只要8周自煮健康管理
吃飽吃好，享瘦不必挨餓！

營養師 mix 廚師專業團隊背景
快狠準的備餐與搭配指引
自煮訓練是增肌減脂過程最重要的訓練

[超好懂] 23個QA找出瘦不了的關鍵原因
[超省時] 99道 0廚藝都會煮 便當常備菜
[超速配] 21款 增肌/減脂/維持體態 客製化餐盤
[超好找] 食譜標示營養含量、所需設備、備餐時間
[超貼心] 偶爾不吃肉也能蛋白質滿滿的蔬食餐

Chapter 1
挑食有理-挑對食物，用對方法，拒絕沒營養空熱量
享瘦不需要餓到頭昏眼花，把握原則就能吃飽、吃好、越吃越瘦。
不同階段營養素搭配大不同，增肌減脂不失敗8指南報你知！

Chapter 2
A你的Q-解答你的食用疑問，釐清瘦不了的卡關迷思
飲料點「無糖」就不怕胖？不吃東西就能成功瘦下來？
如何用「熱量赤字」無痛減肥？別人的減肥法適合我嗎？…

Chapter 3
健康煮義-不必大費周章，不須廚藝高超，也能自信上菜
常備便當菜手把手教學，醬料、主食、主餐、配菜、蔬食都有。
顛覆「健康＝難下嚥」刻板印象，低GI、原型食物照樣美味呈現！

作者簡介

林敬鈞
曾經不愛運動、消化不良、非常瘦弱。接觸慢跑、重訓後，搭配飲食調整，腸胃道消化吸收變好，身形逐漸精實，非常可以體會增肌的辛苦和困難。期待透過健康飲食觀念的推廣，和大家一起吃出快樂與健康。專長為減脂飲食規劃、外食族減重安排、運動營養菜單安排。
‧Nuture Fit 創辦人
‧中國醫藥大學營養系（輔系運動醫學系）畢業
‧國家專技高考營養師及格
‧中華民國健身運動協會體適能C級
‧健美選手備賽營養規劃 營養師
‧中華民國肥胖學會體重管理 營養師
‧社區大學健康講座講師
‧丙級中／西餐烹調技術士檢定合格

陳怡儒
標準吃貨。高中升學壓力大而發福，上大學後嘗試各式減肥法，發覺網路上有許多錯誤減重資訊，由於自己曾是減重傳說的受害者，更期待能透過營養專長協助有需要的人。專長為減重科學研究、外食規劃、菜單搭配。
‧Nuture Fit 創辦人
‧中國醫藥大學營養系畢業
‧臺北醫學大學代謝與肥胖科學研究所畢業
‧國家專技高考營養師及格
‧臺灣運動營養CTSSN專業認證合格
‧中華民國肥胖學會體重管理 營養師
‧丙級中餐烹調技術士檢定合格

蘇雅惠
上班族，標準職業婦女。除了上班還要準備三餐，練就快狠準廚藝。為了健康，研發並設計增肌減脂餐點，開始斜槓的中年人生。
‧Nuture Fit 食譜設計
‧IG部落客（mamakitchen）
‧丙級中餐烹調技術士檢定合格

【作者序2】理論與實踐並重，建立新的健康飲食模式
【作者序3】不只是食譜，更是健康知識的傳遞
【Chapter 1】超好學，挑食有理
POINT 1 要好好吃東西，先認識六大類食物
POINT 2 增肌期vs減脂期，三大營養素這樣搭
POINT 3 把握8原則，就能越吃越瘦 ！
【Chapter 2】超好懂，A你的Q
Question 1 現階段的你，需要增肌或減脂？
Question 2 增肌和減脂可以同步進行嗎？
Question 3 想要增肌或減重，看總熱量還是營養素？
Question 4 蛋白質很重要嗎？每日攝取多少才足夠？
Question 5 想減脂就不能吃飯？澱粉這麼可怕嗎？
Question 6 我飲料都點無糖，怎麼還是越喝越胖？
Question 7 正餐沒胃口、不想吃東西怎麼辦？
Question 8 我知道要飲食控制！但就是吃不飽怎麼辦？
Question 9 如何吃少又吃飽，吃飽又不會爆卡？
Question 10 少量多餐或三餐定時？進食要照順序來嗎？
Question 11 防彈咖啡是什麼？聽說喝了就能變瘦？
Question 12 運動前後要吃東西嗎？吃什麼最適合？
Question 13 我很認真運動了，為什麼肚子還是很大？
Question 14 我沒有時間下廚，外食能搭配減脂餐嗎？
Question 15 我有運動習慣，可以多吃一點嗎？
Question 16 可以吃「代餐」嗎？減肥效果好不好？
Question 17 吃完大餐量體重，居然馬上「變胖」了？
Question 18 少吃一餐會瘦嗎？如何計算基礎代謝率？
Question 19 熱量吃不到 BMR 反變胖！有方法提升 BMR 嗎？
Question 20 不搭配飲食控制，真的瘦不了嗎？
Question 21 一個月瘦10公斤？！減重的合理速度為何？
Question 22 什麼是168斷食法？誰不適合這麼做？
Question 23 我都照著指示吃，為什麼還是瘦不了？
【Chapter 3】超好懂，健康煮義
食在安心｜食材這樣挑、那樣選
食在美味｜開煮前，這些東西備起來
食在方便｜食譜使用與資訊查找說明
風味醬料篇
MENU 01 酪梨醬
MENU 02 五味醬
MENU 03 椒麻醬
MENU 04 蜂蜜油醋醬
MENU 05 蔥花淋醬
MENU 06 蒜泥醬
MENU 07 薑醋沾醬
MENU 08 莎莎醬
MENU 09 蒜香沾醬
MENU 10 和風醬
五穀雜糧篇
MENU 11 糙白雙米飯
MENU 12 紅豆糙米飯
MENU 13 燕米白米飯
MENU 14 藜麥糙米飯
MENU 15 鷹嘴豆白米飯
MENU 16 氣炸馬鈴薯塊
MENU 17 鹽味飯糰
MENU 18 毛豆飯糰
MENU 19 蒸地瓜
營養主菜篇
MENU 20 優格咖哩雞胸
MENU 21 柚香雞柳
MENU 22 可樂雞翅
MENU 23 照燒雞腿排
MENU 24 鹽麴煎雞胸
MENU 25 蒜辣雞塊拌腰果
MENU 26 蔬菜雞肉捲
MENU 27 醬燒香菇雞
MENU 28 蔥油嫩雞絲
MENU 29 紅酒燉牛肉
MENU 30 滷牛腱
MENU 31 黑胡椒香蔥牛肉
MENU 32 味噌牛肉絲
MENU 33 洋蔥梅花燒肉
MENU 34 古早味煎豬排
MENU 35 馬鈴薯燉肉
MENU 36 蒜泥豬肉片
MENU 37 微波泡菜豬肉
MENU 38 菠菜肉捲
MENU 39 豆腐豬肉漢堡排
MENU 40 蔭瓜蒜香肉丸
MENU 41 莎莎醬鮭魚排
MENU 42 豆腐蒸鯛魚
MENU 43 香酥旗魚
MENU 44 紙包檸檬魚
MENU 45 醬燒鱸魚排
MENU 46 椒鹽鱸魚排
MENU 47 啤酒蒸甜蝦
MENU 48 黑胡椒蒜香蝦
MENU 49 千張蝦肉捲
MENU 50 蔥蛋蝦仁
不想吃肉篇
MENU 51 海苔豆包捲
MENU 52 泰式酸辣豆包
MENU 53 茄汁豆包
MENU 54 家常豆腐
MENU 55 櫛瓜炒豆皮
MENU 56 炒四色
美味配菜篇
MENU 57 鮮蝦毛豆蒸蛋
MENU 58 紅蘿蔔蛋捲
MENU 59 毛豆蛋捲
MENU 60 菇菇起司蛋捲
MENU 61 古早味蔥花蛋
MENU 62 西式炒蛋
MENU 63 九層塔蛋
MENU 64 沙茶蔥蛋
MENU 65 番茄炒蛋
MENU 66 香煎板豆腐
MENU 67 涼拌豆干絲
MENU 68 蒜香毛豆仁
MENU 69 樹子炒水蓮
MENU 70 塔香杏鮑菇
MENU 71 蒜辣杏鮑菇
MENU 72 蠔油雙菇
MENU 73 黑松露鴻喜菇
MENU 74 和風秋葵
MENU 75 酸辣玉米筍
MENU 76 油醋牛番茄
MENU 77 橄欖油拌蔬菜
MENU 78 茶油拌青江菜
MENU 79 酪梨油拌敏豆
MENU 80 辣炒高麗菜
MENU 81 梅汁木耳
MENU 82 干貝醬拌甜椒
MENU 83 蔥醬紫茄
MENU 84 太陽蛋
MENU 85 水蒸嫩蛋
MENU 86 溏心蛋
MENU 87 五味雞蛋豆腐
一鍋到底篇
MENU 88 鮭魚鮮菇炊飯
MENU 89 馬鈴薯菠菜烘蛋
MENU 90 香草時蔬烤雞
MENU 91 減醣豆漿鍋
MENU 92 麻油雞湯
MENU 93 酸辣海鮮沙拉
MENU 94 電鍋版羅宋湯
MENU 95 煙燻鮭魚酪梨馬芬堡
MENU 96 什錦蔬食炊飯
MENU 97 藜麥彩椒毛豆
MENU 98 蜂蜜油醋雞胸沙拉
MENU 99 菇菇雞燕米飯
速配套餐篇
A 套餐 蒜味腰果雞塊餐
B 套餐 豆腐豬肉漢堡排餐
C 套餐 照燒雞腿排餐
D 套餐 千張蝦肉捲餐
E 套餐 蔬食海苔豆包捲餐
F 套餐 菇菇雞肉炊飯餐
G 套餐 麻油雞湯餐