找到可以幫助你的良師益友,提醒你挑戰你覺得自己失敗的跡象,鞏固你做得好的地方。那麼對你來說,就像對布魯諾一樣,寫日記可以成為一種改變人生、拓展生命的活動。
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