靜態生活世代，肌肉量萎縮從30-40歲開始
　　到50歲時流失近10%，70歲開始每年減少1%
　　重病臥床一星期，肌肉就可能萎縮達30%
　　50-60歲肌力損失每年下降2-5%，是肌肉量的3倍速度
　　↓
　　老年人髖部骨折的一年死亡率高達10-20%
　　有嚴重慢性疾病或錯失及早恢復活動，一年死亡率甚至可能超過50%

　　▊抵擋這些惡質的衰老退化循環，關鍵就在「身體活動」。
　　身體活動包含日常活動、運動、訓練，每一種都很重要。「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎，「運動」增加能量代謝和興趣培養，「訓練」除了能量代謝能力強化，增進肌肉、肌力和骨質，也會加強各種身體素質，這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足，就等於健康資本越雄厚，而健康資本的建構，越早、越多、越好。

　　現代生活和醫學的演進，人體適應產生劇烈變化，長壽而虛弱成為常態，肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症，發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而，這樣的努力之下，復胖、虛弱仍橫行無阻，讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。

　　真正的解答究竟為何，本書將從認識老化和身體活動出發，帶你理解生理儲備的重要性，同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則，讓您了解真正的健康意義和價值，重新主導自己的人身健康自由。

　　這是一本對抗人體退化的知識手冊。書中結合了豐沛的醫學新知，以及第一線臨床治療經驗，為我們剖析身體老化、退化的現象，肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性，肥胖、代謝問題的對抗之道，以及新冠長期症狀所帶來的深遠影響，並進一步揭示現代主動式健康行動的新方針，從正確的飲食營養和身體活動思維，實踐不退化的主動式健康人生。

　　【特別收錄】不可掉以輕心的新冠長期症狀

作者簡介

吳肇基

　　骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的了解不足，致力於推廣肌力與體能訓練。

專文薦2｜生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰
前言
第1章　人人都能抵抗衰老退化的新認知
認識老化和如何對抗衰老退化
‧足夠的身體活動，才是真正的養生
‧衰弱並不是正常的老化現象
身體活動就是解答
◎有氧活動和阻力訓練
‧足夠的身體活動+正確的阻力訓練＝無副作用的特效藥
‧身體活動有益於老年人的認知健康
‧現代身體活動指引的由來
◎世界衛生組織2020年的身體活動指引
‧兒童和青少年（5-17歲）的身體活動指引
‧成人（18-64歲）的身體活動指引
‧老年人（大於65歲）的身體活動指引
‧懷孕和產後的身體活動指引
‧慢性疾病患者的身體活動指引
‧殘障人士的身體活動指引
◎身體活動不足和邊際效益
‧全世界都有身體活動不足的問題
‧小心久坐不動造成運動阻抗
‧怎麼做才能有足夠的身體活動？
‧身體活動不是越多越好，會邊際效益遞減
‧身體活動強度也不是越高越好
◎認識身體活動、運動、訓練的差別
‧身體活動
‧運動
‧訓練
◎阻力訓練為什麼優先於有氧訓練
‧老年人增加身體活動的方式
身體活動，會顧好你的粒線體
◎認識粒線體
◎能量代謝系統和ATP的產生
◎粒線體和氧化壓力
◎粒線體和慢性發炎反應
◎粒線體功能不良與胰島素阻抗
◎粒線體功能和代謝彈性
◎胰島素阻抗和肌肉老化的關係
第2章　肌肉、肌力和骨質是寶貴資產
資產清查──看看生理儲備剩多少
◎肌肉──有沒有肌少症？
‧肌少症的診斷
◎肌力──生理儲備夠不夠？
‧肌力是所有身體素質的基礎
◎骨質──有沒有骨質疏鬆症？
‧除非發生骨折，否則骨質疏鬆沒有症狀
‧老人骨折高死亡率，常不能完全復原
‧檢測骨質──DXA（雙能量X光吸收儀）
‧骨折風險評估──FRAX（骨折風險評估工具）
‧骨質疏鬆症的治療藥物
◎一生最重要的資產，早存早享受
認識疼痛
◎肌肉骨骼退化造成的疼痛
◎組織受傷疼痛的原因
‧姿勢好壞和組織受傷疼痛
◎影像檢查和疼痛
◎疼痛的分期
‧急性疼痛
‧慢性疼痛
◎止痛藥物
‧受傷後該不該使用止痛藥和冰敷
◎組織受傷恢復的分期
◎傷後要怎麼活動？
‧日常疼痛時的活動方法
‧交叉效應，有助於維持受傷部位的肌力
◎身體活動促進組織恢復的原理
◎認識疼痛的診斷、治療、復健和訓練
‧主動醫療 vs. 被動醫療
第3章　認識肥胖及其解決之道
認識體重
◎BMI是不完美的標準
◎身體組成的常見測量方式
‧身體組成測量結果的含義
‧測量誤差大，務必小心解讀
認識肥胖
◎身體活動減少是肥胖增加的原因
‧認識脂肪組織—不是越少越好
‧耐力運動員悖論
◎肥胖對肌肉骨骼系統的影響
‧肌腱病變
‧退化性關節炎
◎體重、身體組成和代謝健康
‧肥胖悖論
‧不只關注體重，還要強調健康的身體組成
‧影響健康的不僅只有體重，身體活動更重要
‧溜溜球效應，越減越肥
‧代謝健康比體重更重要
以健康為目標的新減重思維
◎關鍵不在脂肪太多，而是肌肉太少
‧減重要減多少，該減多快？
‧減重一定要做阻力訓練
‧真的不能減脂同時又增肌嗎？
◎基礎／靜息代謝率和估算TDEE
◎熱量赤字vs.均衡飲食
‧熱量赤字會造成代謝適應
‧均衡健康的飲食方式
◎限制熱量攝取會讓身體弱化
‧相對能量不足症候群
限制型總能量消耗模型
◎限制型總能量消耗模型是什麼？
‧限制型總能量消耗模型和健康的關係
‧限制型總能量消耗模型和減重的關係
◎限制型和累加型總能量消耗模型是天平的兩邊
第4章　營養素、補充品與睡眠的重要性
保健食品並非靈丹妙藥
預防衰弱失能的營養素
◎蛋白質
‧對骨骼健康很重要
‧重質也重量
‧蛋白質怎麼吸收
‧蛋白質是否會造成腎臟負擔
‧蛋白質的攝取時機
◎鈣質
◎維生素D
促進運動表現和恢復的補充品
◎咖啡因
◎肌酸
◎酸櫻桃
充足良好的睡眠對健康最重要
第5章　不可掉以輕心的新冠肺炎
新冠肺炎和身體活動
◎感染新冠肺炎後的活動建議
新冠長期症狀
◎神經系統和心理健康
◎肌肉骨骼系統
◎心血管系統
◎葡萄糖耐受性不良和代謝功能異常
◎粒線體功能
後記
版權頁