健康來自正確的行立坐臥，
你的生活型態，決定你的健康狀態。

從彎腰、蹲下、由站而坐、由坐起身，到上下樓梯，這些人們習以為常的生活動作，卻最容易因為我們錯誤的行為模式，導致脊椎與膝蓋受到傷害。

脊椎的毛病，必須靠好姿勢搶救。面對脊椎造成的各種毛病及症狀，你真正要做的，絕對不是只有看醫師，更重要的是要改變你的生活型態，建立正確的動作認知，以及進行功能訓練，才能不只擁有健康，更能創造健康。

脊椎保健達人集二十多年精心研究最有效的正脊之道，告訴你：祛酸止痛必知的正脊觀念 ╳ 4種生活基本姿勢的自我檢測法 ╳ 13種最被輕忽的日常動作練習。只要扭轉日常生活中立行坐臥的「劣勢」，改「斜」歸正，就能找回健康。

最實用的正脊知識，徹底終結長期困擾你的腰酸背痛

強化脊椎的健康觀念。
包括：破解健康與酸痛的迷思、脊椎毛病可以不開刀嗎、如何啟動對於健康的自覺力…等。

立行坐臥的自我檢測。
包括：測試自己是否會不自覺的駝背、肩頸痠痛是否因錯誤的走路姿勢引起、如何因應自己習慣的睡姿選擇適合的枕頭…等。

生活中正確姿勢的練習。
包括：洗臉的彎腰姿勢、如何搬重物或拖地才不傷腰、如何上下樓梯才不傷膝蓋…等。

互動式演練教學。
由作者親自拍攝影片，讀者掃瞄書上的QRCode，即可線上重複觀看與演練。

21天戒除不良姿勢的自我學習確認表
包括：23項不良姿勢的自我覺察、17項學習重點查核。

 

作者簡介

鄭雲龍

現任身體智慧有限公司執行長，同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師，擁有多項專利及影音著作，曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師，受邀演說場次超過3300場，使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧，協助民眾創造自己的健康。著有暢銷書《健康，自脊來》。

經歷
YouTube教學影片超過1800萬觀看次數
Google搜尋關鍵字「脊椎保健」搜尋排行第一名
2014中國培訓我是好講師大賽，榮獲最高榮譽「中國前30強」頭銜
中華華人講師聯盟第三屆秘書長，第十屆理事長
百略醫學科技集團活道健康學院館長
康適幸福股份有限公司人體力學技術總監
中國醫藥研究所專任講師
南京中醫藥大學推拿氣功師研究班結業
AMCT美國肌肉活化技術進階班認證
1993年全國國術賽拳術冠軍
1991年中華民國青年友好訪問團團員
 
身體智慧有限公司：www.bodylearning.com.tw
鄭雲龍粉絲專頁:www.facebook.com/bodylearning7
鄭雲龍部落格：dragon.bodylearning.com.tw/blog

邱淑宜／採訪撰稿

政大新聞系畢業，任職《聯合晚報》多年，現為自由撰稿人。著有《拚公義，沒有好走的路》、《台灣大崩壞》、《張心湜醫者之心》、《分配正義救台灣》、《我的選擇，是把生命過得更好》等。
 

目錄
作者序 攀向使命之巔，因為山就在那裡
推薦語
Chapter 1 疼惜脊椎，勢在人為
第一章 脊椎弧度決定你的生命曲線
姿勢異常會導致功能失常
破解健康與酸痛的三大迷思
醫療只能讓你解除症狀，無法讓你更健康
脊椎毛病的終極解決之道
第二章 別讓肌肉成為豬隊友
肌肉的重責大任
筋膜塑型，讓身體穿對緊身衣
做任何姿勢，都不能破壞身體的內在結構
第三章 脊椎毛病可以不開刀嗎？
不開刀真的會導致病情惡化？
什麼情況應該開刀？
脊椎出毛病，始於椎間盤磨損
把握黃金時間，創造脊椎生機
第四章 自己的脊椎自己救
只要每天投資15分鐘，就不用花43萬治病
啟動覺察力，讓身體動起來
設定信念，就能心想「勢」成
學員心得分享
Chapter 2 立行坐臥，勢必如此
第五章 頂天立地，立如松
站直站好，讓肌肉負起支撐身體責任
站姿覺察的七種練習
額頭與下巴成一直線，就是好站姿
互推演練與壓手測試的站姿檢測法
第六章 舉步輕靈，行如風
改變走路的姿勢，就能改善肩頸腰背疼痛
走姿覺察的四種練習
第七章 端正穩重，坐如鐘
坐姿覺察的練習
打電腦的坐姿
腳離地、坐姿抬腿的坐姿都NG
坐姿不對，一切都白費
第八章 安然入眠，臥如弓
睡姿不良，當然腰酸背又痛
選對枕頭，提升助眠力
仰睡的枕頭這樣選
一夜好眠的側睡法
側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢
睡姿貼心叮嚀
學員心得分享
Chapter 3 扭轉劣勢，創造健康
第九章 打開緊繃髖關節，行動自如不卡關
喚醒髖關節
啟動髖關節
❶ 屈髖練習
屈髖加屈膝，髖膝一起連動
❷ 髖膝連動練習
第十章 屈髖的生活應用
減少腰椎負擔的洗臉姿勢
❸ 洗臉姿勢練習
避免傷害膝蓋的撿東西方式
❹ 撿拾物品練習
不會閃到腰的拖地法
❺ 拖地練習
第十一章 開腿蹲，搬重物不傷腰
開腿蹲搬重物，省力不煩惱
❻ 開腿蹲練習
一百分的搬重物模式
❼ 提水桶練習
❽ 搬盆栽練習
❾ 搬書報雜誌的練習
第十二章 你「坐」對了嗎？
「坐」不對，問題多
你也有這些壞習慣嗎？
正確坐下及起身的練習
❿ 由站著坐下來的練習
⓫ 從椅子起身的練習
用蹺蹺板想像起身動作
帶著感恩的心，動作就會標準
第十三章 這樣上下樓梯才護膝
為什麼上下樓梯會傷膝蓋？
「好腳上天堂，壞腳下地獄」？
保護膝蓋的下樓梯方法
⓬ 下樓梯的練習
保護膝蓋的上樓梯方式
⓭ 上樓梯的練習
學員心得分享
附錄 1 自我學習確認── 成為自己的教練