走過青春滿溢的花樣年華，如今成為被脂肪肝緊緊糾纏不放的二寶媽，
　　體重數字一再突破新高，時間彷彿都被家庭和小孩佔據，
　　想瘦身減重卻動力缺缺，你也不禁吶喊——我，真的做得到嗎？

　　人生超級努力實踐家──小雨麻，深入記錄自己窈窕變身之路，
　　以國內外相關科學研究為依據，
　　幫助讀者入門就能採取最高效率的運動方式，全面提升體能。

　　只要想要，永遠都來的及！
　　最重要的是，開始行動──────────

　　跟著小雨麻循序漸進建立正確的觀念知識，
　　並透過有效的飲食與運動的計畫安排，
　　找到最適合自己身體的實踐方式！
　　不再只能當Before&After裡的「Before」，
　　想要什麼樣的人生、想要什麼樣的自己，
　　就從現在開始！

　　★ 收錄健身新手最想知道的30個提問
　　Q: 什麼運動最好？什麼時候運動最好？
　　Q: 活動時關節發出喀喀聲響，是不是不要再動比較好？
　　Q: 如何避免運動傷害？
　　Q: 深蹲一百下是有氧還是無氧運動？
　　Q: 如何緩減肌肉痠痛？
　　Q: 有氧會流失肌肉嗎？關於運動量的建議
　　Q: 哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
　　Q: 哪些狀況會影響增肌效率？
　　Q: 要不要找教練或加入健身房？
　　Q: 運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？
　　Q: 運動後補充茶葉蛋，好不好？
　　Q: 脂肪是敵人還是朋友？
　　Q: 我不想當金剛芭比？
　　Q: 減脂可以只瘦腿嗎？可以只減肚子不減胸部嗎？
　　Q: 如何練出腹肌？
　　Q: 如何瘦蝴蝶袖？
　　Q: 外食有哪些地雷？
　　Q: 要準備料理秤、計算熱量嗎？
　　Q: 如果有成人版的生長曲線，自己會在哪個位置？
　　Q: 受不了誘惑，或者太餓就不小心吃太多，怎麼辦？
　　Q: 生活難免會有聚餐，怎麼辦？
　　Q: 還是會想吃喜歡的外食，怎麼辦？
　　Q: 我一天只有吃兩餐，為何還會胖？
　　Q: 重訓日適合喝豆漿嗎？
　　Q: 執行168間歇性斷食，但是空腹運動實在沒有力氣，怎麼辦才好？
　　Q: 沒有時間計算熱量，該怎麼辦？
　　Q: 早餐怎麼吃？

　　●納入世界衛生組織WHO對運動配置的建議，難度由淺入深。
　　●含每月自我記錄表、每日運動檢核表、小日記專區，貼心陪伴健身新手。
　　●提供自主計畫的示範以及空白表單，可自由規劃與記錄。

本書特色

　　★心靈、運動、飲食，全方位關照的實踐攻略
　　‧ 健心篇──幫你打破種種「可是」心魔，打造「易瘦」的居家環境與生活習慣！
　　‧ 健身篇──九組居家徒手運動解說＆示範，一週運動組合菜單，跟著QRcode影片一起做！
　　‧ 健食篇──詳實介紹各類飲食減肥法，找出適合自己的飲食策略，手把手圖解帶你操作App工具，輕鬆測量紀錄，成為自己的最佳營養師！


作者簡介

小雨麻

　　成大建築系與建築研究所畢業。現今角色多元，是建築師，兩位孩子的媽媽，也是知名親子部落客與親職作家。生了小雨、小風之後，從零廚藝、燒壞烤箱、煮壞鍋子與瓦斯爐的廚房災難製造者，變身為網路鄉民口中的「副食品天后」。年近中年開始重拾運動習慣，宛如敲除鐵鏽般解救荒廢多年的身體，並從中獲得勇氣與希望。

　　著作
　　●《小雨麻的副食品全紀錄》
　　●《小雨麻的100道馬克杯料理，上桌！》
　　●《小雨麻極簡育兒提案》

　　網址
　　●rainymom.com
　　●www.facebook.com/RainyMom
　　●www.instagram.com/rainymomcom/

書名頁
Foreword 好評推薦
Preface 自序　帶自己前往更好的未來
Chapter 1【健心篇】像愛孩子一樣愛你自己，打造「易瘦」思維和生活環境
第一步，喚醒被遺忘已久的「自己」從建立動機開始——
．是否在育兒生活中漸漸失去自我？
．「愛自己」，是對自己有盼望，也是最具能量的身教
．為自己設下明確合理的行動目標
執行目標Go Go Go！在自我與家庭取得平衡，真正有效的方式與觀念——
．如何開始？為新生活建立新習慣
．別當家庭的廚餘桶
．設定媽媽服務時間
．像記錄孩子一樣記錄自己
．像課表一樣，為自己訂下運動時間
．為自己尋找持之以恆的動機
．打破「可是」心魔，從「動，就對了」和環境的斷捨離開始！
Chapter 2【健身篇】認識身體構成&居家徒手運動示範
掌握自己的身體構成比例
．我應該減脂還是增肌？
這樣動不出錯：運動前中後
．運動前先暖身：別做錯暖身操，瞭解動態暖身！
．有氧運動vs.無氧運動
．居家運動後的緩和運動
健身動作解說&組合菜單安排
．主要肌群訓練動作
．健身組合菜單這樣排&影片示範
．運動行事曆
．讀者最常發問的各種運動迷思&困擾
養成易瘦體質的關鍵密碼．運動篇
．關鍵密碼1：養成運動習慣
．關鍵密碼2：有氧運動與無氧運動不可偏廢
．關鍵密碼3：不能只練小腹肌，還要訓練大塊肌
．關鍵密碼4：重視運動後補給
．關鍵密碼5：每天投資自己至少30分鐘運動
減重塑身觀念與迷思破解
．認識我們身上的脂肪，好脂肪vs.壞脂肪
．減重塑身和你想的不一樣
．女性生理週期與適合的運動
運動帶來的那些閃閃發亮的時刻
．跑步最開心的是……
．健身最開心的是……
Chapter 3【健食篇】理想的身材七成靠飲食找出最適合自己的飲食方式
我適合哪種飲食策略？
．飲食控制法有哪些？
．間歇性斷食法Intermittent Fasting
．增肌減脂怎麼吃？
．也許你適合從這裡開始！
養成易瘦體質的關鍵密碼．飲食篇
．關鍵密碼 1：運動占兩成，飲食控制占七成
．關鍵密碼 2：小心糖與碳水化合物
．關鍵密碼 3：採買前閱讀營養標示與成分
．關鍵密碼 4：提早規劃隔日飲食
．關鍵密碼 5：飲食順序、食物的品質與比例
．關鍵密碼 6：攝取足夠蛋白質
．關鍵密碼 7：水、作息、壓力
飲食記錄與熱量計算，做自己的最佳營養師
．你知道身體真正需要的是什麼嗎？對自己好，就從今天好好吃開始
．了解自己需要多少熱量BMR與TDEE如何影響減脂與增肌？
．當自己的營養師，記錄飲食與計算熱量超簡單！
．如果有成人版的生長曲線，自己會在哪個位置？
．增肌減脂營養參考比例
事半功倍的備餐與外食技巧
．如何省時備餐？和家人一起用餐如何飲食控制？
．外食生存守則
．連假＆聚餐窈窕生存守則
．早餐怎麼吃？
三大營養素與纖體食材這樣吃
．蛋白質攝取量
．碳水化合物攝取量
．脂肪攝取量
．窈窕食材清單
參考文獻
別冊封面
Start！就從今天開始，每天30分鐘動起來！
《事前準備事項》
《運動行事曆》
【運動前暖身】影片連結
【運動後收操】影片連結
【有氧日】影片連結
【重訓日】影片連結
【參考網站：BMI計算網站】
【參考網站：BMR與TDEE計算網站】
《第一次自我紀錄》
《第二次自我紀錄》
《第三次自我紀錄》
《第四次自我紀錄》
《自我計畫表》
《自我計畫表》範例
《自我計畫表》我的規劃一
《自我計畫表》我的規劃二
版權頁