餐餐喜歡多肉少菜、常喝含糖手搖飲、宵夜愛吃炸雞串燒……
我們在享用這些滿足心靈的美食同時，
不知不覺攝取了大量的脂肪與醣類，使得內臟脂肪在體內悄悄堆積。
過多的內臟脂肪不只會讓我們身材變形，
還會影響腸胃消化、降低新陳代謝，甚至成了罹患慢性疾病的潛在風險！
 
「為了瘦小腹，三餐不吃白飯，還吃水果補充營養，每天努力多走2000步，為什麼鬆鬆垮垮的肚子還是消不掉呢？」
 
＼燃燒內臟脂肪的關鍵不是少吃多動，而是吃好、吃對、吃飽就能營養瘦！／
 
擁有20餘年資深經歷的陳偉營養師，用科學的減重方式顛覆瘦身很困難、飲控很痛苦的刻板印象，在書中分享了幫助數百萬人成功減脂的瘦肚祕訣，設計了從主食、家常菜、湯品到點心共111道，且熱量都不超過300大卡的減醣燃脂食譜，以及針對腰腹部鏟肉的8分鐘輕運動。
 
只要照著吃、照著做，人人都可以讓身體自動打開燃脂開關，快速燃燒內臟脂肪，實現吃得享受又飽足，從此輕盈無負擔的健康生活！
 
【10個飲食守則，輕鬆實現健康瘦身目標】
☑減少精製糖攝取量，自然減輕體重
☑攝取足夠蛋白質，提升脂肪燃燒速率
☑補充優質脂肪，減少心血管疾病風險
☑吃不同種類的蔬果，均衡攝取多元營養素
☑補充鐵、鋅、銅等微量元素，提升免疫力
☑採用間歇性斷食法，幫助身體排毒、抗氧化
☑製造熱量赤字，健康減脂，體重不反彈
☑持續有氧運動，強化心肺功能，延長燃脂時間
☑堅持腰腹部運動訓練，消除多餘脂肪，減少腰痠背痛
☑讓身體細胞養成瘦後記憶，一輩子都不復胖
 
讀者精準瘦推薦
 
一直想減掉內臟脂肪，卻不知道該怎麼減，幸好這本書提供了基本知識、營養均衡的飲食菜譜以及簡單、好執行的運動方法。每天跟家人一起吃醫師設計的菜單，一個禮拜疲勞感就不見了；平時互相督促有沒有完成8分鐘運動，才一個月，全家人總共瘦了32公斤！不只輕鬆減掉了內臟脂肪，穿衣服更好看了，長期困擾我的便祕問題也順利解決，對於想要健康減肥的人來說，真的是一本非常實用的瘦身指南。
  

作者簡介
 
陳偉
 
中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任
中國營養學會臨床營養分會主任委員
中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員
中華醫學會腸外腸內營養學分會委員
 
致力於預防各種類型的營養不良以及指導肥胖相關慢性疾病患者營養飲食方針。在中國率先開發醫學營養減重體系，是減重門診的倡導者，幫助數百萬人成功減脂，實現精準享「瘦」的目標，並參與家庭營養、臨床營養診斷教育和培訓工作。

前言
脂肪長在哪裡最可怕
目錄
第1章　疲憊、嗜睡和三高，竟是內臟脂肪惹的禍
01 你是否有疲憊、嗜睡、三高的困擾？
一、內臟脂肪超標的表徵
二、內臟脂肪與皮下脂肪
三、代謝綜合症的診斷標準
02 內臟脂肪怎麼樣算過高？
一、CT掃描測定法
二、自我檢測內臟脂肪法
三、哪些生活習慣會讓內臟脂肪悄悄堆積？
03 內臟脂肪可以用BMI數值判斷嗎？
一、BMI雖然常用，但容易忽視內臟脂肪
二、體脂肪率是衡量健康的好方法
三、體脂肪率過高，內臟先遭殃
第2章　為什麼內臟脂肪只增不減？找到根源，各個擊破
警訊1　明明吃飽了，但很快又餓了—胰島素阻抗
一、讓內臟脂肪增多的元凶：碳水化合物
二、低碳水飲食和低脂飲食，哪一種更能有效燃燒內臟脂肪？
三、為什麼脂肪細胞越大，體型就越胖？
警訊2　喜歡吃甜點、喝飲料──營養失衡
一、胖子有一半以上都是隱性飢餓者
二、營養均衡 VS 營養不良，營養均衡對身體有什麼幫助？
三、為什麼營養均衡能燃燒更多的內臟脂肪？
警訊3　吃得不多，卻比以前胖──基礎代謝率下降
一、人到中年會發胖，是因為代謝變慢
二、高蛋白飲食與輕斷食，哪一種能增肌、提高基礎代謝率？
三、為什麼肌肉比例大、基礎代謝率高能精準瘦肚？
警訊4　壓力大，一直吃東西──皮質醇分泌失調
一、越忙越胖，職場壓力肥的背後原因
二、情緒性進食的5個判斷標準
三、如何將壓力從飲食中清除？
警訊5　動一動就氣喘吁吁──運動不足
一、用減少攝取熱量的方式來減脂是不可取的
二、節食瘦身與運動瘦身哪一種能真正燃燒脂肪？
三、既然節食也能瘦身，那還需要運動嗎？
第3章　控醣減脂，內臟脂肪不增加，腰圍輕鬆瘦
01 內臟脂肪大敵之一：糖攝取超標
一、糖類是怎麼轉化成內臟脂肪的？
二、為什麼減糖能讓人變瘦？
三、吃白糖、白飯和雜糧飯有什麼區別？
02 內臟脂肪大敵之二：膳食脂肪過多
一、膳食脂肪是怎麼轉化成內臟脂肪的？
二、減少膳食脂肪，1年多瘦10公斤
03 根據不同目標逐步限醣
一、瘦1∼2公斤：每日醣分攝取量200∼250公克
二、瘦2∼5公斤：每日醣分攝取量150∼200公克
三、瘦5公斤以上：每日醣分攝取量100∼150公克
04 控好主食，精製糖減半，內臟脂肪不堆積
一、加粗糧，搭配肉、菜吃到飽
二、無法捨棄飯麵也有方法
【減醣燃脂菜譜精選】
南瓜薏仁飯
什錦燕麥飯
時蔬拌蕎麥麵
牛肉番茄湯麵
蝦仁時蔬通心粉
什錦馬鈴薯泥
香蕉紫薯捲
鮪魚三明治
地瓜燕麥優格
南瓜紅米粥
松仁玉米
黑胡椒牛肉時蔬捲
韭菜豆渣餅
蕎麥煎餅
05 家禽畜肉這樣吃，補足優質蛋白，高效燃脂
一、選對部位、吃對量，代謝無負擔
二、如何簡單估算蛋白質
三、肉類健康減醣烹飪要點
四、蛋白質食物熱效應更大，消耗更多熱量
【減醣燃脂菜譜精選】
青椒炒肉絲
肉末茄子煲
冬瓜玉米燒排骨
蘿蔔燉牛腩
蒜香骰子牛
金針炒牛肉
山藥蘿蔔羊肉湯
葱爆羊肉
五彩蔬菜羊肉串
黃悶雞
烤雞翅時蔬沙拉
蒜蓉雞胸肉
芡實薏仁老鴨湯
梅子薄荷鴨
四季豆燒鴨
06 海鮮這樣吃，打碎脂肪，越吃越瘦
一、優質海鮮，減脂也能放心吃
二、有效利用海鮮營養的烹飪重點
三、不同的烹飪方式，含醣量、熱量也不同
【減醣燃脂菜譜精選】
清蒸鱸魚
美味燉魚
芹菜炒鱔魚
香煎鱈魚佐甜椒
照燒鮭魚
檸檬巴沙魚
蒜蓉蒸蝦
香橙黑蒜蝦球
鮮蝦蒸蛋
醬爆魷魚
黃魚豆腐煲
葱燒海參
蒜香牡犡
清蒸螃蟹
扇貝南瓜湯
07 蔬菜這樣吃，高纖低卡，促進腸道蠕動
一、每餐吃組合蔬菜，減肥最有效快速
二、用餐先吃菜，能瘦又健康
三、常吃菌藻類，不挨餓還能瘦身
四、小心高熱量蔬菜，吃多容易長胖
【減醣燃脂菜譜精選】
核桃炒菠菜
涼拌莧菜
高麗菜炒番茄
櫻桃蔬菜沙拉
大白菜拌海蜇皮
蒜蓉油麥菜
清炒扁豆絲
荷塘小炒
清炒雙花
時蔬炒蒟蒻
涼拌苦瓜
甜椒炒山藥
蒜蓉蒸茄子
美極洋葱
蝦米小白菜
韭菜炒綠豆芽
紫甘藍雞絲
蘿蔔絲太陽蛋湯
彩蔬拌粉皮
木耳燴絲瓜
白灼芥藍蝦仁
08 蛋奶這樣吃，低糖、飽足，代謝無負擔
一、蛋奶是低糖、高營養密度食物
二、怎麼選擇低脂牛奶和全脂牛奶？
三、含糖最少的乳製品是什麼？
【減醣燃脂菜譜精選】
絲瓜炒蛋
青椒木耳炒蛋
洋蔥炒蛋
苦瓜煎蛋
銀魚炒蛋
蝦仁蒸蛋
干貝厚蛋燒
馬鈴薯蛋餅
番茄雞蛋湯
堅果草莓優格
雜糧堅果牛奶麥片
水果蛋沙拉
果乾烤布丁
牛奶玉米汁
牛奶燉花生
09 豆類這樣吃，營養燃脂效果好
一、減脂者為什麼對大豆蛋白情有獨鍾？
二、減醣時，替代主食的優選食物有哪些？
三、豆漿的含糖量比牛奶低嗎？
【減醣燃脂菜譜精選】
豆腐燒牛肉末
豆腐燒蝦
皮蛋豆腐
大白菜燉豆腐
番茄燒豆腐
薺菜豆腐羹
香椿拌豆腐
涼拌四絲
豆腐皮鵪鶉蛋
芹菜拌腐竹
茼蒿梗炒豆干
豆腐絲拌紅蘿蔔
四喜黃豆
燕麥小米豆漿
海帶黃豆粥
專題　外出用餐時，該如何健康控醣呢？
一、中式小吃、餐廳怎麼吃
二、自助餐、中式餐廳怎麼吃
三、西式速食怎麼吃
四、便利商店怎麼吃
五、日式餐廳怎麼吃
六、火鍋怎麼吃
第4章　三餐均衡，提升代謝，分解更多內臟脂肪
01 用食物啟動代謝力──限熱量均衡飲食法
一、什麼是限熱量均衡飲食法？
二、計算食量超簡單
三、吃自己愛吃的食物
02 蛋白質怎麼吃──吃好吃飽，成功減脂
一、動物蛋白與植物蛋白的比較
二、手掌法則，一看就懂每餐該吃多少蛋白質
三、蛋白質黃金搭檔，一起吃效果好
03 好脂肪怎麼吃──減輕胰島素依賴
一、好脂肪與壞脂肪的比較
二、減脂期時，脂肪怎麼吃？
三、選對油、巧搭配，吃出燃脂模式
04 碳水化合物怎麼吃吃──調節脂肪代謝效率
一、複合碳水與簡單碳水的比較
二、手掌法則，一看就知道每餐要吃多少主食
三、巧妙搭配得以促進醣類代謝
05 「慧」加餐，血糖穩定，持續減脂
一、減脂為什麼要加餐？
二、減脂期加餐吃什麼？
06 減脂受阻原因1：鐵不足
【減醣燃脂菜譜精選】
干貝竹筍瘦肉湯
豬血炒木耳
青椒炒牛肉
鹽水豬肝
07 減脂受阻原因2：維生素B不足
【減醣燃脂菜譜精選】
藜麥雙薯鮮蝦沙拉
白灼蘆筍
黑米紅豆西米露
麻醬豇豆
08 減脂受阻原因3：膳食纖維不足
【減醣燃脂菜譜精選】
高纖糙米飯
雙花炒木耳
熗拌銀耳
芹菜拌雞絲
09 減脂受阻原因4：肉鹼不足
【減醣燃脂菜譜精選】
木耳熘魚片
紅燒羊排
木樨肉
吳郭魚豆腐玉米煲
10 減少內臟脂肪，就要吃好一天三餐
一、女性1200∼1300大卡高蛋白低碳水三餐菜單
二、男性1500∼1600大卡高蛋白低碳水三餐菜單
專題　喝酒還能減少內臟脂肪的飲食方法
第5章　燃脂輕斷食，活化解脂酶，瓦解頑固內臟脂肪
01 隱瞞大腦，偷燃內臟脂肪──間歇性斷食
一、間歇性斷食對胰島素的影響
二、注意吃東西的時間，擺脫「饞」帶來的假性飢餓
三、如何執行間歇性斷食，燃燒更多內臟脂肪？
02 兩招輕斷食，淨化血液，讓內臟得到休息
一、輕斷食適合哪些人？
二、168輕斷食
三、5：2輕斷食
四、順利執行輕斷食的8個祕訣
03 吃對食物，身體可以自己打開「燃脂開關」
一、膳食纖維：緩解間歇性斷食期間的便祕情況
二、Omega-3脂肪酸：不只燃脂，還能減少慢性發炎
三、維生素B群：降低身體發炎機率
四、多酚類：抗氧化，助消炎
04 慢性病患者減少內臟脂肪的吃法
一、高血壓這樣吃
二、糖尿病這樣吃
三、血脂異常這樣吃
四、痛風這樣吃
第6章　有氧、阻力相結合，燃脂效率更高
01 製造熱量赤字，告別無效減脂
一、基礎代謝率與每日總消耗熱量的關係
二、常見運動消耗卡路里數值
三、減掉1000公克的脂肪需要多久？
02 有氧加阻力，這樣練更燃脂
一、有氧運動與阻力運動的比較
二、有氧、阻力怎麼練，才能1＋1＞2？
三、無器材有氧、阻力結合運動，暢享48小時燃脂
03 持續有氧運動，提高整體燃脂效率
一、空腹有氧訓練，消滅頑固脂肪
二、適合普通人的有氧運動
04 腰腹部阻力運動，快速消耗糖原
一、腹橫肌柔軟，內臟脂肪越堆越多
二、4週打造強健腹橫肌，趕走內臟脂肪
05 每天8分鐘，運動更有針對性
06 腹式呼吸減肥法，有效對抗內臟脂肪
一、腹式呼吸怎麼做
二、配合腹式呼吸啟動腹橫肌
專題　持續半年，讓細胞記住你瘦下來的樣子
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