2025年臺灣邁入超高齡社會，每5人就有一位超過65歲的老年人，身體老化造成的骨質疏鬆、肌少症與跌倒等危機，是人人都要面對的課題，而能夠有效減緩並改善這些問題的方法，便是──運動。可是如果是平常沒有運動習慣的人，前往陌生的環境、做著不熟悉的動作，反而容易造成運動傷害，甚至增加額外的心理壓力。本書作者應充明教練認為最好的解決辦法就是「居家訓練」！

因此，我們將從理論出發，了解上了年紀容易碰到的老化問題，然後說明運動如何強化身體的機能，以及建立正確運動心態的重要性。接著便要化知識為力量，循序漸進從初級、中級到高級篇的居家訓練動作，靠著自己身體的重量、簡單易懂的姿勢，以及相關解說插圖，輕鬆鍛鍊出抗衡老化的健康身體。

初級
呼吸訓練／核心緊繃／靠牆棒式／椅子捲腹／坐姿抗旋／縮足／站姿擺臂／靠球胸椎伸展／坐姿體前彎／站姿小腿伸展……

中級
靠牆側棒式／坐姿單腿搖晃／單腿平衡／站姿外展／坐姿大腿彎舉／站姿舉踵／推牆伏地挺身／俯身反飛鳥……

高級
肩頸伸展／單腿前觸／鳥狗／深蹲／坐姿單腿起身／弓步蹲／硬舉／單臂划船／坐姿肩上推舉／單腿舉踵……

CONTENTS
前 言　超高齡社會的健康危機
Part1　理論篇
1老化常見的三大健康問題：骨質疏鬆、肌少症與粒線體老化
▎骨質疏鬆：
骨質疏鬆的診斷
骨質疏鬆的症狀
▎肌少症：
肌少症的診斷
肌少症的治療方法
骨質疏鬆與肌少症的惡性循環
骨質疏鬆與肌少症的預防與治療策略
▎粒線體老化：
2上了年紀的隱形危機：跌倒
高齡族跌倒的原因
高齡族的步態
3健康與長壽的智慧：藍色寶地
藍色寶地的祕密
自然活動（Move Naturally）
生命的目的（Purpose）
壓力釋放（Down Shift）
八分飽法則（80％ Rule）
植物性飲食（Plant Slant）
適量飲酒（Wine at 5）
信仰生活（Belonging）
家庭優先（Loved Ones First）
正確的社交圈（Right Tribe）
打造屬於自己的藍色寶地
4高齡族動起來
對「健康與長壽」的想像
「運動」與「訓練」
從「心」出發
內在動機與外在動機
5心率與健康
你每天有十來分鐘的時間嗎？
心率與壽命
6肌肉纖維與健康
紅肌纖維（慢肌纖維）
白肌纖維（快肌纖維）
鍛鍊肌肉的正確觀念
7如何選擇合適的訓練
依照自身程度安排合適的運動
心肺訓練
肌力訓練
平衡訓練
均衡運動的重要性
Part2　實戰篇
8居家訓練的優點
9居家訓練初級篇
▎呼吸訓練：
正確的呼吸模式
檢測呼吸
呼吸訓練（一）
呼吸訓練（二）
呼吸練習（三）
▎核心訓練：
核心緊繃
靠牆棒式
椅子捲腹
坐姿抗旋
坐姿早安式
▎平衡訓練：
縮足
縮足練習
雙腿平衡訓練
▎動作準備訓練：
相鄰關節假說
▎肩關節靈活度訓練：
站姿擺臂
▎胸椎靈活度訓練：
靠球胸椎伸展
坐姿胸椎旋轉／側屈
▎髖關節靈活度訓練：
坐姿大腿旋轉
坐姿體前彎
▎踝關節靈活度訓練：
站姿小腿伸展
10居家訓練中級篇
▎核心訓練：
靠牆側棒式
坐姿身體搖晃／起身
坐姿單腿搖晃
站姿身體左右搖晃
站姿身體搖晃跨步
▎平衡訓練：
單腿平衡訓練
▎臀部訓練：
站姿臀部訓練
站姿外展訓練
▎大腿肌肉訓練：
坐姿大腿伸展
站姿大腿彎舉
▎小腿肌肉訓練：
站姿舉踵
▎上肢訓練：
推牆伏地挺身
俯身反飛鳥
11居家訓練高級篇
▎關節活動度訓練：
肩頸伸展
胸肌伸展
肱三頭肌伸展
屈髖肌伸展
站姿腿後肌伸展
▎平衡訓練：
單腿平衡訓練
▎核心訓練：
修正式捲腹
側棒式
鳥狗
▎肌力訓練：
深蹲
坐姿單腿起身
弓步蹲
髖關節鉸鏈動作
硬舉
伏地挺身
單臂划船
坐姿肩上推舉
單腿舉踵
▎爆發力訓練：
踩蟑螂
靠牆爆發性伏地挺身
▎大腦運動：
摸摸與打打
他勝利了
結 語　相信自己，勇敢前行
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