—如果你只想買一本跑步訓練書，這本就夠了！—

被《跑者世界》譽為全球最佳跑步教練──傑克．丹尼爾斯55年執教精華
全球售出超過三十萬冊．殿堂級跑步教本

從訓練原理、強度、方法、休息及補強訓練
到針對不同賽事的個人化週期化課表設計
透過全球菁英跑者都在用的革命性「跑力系統」，幫助跑者計算出個人化跑力
真正精準量身打造跑步體能訓練計畫，用最高效率跑出自己的最大潛能

江晏慶　台灣越野跑精英運動員／教練
張嘉哲　倫敦奧運馬拉松國手
鄭匡寓　博威運動科技（don1don）總編輯
──推薦

不論是剛踏入跑步圈、準備挑戰第一場比賽的初學者，或者是已經擁有豐富的賽事經驗的進階跑者，「如何為現階段的自己量身打造跑步訓練計畫」必定都是所有跑者最在意的關鍵。然而，要設計個人化的訓練課表，如何準確衡量跑者當下的實力，再根據不同賽事擬訂計畫，相當困難。

為了解決這個問題，被《跑者世界》譽為全球最佳跑步教練的傑克．丹尼爾斯博士，於1979年起研發出簡單、易懂且有效的「跑力系統」（VDOT System），讓各階段的跑者都能夠透過當下的跑步成績量化自己的跑力，進而找到最適合自己的訓練強度，數十年來受到無數跑者與教練的肯定，至今仍是全球跑步訓練的最佳指引。《丹尼爾斯博士跑步方程式》這本書，正是丹尼爾斯博士全面剖析跑步訓練及跑力系統的跑步體能訓練寶典，自1998年出版後長銷不墜，被譽為世界級的跑步教科書。本書歷經多次改版，此次中文新版翻譯自2021年所推出的全新第四版，不僅新增數個重要章節，在許多章節亦有大幅修訂，以期符合現今跑者們的需求。

本書共分兩大部分，第一部分首先講解跑步訓練的重要原則與科學知識，以及訓練的原理與重點，並詳細介紹整套「跑力系統」的架構及運用方法，還進一步提供了針對不同年齡層，從6歲到80歲跑者的特定調整建議。此外，博士也介紹了包括跑步機訓練、在高海拔或其他具挑戰性環境中的訓練方法，以及從入門、中階、進階到菁英等各種體能階段的訓練方式。最後，他也提供了休息與補強訓練的建議，幫助因主動或被迫休息的跑者能夠順利重回跑場。

而在第二部分，博士將跑步相關比賽分為八類，分別是八百公尺、一千五百公尺到兩英里、五公里到十公里、田徑越野跑、十五到三十公里、全馬、超馬和鐵人三項，分別提供了詳細的課表範例，教導讀者如何運用跑力系統，實際設計最符合跑者當下需求與條件的訓練計畫。

不論你是剛入門的跑步新手，希望安全而有效率地提升跑力，挑戰各類型賽事，或者你已有豐富跑步經驗，希望進一步提升自我，發揮最大潛力；抑或者你是教練，期望帶領選手創造佳績，本書都能給你實際、清楚而有效的指引，帶你一步步成為自己和他人的最佳跑步教練。

透過研讀這部跑步訓練經典，你將能了解──

◆成為一個成功跑者的四大要素，以及丹尼爾斯教練獨門的十二點跑步訓練基本原則，幫助你評估訓練成效、提高訓練品質。

◆跑步訓練如何影響身體的八大原理、設計出良好訓練計畫的關鍵，以及最佳的跑步的步頻與呼吸方式。

◆身體裡不同的生理系統（如心跳率、攝氧量、血乳酸累積量）與運動強度之間的關係。

◆丹尼爾斯博士的五大訓練強度分級：E（輕鬆跑）、M（馬拉松配速）、T（乳酸閾值配速）、I（最大攝氧速度間歇配速）、R（快步跑）的定義、效益及實例課表。

◆完全理解丹尼爾斯博士獨創的經典「跑力訓練系統」，以及如何實際運用於各階段、年齡層的跑者上，為其打造專屬訓練課表。

◆如何在特殊環境（高溫、低溫）及高海拔地區訓練及比賽。

◆如何善用跑步機進行訓練，包括強度與速度／坡度之間的組合該如何設定，以及該如何精準校正跑步機。

◆針對四種不同階段跑者設計的白色（入門）、紅色（中階）、藍色（進階）、金色（菁英）16週訓練計畫。

◆跑者該如何休息，包括計畫中的休息或非預期的中斷訓練，以及休息期後該如何調整訓練課表，以及透過額外的補強訓練，順利回到跑場。

◆如何透過「跑力系統」為所有人設計個人化的週期化訓練計畫，以及針對不同的準備時間長短決定訓練課表。

◆如何把丹尼爾斯博士的跑步方程式套用在實際賽事的準備上，包括八百公尺、一千五百公尺到兩英里、五公里到十公里、田徑越野跑、十五到三十公里、全馬、超馬和鐵人三項。

作者簡介

傑克．丹尼爾斯Jack Daniels
被《跑者世界》雜誌譽為世界最佳教練的丹尼爾斯教練，擁有超過50年指導世界頂尖長跑選手的經驗，包括奧運金牌暨前世界紀錄保持人吉姆・萊恩（Jim Ryun）、兩屆美國國家大學體育協會女子一萬公尺冠軍艾麗西亞．謝伊（Alicia Shay）、奧運銀牌得主莉莎．馬丁（Lisa Martin）和美國女子10英里錦標賽前紀錄保持人珍妮特．切羅本-巴康（Janet Cherobon-Bawcom）等。他也曾在男子現代五項全能運動中獲得兩枚奧運獎牌和一枚世界錦標賽獎牌。

他在奧克拉荷馬城大學、德州大學、布雷瓦德學院以及紐約州立大學科特蘭分校等機構擔任田徑和越野賽跑教練多年。在他的指導下，科特蘭的跑者贏得了8項NCAA三級全國錦標賽、30個個人全國冠軍以及超過130個全美獎項。他被美國國家大學體育協會評為20世紀最佳女子越野賽教練。自1997年起，他也一直是白血病／淋巴瘤協會訓練計畫的全國跑步教練顧問，每年指導成千上萬的馬拉松跑者。

學術經歷部分，他於美國和瑞典進行了多年關於跑步的研究，並擁有威斯康辛大學麥迪遜分校運動生理學博士學位。此外，他亦於斯德哥爾摩的皇家體操中央研究所跟隨著名體育科學家佩-奧拉夫．奧斯特蘭德學習運動科學。近年來，他在亞利桑那州梅薩的A.T.斯蒂爾大學擔任人體動作項目的副教授，同時指導奧運跑者。

譯者簡介

徐國峰
國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《跑者如何以身練心》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》等。

中文版導讀跑步訓練個人化的關鍵在於「量化強度」
獻辭
前言
致謝
PART 1 了解丹尼爾斯博士的跑步訓練公式
chapter 1 成功跑者的元素
天生才能
內在動機
機遇
訓練方向
丹尼爾斯的跑步訓練基本原則
chapter 2 訓練的原理與重點
極端的訓練法
訓練原理
設計訓練計畫的關鍵
步頻
跑步的呼吸
chapter 3 個人的生理與訓練能力指標
跑者的有氧能力指標
跑者進步時的生理變化
跑步時的心率
個人的訓練和比賽基本資料
chapter 4 跑步的訓練強度
E強度：輕鬆跑
M強度：馬拉松配速跑
T強度：乳酸閾值配速跑
I強度：最大攝氧速度間歇訓練
R強度：快步跑
記錄自己的訓練強度和訓練量
chapter 5 跑力訓練系統
用跑力值來設立訓練強度
丹尼爾斯的六秒原則
入門跑者和跑力低於三十者的訓練強度
根據跑力值和年齡來替跑者的實力分級
chapter 6 在特殊環境或高海拔地區進行訓練
關於氣溫
高地是最好的訓練場地嗎？
高海拔對於跑步表現的影響
高地訓練與比賽須知
chapter 7 在跑步機上進行訓練
定速跑與間歇訓練
上坡跑訓練
跑步機訓練的強度
校正你的跑步機
chapter 8 跑步的體能訓練計畫
白色計畫（入門）
紅色計畫（中階）
藍色計畫（進階）
金色計畫（菁英）
chapter 9 休息期及其他補強訓練
主動休息
調整訓練的時數和里程數
額外的補強訓練
PART 2 把跑步方程式套用在實際的比賽中
chapter 10 訓練的個人化與週期化
如何把整季的訓練計畫拆成四個週期
要如何修改各週期的長度
一週的訓練計畫範例
一季的訓練計畫範例
chapter 11 八百公尺
週跑量32～48公里的訓練計畫
週跑量64公里的訓練計畫
週跑量80～97公里的訓練計畫
chapter 12 一千五百公尺到兩英里
週跑量48公里的訓練計畫
週跑量72公里的訓練計畫
週跑量97公里的訓練計畫
chapter 13 五公里和十公里
週跑量64～80公里的訓練計畫
週跑量97～112公里的訓練計畫
chapter 14 田徑越野跑
採用保守的方式起跑
賽前熱身
訓練計畫
chapter 15 十五到三十公里
非常規訓練
chapter 16 馬拉松
新手訓練計畫
2Q訓練計畫
四週循環訓練計畫
五週循環訓練計畫
賽前十八週訓練計畫
最後十二週訓練計畫
chapter 17 超馬
chapter 18 鐵人三項
附錄：時間和配速的 轉換