出版資訊
簡介
★日本亞馬遜書店「營養科學類」銷售排行NO.1！
在這個全民拚健康的時代，我們為了保健養生、維持合度的身材，無不卯足了勁，可是卻看不到努力的成果，為此深感挫折。生活中充斥這麼多聰明瘦身、逆齡抗老、延年益壽的妙方，為什麼還是幫不上忙呢？
其中一大原因，就在於忽略了「時間因素」。
比方說，為了節食瘦身，關於「該吃什麼」「不該吃什麼」「要怎麼吃」的資訊眾多，但卻沒有仔細說明「何時該吃（或不該吃）」的時機問題。如果能注意正確的「時間概念」，知道「何時吃不容易發胖」「何時運動容易瘦下來」，那麼無論是採用的方法或是獲得的成果，都將大不相同。
醫界也將「生理時鐘和生活節奏同頻」做爲預防代謝疾病等生活習慣病的有效處方。本書作者柴田教授是藥學博士，他在書中特別強調三大重點：早上曬太陽、認真吃早餐、從晚飯到第二天早餐之間堅持12小時的小斷食。這麼做即可重新調校生理時鐘和生活節奏的誤差，扭轉容易堆積脂肪、形成代謝障礙的惡習，塑造健康體質。
人體在一天24小時當中，有容易囤積脂肪的時間、容易鍛鍊出肌肉的時間、特別感到精神抖擻的時間、體温和血壓變化呈規律曲線的時間………等。此外，進食時間不同，效果也不同，生理時鐘甚至會導致我們產生「深夜吃泡麵比白天更美味」的感覺！
此外，還詳述「時間運動學」，探討運動如何影響生理時鐘，以及何時運動對身體能產生最佳效益等知識，讓我們能從營養的角度之外，更全面顧及強化健康。
掌握時間營養學知識，知道什麼時間、如何吃對身體好，可以有效強身健體、減脂瘦身、抗衰慢老，進而遠離疾病的危害。
你一定要知道的「時間營養學」知識——
●為何實行間歇性斷食仍瘦不下來？
●吃早餐不易發胖的七大理由。
●早上接種疫苗效果較佳。
●預防骨質疏鬆，晚上喝牛奶的吸收率比早上好。
●早上運動能預防肌少症，傍晚運動有利於長肌肉。
瘦身又健康推薦
生機食療專家 王明勇、朵薇診所總營養師 余朱青、食物的力量‧ 功能醫學營養師 呂美寶、減重醫師 蕭捷健
作者簡介
柴田重信
九州大學藥學博士，早稻田大學時間營養學研究所教授，日本時間營養學會會長。為日本營養學權威。
主編《換個時間吃飯多好！知道就受益的時間營養學》，共同著作《有問有答輕鬆理解生理時鐘健康法），其他著作包括《吃飯時間影響大・時間營養學入門》等。（書名皆暫譯）
譯者簡介
胡慧文
東吳大學日文系畢業，之後赴日本進行民間文化交流一年。
曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。
目前為自由文字工作者。
目錄
〔前言〕 吃對時間，比吃對食物更重要！
自己的生理時鐘自己測
第１章 間歇性斷食的成功關鍵在於「何時吃」
❶ 間歇性斷食失敗者的共通點
已經斷食了，為何還是瘦不下來？
飲食要與晝夜節律同步
❷ 吃越少瘦越快？吃對時間才能有效瘦身
體重百公斤的代謝症候群患者，如何在三個月內鏟肉？
「限時進食法」能有效降血糖
❸ 讓生理時鐘決定你該幾點吃飯
「曬晨光」與「吃早餐」是進行斷食的第一步
「breakfast」（早餐）=「終止（break）漫漫長夜後的禁食（fast）」
太晚吃早餐，斷食也救不了你的身材
餓太久，細胞自噬作用會使身體器官受損
比「１６８」更有效，也更容易執行的「１２１２斷食法」
間歇性斷食是長壽飲食法
❹ 餐盤藏玄機！檢視每天的進食次數和比重分配
挨餓就能瘦？「一日三餐」不會胖！
早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少
把晚餐的碳水分一半給早餐
吃消夜會讓生理時鐘往後延
❺ 掌握時間營養學，斷食瘦身不NG
一年瘦９公斤！你也能做到
檢視你的生理時鐘
column 代謝症候群，瘦子也可能中標！
第２章 吃早餐，能幫你打造不生病的體質
❶ 不吃早餐，生理時鐘難校準
戒早餐可以減重？
50 ％獨居的四十歲世代男性不吃早餐
不吃早餐＋睡眠不足，是罹患代謝症候群的高危險群
❷ 生理運作各按其時的奧祕
身體器官有各自的工作時間表
生理時鐘基因就像齒輪，負責調控晝夜節律
構成生理時鐘節律的三要素
❸ 不吃早餐會使生理節奏紊亂
中央時鐘如同交響樂團的指揮
「晨光」與「早餐」的刺激，能校準生理時鐘誤差
中央時鐘與周邊時鐘的時間差，會造成「時差疲勞」
❹ 食慾為何在入夜後煞不了車？
消夜的泡麵，比白天吃起來更香
遠古時代，能在半夜儲存脂肪的基因更有利生存
❺ 生理時鐘紊亂，傷害身心影響大
不規律的作息，導致罹癌率節節升高
大學生多憂鬱，原因是不吃早餐
❻ 早餐真的很重要，一定要吃
吃早餐不易發胖的七大原因
column 皮下脂肪 VS. 內臟脂肪，你的胖是哪一種？
第３章 幾點鐘吃、該吃什麼────最健康的飲食指南
❶ 攝取碳水化合物的最佳時間
越戒白飯越想吃！
早餐吃碳水，晚餐減量吃
❷ 早餐──校準生理時鐘的最佳吃法
攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物
魚類脂肪與蛋白質能校準生理時鐘
傳統日式早餐是最佳膳食組合
「碳水＋魚脂＋蛋白質」的健康早餐搭配法
想加菜，就來一盤維生素Ｋ或膳食纖維
早餐吃米飯可寧心安神
❸ 午餐──吃對了，能預防高血糖、高血壓
不吃午餐會使夜間血糖升高
中午對鹹味感受比早上遲鈍，應留意鹽分攝取
午餐少吃蔬菜，可能誘發高血壓
❹ 晚餐──「不囤積」、「不延遲」的吃法
晚餐必須晚吃的人，宜採取「兩段式晚餐」
在睡前二到三小時吃完晚餐
夜間攝取鈣質好吸收
❺ 善用點心時間，可預防代謝症候群
不足的營養讓點心零食予以補充
消夜這樣吃，預防食慾失控
「甜點胃」的真相
❻ 吃對時間，才能吃出營養
早上吃番茄能提升抗氧化力
早上吃膳食纖維能控制血糖、治便祕
早上或晚上吃納豆，效果大不同
❼ 讓人睡得香甜，醒來活力充沛的食物
良好睡眠來自早晨喝牛奶＋白天曬陽光
香檬的陳皮素可校準生理時鐘為晨型人
早晨的咖啡因有益瘦身，夜間的咖啡因會助長夜型化作息
ＧＡＢＡ能安撫情緒，減輕壓力
日本茶的茶胺酸可活化副交感神經
蜆的鳥胺酸能調節肝臟的周邊時鐘
column 飲食管理ＡＰＰ──未來的營養個管師
第４章 認識自己的「晝夜節律」，預防社交時差
❶ 什麼是「晝夜節律」？
「晨型人」 VS. 「夜型人」
「晨型」、「夜型」與「中間型」作息如何區分？
晝夜節律決定不同時間的能力表現
晝夜節律是遺傳因素，還是習慣使然？
❷ 與社會作息時間難以配合的「社交時差」
你有社交時差嗎？
３Ｃ和飲食會加劇社交時差
時差形成容易，回歸難
社交時差會影響臟腑運作
彈性調整上班時段，可解決輪班時差
年齡和性別都會影響時差
❸ 時差疲勞對睡眠和健康的莫大影響
多數人白天都昏昏欲睡
生理時鐘一打亂，睡眠品質大減半
與生理時鐘紊亂相關的睡眠障礙
睡眠失調最常導致肥胖和憂鬱
時差會影響腸道菌，讓你變胖
延後上課時間可提升學習表現
❹ 少睡多讀成績不會好，作息規律才是正解
從生理時鐘看學業成績低落的原因
作息越規律，學業成績越好
❺ 調整生理時鐘，自己的睡眠自己救
穩定生理時鐘的要領
提早入睡，能減少「睡眠負債」
早晨遛狗讓我養成規律作息
column 早上接種疫苗效果較好
第５章 了解時間運動學，燃脂瘦身更輕鬆
❶ 夜間運動會延後生理時鐘
夜間劇烈運動會使生活夜型化
運動可強化生理時鐘的運作功能
❷ 有效甩掉體脂肪的運動時機
提升體溫可加速燃燒內臟脂肪
傍晚運動減脂效率高
推薦有點喘的健走運動
早餐前運動有助於燃脂，但要注意安全
❸ 鍛鍊肌肉的最佳時間
早上運動能預防肌少症，傍晚運動能讓肌肉強健有力
想要長肌肉，早上多吃蛋白質
❹ 血壓高的人，傍晚運動比較安全
傍晚運動可以降血壓
節奏規律的運動能安撫緊張的交感神經
❺ 動起來，降低血糖值，預防糖尿病
運動可提升細胞對胰島素的敏感度
在胰島素效率不彰的傍晚時分活動肌肉
❻ 存骨本才能顧老本
抗骨鬆，就要動
傍晚攝取鈣質與維生素Ｄ，吸收更有效率
❼ 想要健康老，請先存「肌金」
「肌」不可失！老人要預防肌力衰退
早上充分攝取蛋白質，傍晚做運動
❽ 能吃能動，啟動良性循環
從小養成吃早餐的習慣
中年慎防作息夜型化與代謝症候群
銀髮族打造隨時都可自在活動的強健體質
column 時間藥理學──解開一天中易發病的時辰之謎
第６章 如何善用時間營養學Ｑ＆Ａ
❶ 飲食篇
吃早餐沒那麼難
「肚子餓就吃」的觀念正確嗎？
認真吃早餐也不會發胖的妙方
把生理時鐘調整為晨型人的飲食法
❷ 瘦身篇
如何有效降低壞膽固醇？
當肚子掛上「游泳圈」……
輪班工作時，如何執行小斷食
❸ 睡眠篇
午後工作中，睡意陣陣襲來，怎麼辦？
上了年紀，夜裡輾轉難眠有何解方？
如何校正熬夜或晚睡造成的生理時鐘紊亂？
面臨大考的考生，最遲該在幾天前調回晨型作息？
如何調整室內照明、提升睡眠品質？
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