人們常常忽略身體的各項警訊，
也容易因為錯誤的生活方式或不良的飲食習慣，
導致骨骼日益脆弱！

　　本書透過認識「架」起一身健康的骨骼，
　　從骨骼的架構、組成、適合的食物、
　　破壞骨質的元素、骨骼相關病症全方位介紹之外，
　　更精心搭配嚴選養骨湯食譜+保鈣蔬果汁+骨骼保養運動
　　全面預防保健常見骨骼疾病，
　　讓您脫胎換「骨」，和老骨頭說掰掰！～
　　從現在起開始保存骨本，培養滿滿的骨力與元氣，成為有骨氣的現代人！

本書特色

　　◎７大項健骨補鈣重要觀念
　　◎１０種常見骨骼疾病認識Ｘ預防保健Ｘ運動保養
　　◎１９種提升骨骼力的全方位五色蔬果汁
　　◎２５道嚴選補骨保骨湯品

　　從日常生活注意，到飲食攝取吸收，再到運動提升骨骼力，
　　給你一身好「骨」氣！「鈣」出滿滿好骨力！

作者簡介

營養師／黃苡菱

　　■學經歷
　　台北醫學大學保健營養系
　　台北市營養師公會會員
　　台灣肥胖研究學會會員
　　體重管理營養師

　　■曾任
　　台灣GNC健安喜營養師暨店經理
　　圓山診所生物能量醫學營養師
　　新圓山診所生物能量醫學營養師
　　芝名生物能量中心營養師
　　三軍總醫院北投分院營養師

　　■現任
　　凡登整形外科診所營養師

序

吃對食物，「鈣」有力！

　　常常在營養諮詢中談到補充鈣質的時候，很多人都會跟我說，他已經有吃「維骨力」了。其實大多數的人沒有搞清楚，保養關節與骨頭所需要的飲食，和保健食品是不同的。「維骨力」是葡萄糖胺，主要作用是增加關節的潤滑度，成分中並不含鈣，所以拿葡萄糖胺來補充鈣質，那就用錯方法了。

　　但不管是骨頭還是關節的保養，最主要還是得靠平日的飲食調養，也最好針對自己的問題與體質，選擇適合自己方法，但做好控制體重減輕關節負擔；多吃含豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸的食物與富含類黃酮的蔬果，減緩關節發炎；多攝取富含膠質與軟骨素的食物，以利於關節軟骨修復，都是保養關節骨骼必須做的功課。

　　當然適度的運動也很重要，負重運動有利於骨骼中鈣質的保持，也可以訓練肌肉的強度增加身體支撐能力，減輕關節磨損，也可以預防跌倒，避免關節骨頭的傷害。

　　保持靈活的行動力，是延緩老化，維持健康最好的方法，所以在年輕時就應該注意鈣質攝取，避免運動傷害，為自己骨骼關節存一些本錢。

專業營養師 黃苡菱

Part 1 你的骨頭，給不給力？
瞭解你的骨骼
你的骨頭鬆了嗎？
提升骨骼力的食物
破壞骨骼力的有害物質
健骨補鈣的重要觀念
Part 2 常見骨骼疾病與預防之道
骨折
退化性關節炎
五十肩
腕隧道症候群
關節炎
骨質疏鬆症
坐骨神經痛
骨刺
生長痛
痛風
骨骼和關節的營養保健
Part 3 提升骨骼力的蔬菜&水果
百分百蔬果營養骨骼保健
紅色蔬果&蔬果汁
白色蔬果&蔬果汁
綠色蔬果&蔬果汁
黃色蔬果&蔬果汁
紫色蔬果&蔬果汁
Part 4 喝湯維骨力
酸辣豆腐羹
青蔬鮮菇湯
香菇山藥湯
鮮甜猴頭菇湯
香菇珊瑚羹
蓮藕黑豆蒟蒻湯
馬鈴薯番茄素腰花湯
山藥素鴨盅
養生鮮菇湯
七彩神仙鍋
薏仁蓮子粥
番茄鮮菇鍋
海帶豆腐湯
蘑菇奶油湯
南瓜奶油濃湯
柴把五彩湯
羅漢海會
合家歡砂鍋
玉米筍白菜湯
麻油川七湯
皇宮菜豆腐湯
秋葵蒟蒻湯
雪菜百頁
百合蓮子湯
雪蓮子滷豆皮
Part 5 骨頭愛運動
避免骨折風險的運動方針
適合退化性關節炎的運動
針對五十肩的運動
運動與骨關節炎
預防骨質疏鬆的運動
坐骨神經痛的運動治療
預防骨刺的注意事項
生長痛注意事項
預防痛風的運動
膝蓋的保健運動
運動的好處
有氧運動與阻抗運動