從5公里到馬拉松
專家為你打造專屬的跑步計畫
讓你愈跑愈年輕

你以為：想減肥，就跑步。
奧運教練：想減肥的人體重往往超過標準，如果沒有準備就貿然跑好幾公里，可能減肥尚未成功，就傷害了膝蓋、關節肌腱。

你以為：跑步會導致小腿變粗。
奧運教練：剛開始跑步時，小腿因為為肌肉纖維增生而脂肪尚未消除而變粗。只要維持慢速長跑習慣，不但脂肪會消除，肌肉纖維也會愈來愈緊實，雙腿線條自然變得優美。

你以為：每天跑步，身體就會健康。
奧運教練：運動過程中，人體會累積代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，建議初學者跑一天、休息一天，讓身體有足夠的時間修補，才不會造成傷害。

近年來跑步幾乎已成為最熱門的全民運動，臺灣南北各地每年更是舉辦超過三百場的路跑活動。
大多數人認為跑步可以減重、訓練體能和促進身體健康，但如果沒有正確的運動觀念與適當的規劃，很可能會在過程中受傷而無法持續下去。跑步和你想的不一樣，不是只要準備一雙運動鞋就可以開始；跑步的同時，必須全面性提升身體機能，身體各部位才能夠負荷跑步的動作，近而創造更佳的體能狀態。本書不只是教導大家如何跑步，更重要的是希望讓讀者透過運動達到全身心健康的目標。

【名家推薦】
◎陳全壽（前體委會主委）
◎郭瑞祥（臺灣大學管理學院院長）
◎張鴻文（New balance中國區總經理）
◎陳國輝（新加坡南洋理工大學EMBA主任）

推薦序　迎接跑步的時代
推薦序　愉快跑步的祕訣
推薦序　循序漸進才能跑出活力
推薦序　享受並跑對每一步
作者序
Ⅰ　跑步的迷思
迷思一：想減肥，就跑步？
迷思二：跑步容易造成膝關節受傷？
迷思三：跑步會導致小腿變粗？
迷思四：走路比跑步好？
迷思五：爬樓梯可以取代跑步？
迷思六：跑步前、後都不要進食？
迷思七：每次跑步一定要超過30分鐘才有效？
迷思八：任何場地都適合跑步？
迷思九：晚上最好不要跑步，會影響睡眠？
迷思十：不穿鞋跑步對身體好？
迷思十一：每天跑步，身體就會健康？
迷思十二：一開始就設定跑幾公里的目標？
迷思十三：有退化性關節炎者不宜跑步？
迷思十四：用跑步機與平地跑步的效果一樣？
迷思十五：一昧要求成績與距離的進步？
Ⅱ　為什麼要跑？
運動與健康的關係
人體器官組織會隨著靜臥不動而萎縮退化
透過運動減少生病，延長壽命
不愛運動的後果
改變你的生理年齡
想要健康，就從改變開始
改變「思維」
改變「行為」
改變「常軌」
Ⅲ　不僅要保健和預防，更要促進
Ⅳ　健康從基礎適能開始
健康的泉源
營養
睡眠
運動
身體帳戶
外在形態
內在機能
能量工廠
人體能量供應的基本來源
身體適能獲得的途徑
改變身體適能必須循序漸進
適當運動訓練後，身體機能會隨著適應而改變
各項適能訓練方法
運動設計
跑步的場地與裝備
身體素質與運動能力
規律運動習慣
設計自己的運動處方
Ⅴ　跑步恢復
緩和操
按摩
沐浴
合理補充營養
睡眠
Ⅵ　跑步訓練菜單
健康心肺耐力訓練菜單
初學者5km訓練菜單
10km訓練菜單
21km半馬訓練菜單
42.195km全馬訓練菜單