◎慢跑可使海馬迴體積每年擴大2％，穩定情緒，避免「中年怒」。
◎相較於單純的走路，慢跑能讓骨盆活動幅度增大，腰部更穩定。
◎健身房或室內超慢跑就夠了？戶外慢跑才能活化自律神經。
◎無須追求姿勢正確：每日只跑約2公里的人，甚至不須先做伸展。

本書由兩位作者中野．詹姆士．修一和伊東武彥共同執筆，
中野是書籍銷量突破200萬冊、受美國運動醫學學會認證的專業體能訓練師，
除了指導頂尖運動員，像是羽球雙打組合藤井瑞希、垣岩令佳以外，
也針對一般人提供個人健身指導服務。

在他的客戶中，有許多50歲以上的人士，
中野最推薦他們從事的運動，就是慢跑。

為什麼？因為慢跑可以防健忘、治腰痛，
跟打高爾夫球、游泳等比起來，這是最容易感覺自己明顯進步的運動。

相較於在健身房跑或最近流行的室內超慢跑，
戶外慢跑才能有效活化自律神經。

自律神經失調，會使交感與副交感神經難以切換，進而引發失眠。
對外界環境適應力也會減弱，常見症狀還有：頭痛、胸悶、心悸……。

本書是針對50歲以上跑者──甚至從不運動者──的基礎教科書，
從開始前的準備，到逐漸養成習慣，
最後可以完成10公里以上（參加路跑比賽）的目標。
 

◎十幾年沒運動的我，怎麼開始？

．先走走公寓或辦公室的樓梯，爬樓梯比深蹲更能鍛鍊肌肉。
．兩週後再開始慢跑，但不要設定距離。
．慢跑服裝的原則：只要不影響活動，挑喜歡的就好。
   若想在夜晚跑步，你要特別選……。
．輕量、厚底、避震……跑鞋有這麼多功能，怎麼挑？
   美國運動醫學專家帶你入門。

◎將慢跑像刷牙、洗臉一樣排進作息

．晨跑vs.夜跑？飯前vs.飯後？
   晨跑要早起，跑完後又要趕上班；
   夜跑的好處是，完成工作後更心無旁騖，但缺點是影響睡眠。
   專業教練會怎麼給建議？
．目標設定從一公里開始
   無須勉強自己每隔一天就拉長距離，先以一週為單位。
   目標距離就是10公里（這是報名人數最多的距離）。
．姿勢方面不用追求正確，
   每日只跑約2公里的跑者，根本不須在意姿勢跟伸展，
   等到距離拉長到10公里時，再慢慢調整。

書中亦收錄10種運動後的靜態伸展動作，
詳細展示姿勢與拉伸部位，強化肌肉修復速度。

為什麼50歲的你該開始學慢跑？
除了防健忘、治腰痛、消除怒意、活化自律神經等明顯好處外，
順便思考：
「你想怎麼跑出這段人生？何時該衝刺、何時又該停一停？」

 

【作者簡介】

中野．詹姆士．修一
1971年出生。體能訓練師協會（PTI）認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理學家。現任「運動動機公司」最高技術負責人，PTI代表理事。
曾擔任多位頂尖運動員及團隊的體能訓練師，最為人知的身分是桌球選手福原愛、羽球雙打選手藤井瑞希、垣岩令佳的體能訓練師。此外，他也是在訓練中導入性別差異考量的先驅者之一。
著作包括《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》、《跑步教科書》、《鍛鍊體幹的正確知識》等多本暢銷書。書籍總銷售量合計突破200萬冊。
 

伊東武彥
1961年出生，畢業於早稻田大學。曾任自由撰稿人，之後進入棒球雜誌社，擔任《足球週刊》雜誌編輯記者、總編輯。2004年轉至《朝日新聞社》，擔任《AERA》編輯記者、副總編輯、足球推進委員會事務局長等職務。
著有《足球MONO物語》與《冰上時刻》，後者獲得2013年美津濃運動寫手獎最優秀獎。2023年退休後成為紀實作家，每天早上固定慢跑10公里。

 

【譯者簡介】
陳令嫻
輔仁大學日文系學士，東京學藝大學國文系碩士。喜歡閱讀、旅行與陶瓷器。
譯有《Google愛用的人才》（任性出版）、《比稿勝率88％的點子製造王》（大是文化）等書。

推薦序一　五十歲開始跑步，是我人生中最棒的事！／趙心屏
推薦序二　跑步不是宗教，卻是許多人的信仰／鄭匡寓
推薦序三　慢跑，是身心的療癒與解放／應充明 Jimmy Ying
作者序　　再重新開始慢跑吧！
前　言　　五十歲開始學慢跑
第一章　五十歲後，你想怎麼跑出這段人生？
第二章　防健忘、治腰痛、活化自律神經，跑就對了
１　最有效的減肥運動
２　固定作息，減輕大腦疲勞
３　還可以調節情緒
４　每日數位排毒
５　預防腰痛、改善體型
６　降低血糖與血壓
７　不是每個人都適合晚上慢跑
８　室內跑，無法調節自律神經
９　原來我「還能做得到」
10　明明沒怎麼吃，還是變胖
第三章　十幾年沒運動的我，怎麼開始？
１　從爬樓梯開始
２　光靠走路不容易增強肌力
３　肌肉量不足？雙手圈住小腿秒測
４　粗茶淡飯，肌肉增不來
５　睡得好，有助肌肉修復
第四章　將慢跑排進日常作息
１　每次三十分鐘，每週兩次
２　大吃蛋糕也不會胖
３　買跑鞋，不要網購
４　姿勢，先跑起來再調整
５　持續的單側疼痛，是警訊
６　可以用游泳代替慢跑嗎？
７　拉筋與暖身，想做再做
第五章　持續慢跑後，可能會遇到的問題
１　不是跑越長越好
２　運動後先冰敷或熱敷？
３　什麼姿勢才跑得久
４　挑選路徑的訣竅
５　晨跑 vs. 夜跑？飯前 vs. 飯後？
６　補充水分的時機
７　夏天運動容易引發貧血
８　五○％的把握，最好的目標門檻
第六章　避免半途而廢的祕訣
１　ＬＳＤ訓練，找到你的配速
２　善用智慧型穿戴裝置
３　我自己會準備三種鞋子
４　晨跑戴墨鏡，夜跑穿明亮衣
５　冷、熱水澡交替洗
６　跑前，動態伸展；跑後，靜態伸展
７　食慾減退，飲食怎麼調？
８　達成十公里後，下一步是？
９　不跑，也很重要
第七章　參加馬拉松賽……我也可以嗎？
１　比賽可以用走的，棄賽也無妨
２　邊跑邊旅行
３　找到追逐的目標
４　比賽前不要做跟平常不一樣的事
５　和去年的自己競爭
６　我五十歲，想挑戰超級馬拉松
第八章　增加些許成果與樂趣
１　慢跑的人，都在想什麼？
２　資深跑者都聽這些音樂
３　參加慢跑社團
４　跑步 App 的實際使用心得
５　想挑戰崎嶇不平或陌生路徑
６　怎麼安排旅行慢跑？
７　跑到幾歲，由你自己決定
第九章　和暖身一樣重要的收操伸展運動
１　保健身體的伸展運動
股四頭肌
髂腰肌
臀大肌
臀中肌
大腿後肌
髖內轉肌群
深層外轉肌群
小腿三頭肌
脛前肌
足底筋膜
結　語　　不老的線索，就在慢跑裡
版權頁