每個人多少都有討厭的蔬菜，但絕大多數的討厭，來自於吃第一口的「壞印象」，因為被味覺經驗框住了，而失去再次嘗試它的機會！兒童食育營養師－李婉萍、Mini cook親子食育工作室合著，分享如何用多種蔬菜營養為孩子健康打好基礎、引導孩子嘗試蔬菜的小秘訣，更貼心解惑幼兒與兒童成長常見的飲食困擾與生理狀況，讓爸媽更有方法地帶孩子吃。

＊討厭蔬菜的各種原因，帶孩子一起找找看！
味道苦苦的或臭臭的、口感軟爛好噁心、聞起來味道不好、討厭它煮過後的口感、不喜歡它的顏色或長相、每次都這樣煮所以吃膩了、某種烹調方式可能不適合某種蔬菜、有次吃飯被爸媽硬逼吃下肚、沒有原因就是討厭蔬菜…。

＊找到原因後，營養師&親子食育老師教爸媽帶孩子吃！
爸媽必知，兒童食育營養師告訴你這樣吃最健康～
書中整理了55種蔬菜營養特點、營養升級吃法、攝取食物的先後順序、小孩的食用注意事項…等，更告訴爸媽們如何從幼兒期開始為孩子安排六大類飲食、蔬菜營養素排行榜。此外，也從孩子與家長的心理層面分析，了解何謂真正的「挑食」以及形成的原因，並提供減少挑食的五感飲食對策。

讓孩子對蔬菜不抗拒、來自食育課的教養心法～
Mini cook將分享食育課堂上的親子教養心法，從另個角度、不同方式帶爸媽與孩子一起親近蔬菜、認識蔬菜，一起來看看從餐桌延伸至土地與文化的有趣食育吧。

由親子料理老師設計、讓孩子食慾大開的食譜～
由宋雅雯老師設計，即使是料理新手媽咪也能完成的親切食譜，而且好吃易做、還能和大孩子一起享受廚事樂趣，原來蔬菜料理能如此美味有變化。
 

作者簡介

李婉萍

兒童食育營養師

《學經歷》
靜宜大學食品營養系畢業
台北馬偕醫院營養師
榮新診所營養師
體重管理營養師
中華民國糖尿病衛教師（CDE）
「育兒生活雜誌」營養顧問
各大健康電視節目常駐營養師

FB：請搜尋「李婉萍的營養天地」
新飲食：www.nueater.com
歡迎加入WeChat ID：liwanping8827／公眾號：饮食素养

迷你酷食育工作室
Mini Cook是一個以推廣食飲食教育為目標的實驗廚房，以提供健康飲食的生活型態為宗旨，在致力於推動飲食教育外，亦擔任傑米‧奧立佛（Jamie Oliver）「飲食革命基金會」（Food Revolution Foundation）臺灣區飲食革命大使，與世界同步關注飲食議題、實踐飲食教育的內涵。

Mini Cook透過做料理的過程，面對真正的食物、了解食物並品嚐食物的真滋味！全世界關注的飲食教育其實是一種基本的生活教育，一種照顧自己與家人的能力！一堂廚藝課學習的不是一種技藝（skill）而是一種能力（ability），一種選擇食物的能力、從料理中獲得健康與愉悅成就感的生活態度（life style）。

「會做菜的孩子一生懂得照顧自己」給自己、給孩子、給家人一份健康美味的禮物，就從Mini Cook的一堂料理課開始！

FB：請搜尋「Minicook」
官網：www.minicook.tw/

本書食譜設計
宋雅雯 老師

FB：請搜尋「Kidchen」
Blog：家宴 佳宴 Home Party homeparty.pixnet.net/blog

Part 1 爸媽們必看的營養安排與挑食破解
【幼兒期開始，帶孩子循序吃的健康調配】
如何為孩子安排六大類食物
【挑食破解，決定孩子飲食習慣的重要關鍵】
挑食與「食物恐新症」不一樣
有些孩子的挑食，其實與爸媽有關
減少挑食的飲食對策
也給孩子時間，才能改善挑食
【營養師怎麼辦？幼兒飲食困擾Q＆A】
Q 孩子食量小，真怕長不高、營養不足怎麼辦？
Q 我家孩子每餐吃的量滿多，怕他以後過胖耶…
Q 孩子常感冒、便秘，從飲食如何改善呢？
【Column】Mini coook老師教你帶孩子親近蔬菜
Part 2 跟著四季煮！把討厭蔬菜變好吃
【2-1 春季蔬菜】
菠菜－豐富葉酸能抑制壞基因
［Recipe］松子雞肉菠菜炒麵
＊將蔬菜打汁，自製好玩好吃的麵料理
西洋菜－鈣多多促進生長發育
［Recipe］翡翠松子義大利麵
＊用青醬作法減低西洋菜苦味
芹菜－類黃酮能降低發炎反應
［Recipe］西芹脆蘋三明治
＊改用熟食烹調，讓芹菜纖維軟化好食用
甜椒－茶多酚有益腸道益菌
［Recipe］梅香腰果彩椒
＊加梅粉轉移椒類氣味，就像吃水果
韭菜－預防腸癌還能降血脂
［Recipe］翠綠點點馬鈴薯泥
＊用討喜的馬鈴薯泥，讓孩子嘗試韭菜
四季豆－雙重好纖維有利排便
［Recipe］香脆四季豆
＊把四季豆炸脆脆，變成香噴噴點心
竹筍－熱量低纖維高又有飽足感
［Recipe］香菇竹筍粥
＊將竹筍纖維變小，讓筍子甜味與營養入粥
南瓜－鉻能穩定人體血糖
［Recipe］慢烤南瓜紅藜
＊用烤的，保留南瓜甜味但不會過於軟爛
【2-2 夏季蔬菜】
蘆筍－葉酸豐富促進生長發育
［Recipe］紅薏仁蘆筍燉飯
＊在燉飯中加檸檬汁提香變清爽
空心菜－鈣鎂離子幫助身體代謝
［Recipe］空心菜炒肉末
＊先處理葉梗，讓纖維變軟變小
秋葵－多醣體利於降血糖保護胃
［Recipe］小星星蔬菜果凍
＊用寒天粉遮蓋秋葵的黏液，變身好吃果凍
莧菜－草酸有助於鈣鐵吸收佳
［Recipe］莧菜豆腐羹湯
＊用滑溜的羹湯蓋掉莧菜澀味
小黃瓜－含有降血糖血脂的營養素
［Recipe］西班牙番茄黃瓜冷湯
＊用其他蔬菜讓小黃瓜生味不明顯
筊白筍－鉀離子有益於調節血壓
［Recipe］金沙筊白筍
＊鹹蛋黃油脂讓筊白筍更好食用
茄子－豐富花青素可保護心血管
［Recipe］香甜味噌烤茄
＊用日式調味與烘烤，改變日常吃法
冬瓜－有助代謝消耗多餘脂肪
［Recipe］鮭魚冬瓜盅
＊加進有嚼感的食材，添味好下飯
苦瓜－苦瓜萜能幫助控制血糖
［Recipe］蜂蜜梅漬苦瓜
＊去籽去膜能減掉苦味，換醬料也是好方法
絲瓜－其營養素能抗發炎抗氧化
［Recipe］絲瓜枸杞麵線
＊加入蛤蜊提鮮，枸杞則讓湯更甜
【2-3 秋季蔬菜】
蓮藕－其醣分能增加腸道好菌
［Recipe］蜜汁蓮藕
＊用甜醬汁讓孩子嘗試蓮藕的不同口感
牛蒡－胺基酸能提振精氣神
［Recipe］牛蒡海鮮煎餅
＊讓牛蒡纖維變細小，咀嚼變容易
山藥－多醣體有益胃部消化
［Recipe］山藥濃濃豆漿
＊利用山藥生熟食的不同口感，依孩子喜好做變換
芋頭－有如綜合維生素的好營養
［Recipe］椰汁芋頭西米露
＊磨成泥或稍微油炸塑型，變化口感
菱角－鉀能輔助肌肉收縮效果
［Recipe］菱角蘋果沙拉
＊利用討喜的蘋果做容器，填入菱角沙拉做成盅
【2-4 冬季蔬菜】
大白菜－高鈣高Ｃ又預防癌症
［Recipe］焗烤奶油白菜
＊煮過後會變軟的白菜，適合做焗烤
小白菜－含有能抗發炎的芹菜素
［Recipe］小白菜蛋餅
＊烹調後容易變軟的葉片剁成末
大芥菜－鈣多多有益成長發育
［Recipe］大芥菜豆腐湯
＊用氽燙就能去掉大芥菜苦澀味
茼蒿－其營養能護眼＆預防乾眼症
［Recipe］茼蒿丼飯
＊用味醂和醬油減低茼蒿味
結球萵苣－礦物質配合鐵質有益造血
［Recipe］結球萵苣水果沙拉
＊葉片當小船，自由盛料佐酸甜醬
高麗菜－維生素U能保養胃部
［Recipe］高麗菜絲蛋餅
＊改變蔬菜形態，切絲或末做成營養蛋餅
甜豆－甜豆蛋白能降低發炎反應
［Recipe］甜豆蘑菇炒飯
＊讓料理多彩，轉移對討厭蔬菜的視覺焦點
皇帝豆－高纖高鐵的優質好蛋白
［Recipe］皇帝豆奶油濃湯
＊與蔬果同煮，一鍋攝取多種營養
豌豆－高C高葉酸且抗菌消炎
［Recipe］豌豆洋蔥法式鹹派
＊把豆豆變成餡料，做成繽紛派
綠花椰菜－高C高鈣抗氧化降血壓
［Recipe］焗烤綠花椰菜
＊用討喜的起司絲，讓小樹變好吃
甜菜根－護心又抗氧化抗發炎
［Recipe］甜菜根蘋果汁
＊用甜味蔬果蓋掉甜菜根土味
豌豆苗－高纖解便秘且鐵質多多
［Recipe］翠綠米餅
＊讓蔬菜纖維變細，就更好入口
白蘿蔔－好食用且消脹助消化
［Recipe］原味蘿蔔糕
＊刨絲做成糕，小小好入口
紅蘿蔔－β-紅蘿蔔素抗氧化又護眼
［Recipe］紅蘿蔔餡餅
＊刨絲讓紅蘿蔔味減少，但留住甜味
馬鈴薯－其維生素C耐高溫也耐煮
［Recipe］100％馬鈴薯條
＊用烤的就OK，用根莖類做各種薯條
荸薺－礦物質豐富能調節體內酸鹼
［Recipe］牛奶荸薺糕
＊蒸的更清爽，更保留荸薺脆甜
洋蔥－揮發性化合物能促進食慾
［Recipe］香酥洋蔥圈圈
＊酥香烘烤，讓洋蔥辣味消失
大番茄－整顆吃能攝取雙重纖維
［Recipe］義式風味烤番茄
＊加香料烘焙，讓酸味變甜味
【2-5 全年蔬＆調味用蔬菜】
地瓜葉－膳食纖維與維生素A多多
［Recipe］瓜瓜親子餅
＊把軟軟葉子剁碎做成美味蛋餅餡
豆芽－補足維生素C又消除疲勞
［Recipe］銀芽麵線煎
＊保留豆芽的脆感，做成香酥煎餅
芥藍菜－維生素A、C與鈣質都多
［Recipe］香烤芥藍脆片
＊改用烤的，把芥藍做成不苦的脆片點心
青江菜－維生素A能預防乾眼症
［Recipe］簡易上海菜飯
＊把菜梗切細，讓咀嚼變容易
A菜－多酚物質能幫助抗發炎
［Recipe］甜豆皮滷A菜
＊用滷豆皮的甜味醬汁蓋掉A菜苦澀
毛豆－12種異黃酮能提昇免疫力
［Recipe］超簡易涼拌毛豆
＊用香料與大蒜提味，自製毛豆點心
杏鮑菇－麥角硫因成分能抗氧化
［Recipe］杏鮑菇豬肉捲
＊把菇類包進肉片裡，煎成香甜肉捲
舞菇－β-葡聚醣可降血糖血壓
［Recipe］繽紛飛舞鹹蛋糕
＊用菇菇做蛋糕，吃點心也吃進營養
香菇－水溶性膳食纖維多多
［Recipe］焗烤大肚香菇
＊用菇菇盛裝餡料，一起做焗烤點心
秀珍菇－三萜類化合物能對抗壞細胞
［Recipe］薑絲蠔菇
＊用醬做醃漬或乾煎，減低菇類味道
蘑菇－低熱量高蛋白媲美牛排
［Recipe］香滑蘑菇佐麵包片
＊用濃湯概念，把蘑菇做成麵包沾醬
青蔥－有機硫化物可降低自由基
［Recipe］蔥明酥香蛋餅
＊把酥皮當容器，做成造型小蛋餅
蒜苗－含硫化合物能增強免疫力
［Recipe］蒜苗牛肉捲餅
＊用拌炒牛肉讓蒜苗辛辣感降低
薑－薑醇抗發炎和心血管疾病
［Recipe］生薑蜜餞
＊用兩次滾水去除薑的辛辣味