如果你知道孕期吃對東西，肚子裡的寶寶將來較不容易罹患糖尿病、肥胖症或慢性皮膚紅疹，你願不願意改變飲食？相信所有母親都會誠心誠意地說：「願意！」

遺憾的是，若只遵循常見的孕期營養建議，從中攝取的營養素並不足夠！

若你讀過其他孕期營養的相關書籍，會發現有些建議莫衷一是，例如：哪些食物不該吃？該攝取多少蛋白質、脂肪或碳水化合物？該吃哪些保健食品？這是因為近三十年來，營養科學經歷革命性變革，人們奉行已久的觀念已被科學證據推翻。然而研究成果要普及到公衛政策與日常生活，動輒耗費數十年之久。但是寶寶的健康不能等，現在我們就有機會改變！

美國暢銷作家，專業孕期營養師莉莉‧尼可斯，將複雜科學原理化繁為簡，並以妊娠糖尿病臨床治療經驗，參考最新營養科學研究所設計的「真食物飲食」，為媽媽、寶寶，甚至是備孕女性的長遠健康，提出最佳飲食指引。

★以科學為依據的完整孕期營養寶典，每項飲食建議都有科學佐證
★破解常見孕期飲食迷思，用「真食物」打敗基因，吃出寶寶的健康
★解答懷孕營養的所有疑問，媽媽不再需要與饑餓搏鬥
★以天然方式緩解常見孕期不適，還有孕期運動教學、孕期紓壓
★常規的孕期檢查是否足夠？生酮與低碳飲食安全嗎？
★包括第四孕期（產後）營養調理、哺乳、恢復、心理調適

你正在經歷最美妙的生命奧秘：細胞建構器官，器官建構系統，一個人類的軀體慢慢成形，孕育出人類的下一代；而真正的食物與健康的生活方式將為你的身體提供支援。「真食物飲食」不但可以讓懷孕婦女吸收到比一般孕期營養建議更多的營養素、預防妊娠併發症、確保寶寶不會在出生前就有營養不足和代謝問題，還能把吃當成一種享受。

破解傳統孕期飲食迷思
迷思1：光靠補充孕婦維他命，寶寶就能獲得發育所需的營養素？
迷思2：碳水化合物應該占飲食總熱量的50-65%？
迷思3：常規產檢項目已經足夠，至於妊娠併發症的發生是不可控的，等發生了再來處理？

解答你對懷孕營養的所有疑問，照著吃，寶寶更健康，媽媽更開心
‧以最新營養科學為根據提出的「真食物」孕期飲食建議
‧同樣熱量，但吃得更好的「我的餐盤」搭配法
‧如何選擇最能為人體吸收利用的懷孕營養補充品
‧可以加驗哪些與營養有關的醫學檢查項目，來確保自己的營養狀態符合孕期身體所需，預防妊娠併發症的發生

如何以天然方式解決孕期不適？各種運動、減壓建議，以及避開毒素的方法
‧針對孕婦最常遇到的症狀，包括孕吐、厭食、貪食、便祕、高血壓、高血糖等，提供最有科學根據的營養解方。
‧哪些運動可以減緩背痛、預防漏尿，減少剖腹產機會，更能促進寶寶腦部發育，減少未來肥胖和代謝問題。
‧20個有效減壓方法，以及改善情緒的營養元素，幫助你更放鬆，與寶寶更加親近。
‧日常生活中有哪些對寶寶有害的毒素？如何以及為何要在孕期避開這些毒素？

第四孕期（產後）的營養調理、心理調適、產後恢復，和最新討論議題
哪些食物最適合產後調養？哪些食物能提高泌乳量？應該立刻進行低醣飲食嗎？如何運動恢復肌力？如何最自然地瘦身又不減奶量？需要間隔多久才適合再懷孕？
此外也討論了幾個最新且討論度極高的問題，例如妊娠糖尿病的檢查方式（包括傳統的葡萄糖耐量試驗以外的檢查）、生酮飲食與低碳飲食的安全性、飲食品質如何影響母乳的營養程度、孕期攝取酒精的最新研究等。

★引證近千筆最新研究資料，是真正有科學根據的備孕、孕期及產後營養指引
★美國亞馬遜懷孕類暢銷書#1，超過4千則讀者評價，4.7顆星好評推薦
★美國頂尖自然醫學大學Bastyr University指定用書

台灣專業人士推薦

‧看完了這本書，你會對天然原始的食物產生全新的崇敬，也因此會大膽地享受食物。你和寶寶會因為你與食物建立的全新健康關係，而受益一生且延續數代。——賴宇凡（美國NTA認證自然醫學營養治療師、暢銷健康書作者、「天天自然 Go Natural 365」保健生活用品品牌創辦人）

‧蘇怡寧醫師（禾馨醫療體系執行長）誠摯推薦

國外醫師、營養師、助產士齊聲讚譽

‧「醫學院與產檢診所都應將本書列為指定讀物。莉莉‧尼可斯的第一本著作《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）是我在西維吉尼亞大學的指定用書，這本書改變了我許多同事的營養學觀點。她的第二本書內容豐富，參考資料齊全得令人驚嘆，深入程度勝過許多教科書。若有更多母親接受莉莉的飲食建議，罹患肥胖症與糖尿病的下一代將有希望大幅減少。」——馬克‧庫庫澤拉醫師（Mark Cucuzzella，美國家庭醫師學會會員、西維吉尼亞大學醫學院教授）

‧「已有身孕或計畫懷孕的女性，都應該閱讀這本書。目前我看過討論孕期營養的書籍之中，這本書在廣度和深度上可謂鶴立雞群。莉莉‧尼可斯有理有據地舉出最新的科學證據，不但顛覆現代營養科學，也將傳統營養觀念推向新的道路。作者詳實引述資料，除了方便快速閱讀，也提供了大量的細節與參考文獻，方便有興趣的讀者自行查找。這本書很可能成為扭轉營養科學與醫療照顧的轉捩點。產科醫學風險很高，但身為忙碌的產科醫生，我會推薦病患閱讀這本書。」——阿米特‧巴夫薩爾（Amit Bhavsar，婦產科醫師）

‧「身為助產士將近三十年，莉莉的文章和專業知識使我受益良多。這本書將是我們診所的常備書籍，也將成為我們懷孕初期課程的教科書。我非常喜歡書中關於維生素與礦物質的介紹，以及如何透過飲食攝取這些營養素。以我的經驗來說，我碰過太多人以為產前攝取維生素就能解決所有問題、生下健康寶寶。」——雪柔‧海特坎普（Cheryl Heitkamp，資深護理師、助產士、明尼蘇達州明尼亞波利斯威洛助產中心〔Willow Midwives〕負責人）

‧「我前不久懷了第一個孩子（可惜以流產告終），這本書是我尋找已久的孕期營養書。這本書我讀得很辛苦，但對我來說卻是一件好事。我長期吃素，這本書逼我面對自己的飲食選擇與偏好，使我明白這些食物對孕婦毫無益處。儘管我一邊看書一邊掙扎，但看完這本書之後，我覺得自己充滿力量。我一邊閱讀，一邊寫下疑問，最後發現莉莉用了一整章的篇幅回答我的問題。莉莉為想要立刻改善飲食習慣的孕婦，提供了各式各樣的方法。她先提供科學上的說明，再拆解成一系列的實用方法，每個孕婦都能選擇符合各自需求的方法。」——安娜‧葛朱斯基（Anna Gajewski，公衛碩士，研究助理）
 

作者簡介

莉莉‧尼可斯（Lily Nichols）

畢業於麻薩諸塞大學阿默斯特分校營養學系（Nutrition and Dietetics），身兼合格營養師、糖尿病衛教員、研究者與作家等多元角色，她熱愛吸收以實證為基礎的孕期營養知識，長年鑽研整合醫學、功能醫學和自然醫學。她的作品汲取現代科學文獻與傳統民族智慧，以專注於研究、詳盡與實用為人所熟知。她的暢銷書《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）提出一種營養素豐富、低碳水化合物的嶄新方法來控制妊娠糖尿病（亦有與書同名的線上課程），成為許多醫學院與營養學系的教科書。她的作品不僅幫助數以萬計的女性控制妊娠糖尿病（她們大多不需要服用降低血糖的藥物），也影響了國際營養政策。莉莉在孕期營養方面的臨床經驗與豐富背景，使她成為該領域炙手可熱的顧問，並經常受邀演講。在寫作與做研究之餘，莉莉喜歡跟丈夫和兒子一起健行、從事園藝、烹飪以及品嚐真正的食物。

若想進一步了解莉莉‧尼可斯的工作，請上www.LilyNicholsRDN.com

譯者簡介

駱香潔

清華大學外語系，輔仁大學翻譯學研究所，專事中英翻譯。譯作包括《阻斷肥胖細胞飲食法》、《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」》（方言）、《低酸‧食療‧護胃聖經》、《我，不吃早餐！》（商周）、《認識自己的身心系列》（行路）等。

賜教信箱：judyjlo@gmail.com

書名頁
推薦序　讓你和寶寶一生受益的孕期指南　賴宇凡
推薦序　打破過時孕期營養觀念　梅莉莎．鮑爾
前 言
Ch1　孕婦要吃真正的食物
為什麼要吃真食物？
Ch2　真食物飲食
什麼是真食物？
我該不該「一人吃兩人補」？
巨量營養素
醣類
蛋白質
脂肪
蔬菜
水分
鹽分
食材搭配
餐盤法
正念飲食
用餐的時間與間隔
如何開始
Ch3　孕育健康寶寶
蛋
肝臟
帶骨肉、燉肉與肉骨湯
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜
鮭魚、多脂魚和海鮮
全脂與發酵乳製品
素食孕婦的困難
總結
Ch4　對胎兒健康無益的食物
所謂的「禁忌食物」
打安全牌 vs 營養不足的風險
食物安全預防措施
支援你的免疫系統
應限制或避免的食物
酒精
咖啡因
精製醣類
糖
人工甜味劑
蔬菜油
反式脂肪
黃豆
總結
Ch5　飲食範例
鼓勵的話
七日真食物飲食範例
點心
飲料
總結
Ch6　補充劑
孕婦維他命
維生素D
omega-3脂肪酸和魚油
益生菌
鈣
鎂
鐵
明膠與膠原蛋白
奇亞籽
草藥
其他補充劑
總結
Ch7　常見症狀
孕吐
厭食與貪食
胃灼熱
便祕與痔瘡
體重增加
高血壓
高血糖
總結
Ch8　運動
運動的益處
運動對寶寶也有好處
開始運動
孕期運動的注意事項
腹肌、背肌與骨盆底肌運動
運動範例
隨著孕期調整運動
總結
Ch9　醫學檢驗
維生素D
鐵
甲狀腺
妊娠糖尿病
精密檢測
酮檢測
總結
Ch10　毒素
塑膠裡的化學物質（雙酚A與鄰苯二甲酸酯）
對羥基苯甲酸酯
農藥
不沾鍋與全氟化合物
氟化物
鋁
汞
其他應注意的化學物質
總結
Ch11　壓力與心理健康
壓力的副作用
孕期紓壓
總結
Ch12　第四孕期
以傳統方法進行產後調養
真食物與產後調養
哺乳
補充劑
醫學檢驗
運動與恢復
減重與寵愛你的身體
心理健康與情緒
懷孕間隔
總結
附錄食譜
無派皮菠菜鹹派
非穀物果麥
烤檸檬胡椒鮭魚
鮭魚餅
無豆辣味牛絞肉
肉骨湯
雞肉蔬菜湯
烘牛肉卷（草飼牛）
低醣牧羊人派
烤兩次金絲南瓜佐肉丸
椰汁雞肉咖哩
墨西哥燉豬肉絲
白花椰菜米
烤球芽甘藍
炒羽衣甘藍
檸檬烤花椰菜
烤番薯條
咖哩味烤白花椰菜
烤奶油南瓜
菠菜泥
堅果「果麥」棒
草飼牛肝醬
自製莓果雪酪
椰子馬卡龍
楓糖烤蛋黃布丁
酸櫻桃果凍
莉莉的電解質補水飲料
資料出處
版權頁