阿嬤有練過，你一定也可以！

不管多大歲數，開始都不晚，年紀不是放棄運動的理由，
不必勉強鍛鍊，每天堅持1秒也OK

「我希望讓更多的人都能看到我的運動和故事，只是讓他們看就可以了，因為總會有人動心，然後加入我們。」──瀧島未香

許多人不是做不到，而是缺乏信心、誘因和動機。《瀧島體操》 出版後引發許多迴響。看見作者瀧島未香流露的熱情，真實見證因運動改變了體態、健康與人生的親身經歷，讓很多覺得自己做不到的人，為之動容而受到鼓舞，開始對生命有了新的想像。

【心先動起來，身體才會想動】
雖然有種種好處，但家中長輩總有許多理由去抗拒運動，沒有力氣，對什麼事都沒有興趣，吃不好、睡不好、做事情提不起勁、整天懶洋洋、食慾減少、失去活力，或是身體到處不舒服。也因為不了解如何運動，感到害怕、倦怠或無聊，而無法持續。

隨著年齡增長，有些心理狀態是年輕時所不了解的，例如老化、記憶衰退、獨居、抑鬱和寂寞等，引起情緒憂鬱或低落。當身體有狀況，心理就容易跟著出問題；同樣地，當心理生了病，對身體也容易造成不好的影響。父母的老去不等人，別在病床前才陪伴，支持他走更遠，是最好的關愛。

【高齡主婦變身筋肉阿嬤】
現今91歲的瀧島奶奶，是日本目前最高齡的健身教練，被稱作「筋肉阿嬤」，除了擁有緊實的身材，身體也相當健康，沒有慢性病，也不受肩膀痠痛、腰痛等困擾。跟許多人一樣，她一開始接觸運動，也是為了減肥。

原本是位家庭主婦，為了家庭忙碌二十餘年，然而在兒女長大成人、生活比較輕鬆之後，她的體重也跟著增加了十幾公斤；原本面對丈夫說「妳變胖了」的評語難以苟同，但在發現最喜歡的牛仔褲已經穿不下，做家事也因為體重而變得比以往更吃力時，她決定接受丈夫的意見，踏入健身房，這是她第一次接觸運動，那年她65歲。

進入健身房體驗運動，讓瀧島感到非常有趣，於是她從輕度運動開始循序漸進，接觸更多不同種類的運動，像是重量訓練、體操、舞蹈等等，在享受運動的同時，她感受到運動對生活品質帶來顯著的改善，也不知不覺減掉了15公斤的體重，她說「運動時，我經常忘記自己的年齡！」

除了身體上的改變，瀧島奶奶也因為身體變得強壯，更樂於去嘗試各種以往沒有嘗試過的事情，不會游泳的她在70多歲時學習了游泳，甚至參加了游泳比賽，並以優異的成績刷新了比賽紀錄。

後來為了更加進步，瀧島奶奶請了健身教練帶領她做重量訓練，她的教練中沢智治在指導奶奶的過程中，發現她「每一吋身體都散發著對訓練的熱愛」，同時他也認為奶奶是一個很棒的演說家，如果在健身房只是當學員，實在太浪費了；中沢智治教練認為，奶奶可以成為一位很棒的教練。

在瀧島奶奶87歲那年的某天，教練突然遞給她一個麥克風，要她帶領學員們運動。即使當場非常緊張，她仍完成了這一堂45分鐘的課程，之後正式出道，成為一名隸屬於Power Aging健身房的教練。中沢智治教練表示：「雖然一開始很害羞，但作為一位教練，她的表現超出我預期的好！」

真正嘗試過教學後，瀧島奶奶覺得自己很喜歡擔任健身教練，因為能將運動的好處傳遞給更多人；她親切熱情的教學態度、豐富的表情與語言，大受學員歡迎。


65歲……第一次上健身房，開始運動。
70歲……第一次挑戰180度劈腿（3年後成功）。
72歲……第一次挑戰游泳和馬拉松。
74歲……第一次學習心儀已久的呼拉舞。
80歲……第一次挑戰槓鈴的負重訓練。
87歲……正式成為健身教練。
88歲……第一次挑戰跳繩。
89歲……第一次嘗試「貼假睫毛」。
用手機上網在社群網站上發文。
第一次教授「跨國課程」
90歲……第一次認真學習歌唱技巧。

【越活越年輕！讓醫生也驚訝的逆齡狀態】
作為健身教練，每天運動似乎理所當然。不過除了運動外，每年都進行身體檢查是瀧島奶奶維持健康的秘訣之一。在當時89歲的健康檢查中發現，她除了肌肉量多之外，肺活量也因為運動的緣故高於標準值許多。此外，和一般高齡者不同，口齒清晰地令醫生吃驚。
銀座內科、神經內科診所院長霜田里繪對其血液檢查分析判斷，瀧島未香的肝臟、腎臟等內臟器官狀態均非常良好，身體動脈硬化的程度竟然僅相當於50多歲；從腦部核磁共振影像來看大腦不見萎縮，腦部血管也未發現瘤或狹窄等異常現象，腦部機能的狀態運作良好。
【任何人都能做到！運動帶來的奇蹟】


- - 血管年齡回春40年
- - 肌肉量增加
- - 肺活量高於標準值
- - 口齒變清晰
- - 大腦不萎縮
- - 內臟機能運作好
- - 腰背直挺、膝蓋有力
- - 關節與筋骨更柔軟
- - 心情開朗、思緒活化

作者簡介
作者 瀧島未香
日本最高齡健身教練。1931年1月15日出生於東京品川。14歲時，從廣播聽到天皇發表的「終戰詔書」，迎來了戰爭的結束。曾在銀座的百貨公司上班，後來認識了現在的丈夫，與他結婚，生了兩個女兒。
隨著女兒長大、各自離家，身為全職家庭主婦的她，突然閒了下來，體重暴增。丈夫拖著她去參加健身房的一日體驗課程。除了打仗那時做過的「傳接水桶」訓練，65歲的她完全沒有「運動」經驗，然而，這次的體驗讓她感受到運動的樂趣，開始每天勤上健身房。3年下來，不僅減重15公斤，更不斷挑戰游泳、馬拉松、有氧舞蹈、呼拉舞等新事物。
87歲，正式出道成為健身教練，在大家的口耳相傳下，成為風雲人物：「光是看到她，就覺得充滿活力」，自此電視台的出演邀約不斷。《スッキリ（身心清爽）》、《あさいち（一大早）》、《徹子の部屋（徹子的房間）》等節目她都上過，獲得廣大的迴響。2021年，美國哈佛大學的教授更在課堂上稱讚她是「激勵人心」的典範。
以「年齡不過是數字」、「讓放棄從世界消失」為口號，她與恩師中沢智治先生一起開發了「瀧島體操」，巡迴日本各地教學。同時，她也學會了在社群網站貼文，開設線上課程，手機也用得十分順手。如今打算向國外友人授課，正接受英語特訓中。

監修者 中沢智治
株式會社POWER-AGING代表／TAKAMIKA專屬教練。1974年出生於琦玉縣。大學為排球校隊的隊長，十分活躍。畢業後，曾在3大連鎖健身房共8家分店服務過。所屬分店，每月招收之新會員數為全公司的前三名，他的課經常得預約、抽號碼牌才能上到，是甚受學生歡迎的金牌教練。
擔任過健身房經理、課程研發負責人，29歲時更被拔擢為最年輕的經理人，得過無數次社長獎。不僅如此，在他服務於會員數超過20萬人的大型健身集團的那段期間，更在一年之內開發出11套運動課程，催生出許多熱門商品。2009年他獨立出來創業，作為健身房顧問兼師資培訓的講師，10年間，他總共培育出2500名健身教練。
2020年11月，他創立株式會社POWER-AGING。和以個人名義收的第一名徒弟瀧島未香一起，從「瀧島體操」出發，致力於把「Power-Aging：健康樂活100歲」的理念推廣至全世界。
 

前言
瀧島體操有何不同？
來自學員的開心反饋
第1章──瀧島的7個生活好習慣
請從「anti-aging」畢業，朝「power-aging」邁進吧
●TAKIMIKA的習慣〈1〉坐姿 「絕不癱坐在椅子上」
●TAKIMIKA的習慣〈2〉站姿 「在室內，習慣踮起腳尖」
●TAKIMIKA的習慣〈3〉走路 「練習倒退走，是每天必做的功課」
●TAKIMIKA的習慣〈4〉飲食 「晚餐兩杯紅酒和新醃的醬菜是最棒的營養補給品」
●TAKIMIKA的習慣〈5〉睡眠 「睡前稍做伸展，然後深呼吸」
●TAKIMIKA的習慣〈6〉生活作息 「一定要規律」
●TAKIMIKA的習慣〈7〉思想 「智慧手機、英語，都是89歲才開始學的」
不管幾歲「都要美美的」用「汗水」取代「化妝水」
從峇里島回來胖了9公斤，頭一次沮喪到「不想再運動」了
●Column 01 辮子頭與呼拉舞
第2章──瀧島體操．基礎篇—「3個放鬆、1個鍛鍊」
只要擴大「三個可動區域」的範圍，就能恢復身體的柔軟
「強化體幹」，可以讓全身活動起來更有效率
連「重訓」都不放過，絕對可以擊退「老化」
●基礎體操1 擰抹布體操—鬆開肩胛骨
●基礎體操2 瑜珈牛貓式體操—恢復脊椎的彈性
●基礎體操3 相撲深蹲轉體操—柔軟髖關節
●基礎體操4 踮腳尖走路—鍛鍊體幹力
●伸　　展1 轉腳踝—打造不會跌倒的腳踝
活到100歲也不會跌倒，鍛鍊「能自己走路的行動力」
●Column 02 瀧島未香的運動妙招
第3章──瀧島的故事．前半段—「克服了一個危機，還有更大的危機」
Takimika’s History　10歲～20歲　沒有救災演習，也沒有防空洞，享受自由的「當下」
──逝者已矣，來者可追
──說不出「我的志願」的少女……
Takimika’s History　20歲～50歲　從花之銀座的時髦櫃姐，變成為每天都像在打仗的家庭主婦
──「完全沒有」屬於自己的時間
Takimika’s History　50歲～65歲　終於意識到自己是胖子的那天
──不管做家事還是出去玩，都習慣性「逃避」
──TAKIMIKA的黑歷史：拼命遮掩「突出的小腹」
●Column 03 瀧島未香的一日三餐
第4章──瀧島體操．重訓篇—「4套菜單打造個人史上最棒的身體」
「肌肉一定會減少」的假說並不正確
用最小的動作，完美地鍛練到全身
●基礎重訓1 平衡深蹲—強化下半身
●基礎重訓2 蜻蜓體操—強化身體後面的肌肉
●基礎重訓3 拜託了體操—強化身體正面的肌肉
●基礎重訓4 抬膝貼臉體操—鍛鍊腹部肌肉
●伸　　展2 膝蓋掰掰體操—放鬆、柔軟髖關節
●伸　　展3 孔雀開屏體操—擴大肩胛骨的可動區域
「不要勉強，偶爾休息也OK」的瀧島作風
●Column 04 瀧島未香的秘密
第5章──瀧島的故事．後半段—「歲月不斷往前進，人生越活越精彩」
Takimika’s History　65歲～79歲　學習新事物，永遠不嫌晚
──專注在你的興趣上，其他事大可不理
──「勇於挑戰」才能讓你閃閃發光
活到70歲，培養出更多「新技能」
Takimika’s History　79歲～86歲　不管從幾歲開始，都有無限可能
──當你感到命中注定時，千萬別放過它
──「讓你發現自己缺點的人」才是真正的人生導師
──年齡不是問題，人生越活越精彩
Takimika’s History　87歲～90歲　日本最高齡健身教練的誕生
──「你的努力」一定會被看見
──為何「瀧島未香」在國外也那麼受歡迎？
──人生一百年，與其「安靜度日」，不如「積極推活」
結語　從消滅「小小的放棄」開始做起
監修者的話　下一個「瀧島未香」就是你
作者．監修者　簡歷
版權頁