多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著日常在家隨時隨地都能做的方便和普及性，能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛。

PART1｜簡易自我檢測
做多裂肌運動前，必須先瞭解自我體況，經評估可行後再開始進行。運動前的自我檢測包括兩大類方向，第一種是以脊椎為中心線的測量，第二種則是關節活動角度範圍的測量。檢測動作包括手腕關節對稱性、肘關節居中線、雙肩上舉、肩胛高低、前彎柔軟度、下蹲、腳掌水平線、脊椎中軸、挺身前傾關節測量等。

PART2｜日常環境與脊椎健康效益

人體最重要的數據除了健康檢查數值之外，就是日常生活的「時間」。扣除睡眠8小時外，人們日常的一天16小時都在做什麼﹖換算一下，每天16小時等於960分鐘，其中肯定超過一半時間花在交通、工作與家事，這些環境都離不開坐、站、行、躺的姿勢。對上班族、家庭主婦、銀髮長輩或學生來說，一天久坐8至9個小時是家常便飯。而長時間維持某種姿勢，對身體將帶來的影響輕則脊椎壓迫神經造成痠痛，重則影響血液循環、末梢水腫，甚至體態變形。

PART3｜脊柱動作組成

脊椎由骨骼、神經、血液和肌肉系統組合而成，哪個部分在日常可以自我鍛鍊強化﹖本章首先詳介全身骨骼系統，進一步是神經系統，以及脊椎各個節段對應的病症；接著延伸至背部脊柱肌肉，最後帶出本書的主角﹘多裂肌。宛如從全景到特寫，讓讀者了解多裂肌在人體中扮演的角色。

PART4｜多裂肌運動恢復與健康效益

有良好的脊柱體態，才能發揮最大骨架平衡功能，應付直立行走和旋轉身體等動作。本章詳列瑜珈、iSEM脊動、太極、皮拉提斯等各種脊椎運動，以及多裂肌運動的原理、效果與運用方式。進一步提出脊椎健康對人體的多種效益，讓讀者理解脊柱健康的重要性。

PART5｜多裂肌運動教學

多裂肌運動該怎麼動呢﹖本章著重於實際訓練動作，分為多裂肌脊動基本式，以及頸椎、胸椎、腰尾椎、坐姿初階多裂肌運動等5大類、共36個動作，以圖文Step by step教學，帶領讀者自我在家中練習。

PART6｜運動前後的注意事項與應用

多裂肌與眾多運動一樣，需要以正確觀念落實在執行上，才能安全並有效地達到運動目的。一般人運動後可能出現的狀況如肩關節易痠累、頭暈，如果原有心血管疾病等疾病病史的患者，更可能因疾病出現其他不適感。不過，只要在事前了解這些症狀背後的原因與避免方法，就能自在享受多裂肌運動帶給身體的益處。

PART7｜運動指導籤

從日常落實脊椎體況管理、促進健康的科學方式，我們稱之為「指導籤」，與醫事人員開立有療效的「處方籤」是不同領域。本章特別針對4大族群12種常見問題，提出最適合的訓練招式，讓讀者學完36招之後，能立刻清楚自己最該加強練習哪幾招！

▍作者簡介


楊琦琳
作者｜楊琦琳

楊琦琳過去是護理人員，曾任職於松山醫院加護病房及台北榮總臨床護理部，如今是「iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人」，專精於各種體況和族群研發多裂肌肌群脊椎運動，提供民眾安心、安全與客製化的體況管理。至今，楊琦琳已在實際教學領域耕耘15年，從2003年幫護理師同事解決肩頸痠痛和下背痛，開啟了研究職場工作與脊椎姿勢造成的肌力不平衡，進而研發骨架與肌力的對稱性運動；2007年報考台北市立體育學院休閒運動管理研究所，畢業後一頭栽入脊椎保健世界；2016年後陸續以多裂肌運動為主題，在學術界發表《脊椎體況管理運動》、《職場傷害脊椎滑脫與脊椎體況管理運動》等數篇論文。

推薦序
高齡化趨勢下的全民體況運動 許君強
跨領域學習的典型案例 黃月桂
喚醒肌肉最深層的覺知，做自己健康的主人 張少熙
言傳身教，為台灣調理保健專業增色 吳東昇
理直氣就壯！ 林承箕
守護核心肌群的重要成員 陳皇光
生理解剖學與運動力學的專業結合 陳秋隆
小肌肉立大功 林進興
不一樣的自我健康照護模式 許承堅
PART 1 簡易自我檢測
生活中常見的脊椎問題
一般運動與多裂肌運動注意事項
完全關節活動度的範圍
多裂肌運動前的自我檢測
PART 2 日常環境對脊椎的影響
「時間」對健康的重要性
依傷害成因分類的痠痛族群
PART 3 脊柱動作組成
脊椎病變－不死的癌症
脊椎的結構與功能
骨骼系統
神經系統
關節與肌肉群運動範圍
多裂肌
PART 4 脊椎運動比較與健康效益
肌力與肌耐力
脊椎運動與多裂肌脊動比較
多裂肌訓練的重點
脊椎健康效益
PART 5 多裂肌運動教學
初階多裂肌運動
多裂肌運動的基礎概念
脊椎運動墊標準站姿動作
基本式
頸椎
胸椎
腰尾椎
坐姿初階
PART 6 多裂肌運動前後的注意事項
運動前後注意事項Q＆A
PART 7 運動指導籤
職業傷害預防
銀髮健康
孕產健脊
兒少體儀