明明吃得少，體重卻不掉？
總是覺得累，睡覺也沒效？
常常被傳染，感冒好不了？
原來，都是因為你的肝臟胖了又累了！
日本脂肪肝專科醫師設計，簡單美味的三種瘦肝定食，
8成以上患者在3個月內成功減重超過5KG，找回肝活力！


身體的毛病，原來是因為不肝淨！
三大養肝守則X三種瘦肝定食，
不必吃少，只要吃對，無痛消除脂肪肝！

也許你正為體重所苦，明明戒掉手搖、少吃甜點，減重卻還是卡關。
也許你瘦瘦的，卻總是容易疲倦、生病，精神和健康都好不起來。
這些煩惱，可能都是因為──
你的肝臟胖了！

根據統計，在台灣，每三人中就有一人罹患脂肪肝。
我們的肝臟全年無休、一天二十四小時默默工作，即使我們大吃大喝、熬夜喝酒，它也從不抱怨。
但當肝臟慢慢累了、胖了，身體的各種毛病就會悄悄浮現。

日本肝臟專科醫師尾形哲在門診實行照顧肝臟的飲食指導，協助超過八成以上的患者在短短三個月內成功減少五公斤以上，並改善脂肪肝。
為了希望找回健康活力的你，尾形醫師與管理營養師牧野直子聯手打造這本書，從門診經驗出發，教你一輩子持續護肝的訣竅，並設計三種美味豐盛、簡單易做的「養肝定食」，幫助你透過每日飲食輕鬆瘦肝，三個月減掉7%體重，提升代謝力與免疫力。

從今天開始，翻開這本書，讓我們一起呵護辛苦的肝臟。
不用吃得少、不用吃得委屈，只要吃得對，就能逆轉脂肪肝。肝臟瘦了，人就年輕了！

＼超容易實踐！／
養肝飲食三大守則

守則1
每餐主食量控制為一個便利商店飯糰的份量＝白飯100g

守則2
蔬菜攝取量改成過去的兩倍，每天攝取350g以上的蔬菜

守則3
每天分三次攝取「體重（kg）換算成g」的蛋白質


★肝臟專科醫師X管理營養師聯手設計．三種「養肝定食」

．A定食「究極定食」
一顆便利商店飯糰份量的白飯
＋
配料豐富的湯品／小火鍋

．B定食「一湯一菜定食」
一顆便利商店飯糰份量的白飯
＋
富含膳食纖維與蛋白質的主菜
＋
簡單好準備的味噌湯

．C定食「一碗料理定食」
富含膳食纖維或蛋白質的小菜
＋
一碗丼飯／義大利麵／麵類

作者簡介

尾形哲

醫學博士，日本佐久市立國保淺間綜合醫院外科部長、脂肪肝專科門診「Smart門診」主治醫師。

1995年畢業於神戶大學醫學部，2003年完成醫學研究所博士課程。曾於巴黎與首爾多家醫院參與多例肝臟移植手術，自2009年起擔任日本紅十字會醫療中心肝膽胰與移植外科活體肝移植主任醫師，而後任職於東京女子醫科大學消化疾病中心。2016年起移居長野縣，投入地方醫療服務。2017年成立「Smart門診」，專注於幫助患者改善脂肪肝、肥胖等。

專科資格包括日本外科學會專科醫師、日本消化器外科學會專科醫師／指導醫師、日本肝臟學會專科醫師。

著有《肝臟脂肪消除術！專科醫師教你輕鬆瘦》（楓葉社文化）等書。

X：@ogatas052

食譜設計：牧野直子

管理營養師、料理研究家、減重飲食指導顧問，「Studio 食（くう）」代表。

擅長設計兼顧美味與健康的實用食譜，深受各年齡層喜愛。於電視、雜誌、出版界活躍，並從事食品企業商品開發、營養講座、健康中心與小兒科營養指導。

現為日本肥胖學會會員、日本食育學會會員與評議員，並擔任女子營養大學終身學習講師。

著有《管理營養師設計的清體調理湯》（管理栄養士が考えた からだおそうじスープ，KADOKAWA）、《一餐攝取20g蛋白質的好料理》（１食20gが簡単にとれる！ たんぱく質しっかりおかず，池田書店）、《70歲的簡單美味健康食譜》（70歳からの簡単、美味しい健康レシピ，成美堂出版）等書。

譯者簡介

涂紋凰

輔大譯研所畢業。曾任職日商，現為專職譯者。
喜歡推理小說和旅行，偶爾塗鴉偶爾跑步。
譯有《UNIQLO零失敗男性穿搭》、《別扯工作意義，先交出我的加班費！》、《只要我能跑，沒什麼不能解決的》等書。
個人網頁：http://qtu2011.weebly.com
賜教信箱：qtu2011@gmail.com

作者與譯者簡介
肝臟保健倡議
什麼是肝臟保健
肝臟保健的目標
肝臟保健的三大飲食守則
肝臟堆積脂肪的原因
【守則1】每餐主食量控制為一個便利商店飯糰的份量
【守則2】蔬菜攝取量增加到過去的兩倍
【守則3】每天攝取體重（kg）換算成g的蛋白質
三種「養肝定食」提案
食物就是最好的良藥！讓肝臟開心的「養肝定食」
【A定食】究極定食
【B定食】一湯一菜定食
【C定食】一碗料理定食
前言
目錄
本書的使用說明
PART 1　主食攻略術
了解每餐的主食量
主要主食的碳水化合物量
能輕鬆持續下去的〈主食攻略術①〉超有滿足感的「增量白飯」
蒟蒻絲飯
花椰菜飯／高野豆腐飯／鹿尾菜飯
金針菇飯／燕麥飯／白蘿蔔飯
菜飯／豆渣飯／黃豆飯
能輕鬆持續下去的〈主食攻略術②〉不膩口的「主食替代術」
用其他食材取代一餐份的碳水化合物
主食直接換成幾乎零碳水的食材
能輕鬆持續下去的〈主食攻略術③〉超方便！「市售低碳水化合物食品」活用法
【column】肝臟醫師的實踐食譜
Q彈煎餃與湯品
PART 2　【A定食】究極定食
◉ 料多豐富的湯品
鮭魚花椰菜和風湯
蔥鹽小雞腿湯
雞肉蔬菜湯咖哩
雞胸肉蒸黃豆義式蔬菜湯
韓式豬肉白菜湯
牛肉櫛瓜海帶湯
鯖魚罐頭竹筍青江菜湯
鱈魚泡菜湯
鰤魚蘿蔔湯
海鮮巧達濃湯
煎豆腐日式蔬菜湯
◉ 小火鍋
豬肉蔬菜絲涮涮鍋
小雞腿紅蘿蔔杏鮑菇高湯鍋
雞肉四季豆番茄鍋
豆漿擔擔鍋
法蘭克福香腸蔬菜鍋
茼蒿甜椒壽喜燒鍋
鱈魚蘿蔔泥鍋
【column】肝臟醫師的實踐食譜
使用燜燒罐製作白菜湯
PART 3　【B定食】一湯一菜定食
◉ 主菜
豆腐炒苦瓜
雞肉菇菇奶油燉菜
雞肉青椒番茄燉菜
雞肉黃麻異國風燉菜
雞肉根莖蔬菜和風燉菜
雞肉豌豆紅酒燉菜
雞胸沙拉
肉丸菇菇燉菜
中式豬肉清炒玉米筍
酪梨豆苗豬肉捲
青椒牛肉絲
牛蒡燴牛肉
鮭魚回鍋肉
味噌燉鯖魚佐牛蒡青江菜
南蠻漬竹筴魚
香菇滿滿的西班牙烘蛋
油豆腐絞肉炒蔬菜
◉ 味噌湯
味噌湯配料靈感集
基本味噌湯作法
【column】肝臟醫師的實踐食譜
鹽昆布與橄欖油拌生菜沙拉
PART 4　【C定食】一碗定食
◉ 一碗料理
海鮮紅蘿蔔義大利湯麵
鮭魚散壽司
豪華韓式拌飯
牛蒡拌飯
綜合豆飯沙拉
西班牙海鮮炊飯
溫泉蛋涼拌中華麵
鰹魚蕎麥麵佐番茄調味醬
金針菇義大利肉醬麵
月見豆皮燉煮烏龍麵
無醣麵條泰式炒麵
黃豆粉大阪燒
黃豆粉可麗餅
◉ 小菜
醃漬菇菇綜合豆
甜鹹燉煮木耳／豆渣偽馬鈴薯沙拉
甘醋拌乾蘿蔔絲鹿尾菜／梅子拌魩仔魚鑲酪梨
大蒜炒花椰菜毛豆／香料炒四季豆秋葵
豆腐拌蒟蒻鱈魚子
摩洛哥四季豆雞胸肉優格沙拉／炒海帶芽黃豆rn韓式涼拌
青辣椒炒鮪魚／黃芥末醬拌乾蘿蔔絲rn豆苗火腿
微波爐溫泉蛋／乾煎油豆皮
【column】肝臟醫師的實踐食譜
濃縮甜味的無水咖哩
PART 5　用養肝定食規劃一週菜單
菜單重點與建議
星期日
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
【column】肝臟醫師的實踐食譜
蔬菜滿滿的普羅旺斯燉菜
PART 6　持續養肝小技巧
Hint1 掌握正確知識①認識肝臟這個器官
Hint2 掌握正確知識②只要減少7%的體重，就能改善脂肪肝
Hint3 記錄是持續的關鍵　每天測量體重並記錄
Hint4 也能抑制血糖急升　吃早餐才能瘦！
Hint5 用小碗換算就可以輕鬆計算　一天攝取350g蔬菜的小技巧
Hint6 含糖飮料充滿陷阱　飲料請選擇水、茶、黑咖啡
Hint7 容易發胖，也會加重肝臟負擔　要特別注意超加工食品！
Hint8 戒不掉就先減量①與零食共存的方法
Hint9 戒不掉就先減量②與酒精共存的方法
Hint10 體重停滯期也能發揮效果　目標是每天運動10分鐘以上
Hint11 即使只是維持體重，也能持續減脂　只要能維持六個月就代表成功了！
一目瞭然！蛋白質含量
一目瞭然！膳食纖維含量
食材索引
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