找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

◎實用度與知識深度同步升級！
1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。
2.針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。
3.新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。
4.全新增附一覽圖表：37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。

◎做拉筋伸展操，好處多多！
增進柔軟度、修飾曲線
增強體適能、矯正體態
補強體力、修補筋肉勞損
強化肌力、舒緩緊繃肌群
預防運動傷害、消除長年痠痛
增加耐受力、修復運動傷害
促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉

◎分類分區域運動，效果百分百
以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練，
可視個人狀況選用，運動目標肌群。

頸部、肩部、手臂、胸部、腹部
背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌
腿後肌、內收肌、外展肌
小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱
脛部、腳踝、腳掌、腳趾

◎拉筋操的安全守則

大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。

拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！

在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。

1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？

2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？

◎拉筋操的進行步驟

剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。

接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特別緊繃的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適合的拉筋操，訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。

一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特別針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。

只要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說，具有一定的重要性。為了達到最大效益，除了拉筋伸展外，也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。
 

作者簡介

布萊德．華克 (Brad Walker)

澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。

審訂者、譯者簡介

柯品瑄

現為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。
此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。
相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower

周傳易

現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。

書名頁
前言　第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
第一章　柔軟度、解剖學與生理學
第二章　拉筋伸展的基本原理
如何使用第三至十四章
第三章　頸部、肩部拉筋操
A01　頸部側向拉筋操
A02　頸部旋轉拉筋操
A03　頸部前彎拉筋操
A04　頸部斜向拉筋操
A05　頸部延伸拉筋操
A06　頸部前伸拉筋操
A07　坐姿俯頸拉筋操
A08　平臂式肩膀拉筋操
A09　曲臂式肩膀拉筋操
A10　抱臂式肩膀拉筋操
A11　交叉雙臂式肩膀拉筋操
A12　向上伸展的肩膀拉筋操
A13　手插腰式旋轉拉筋操
A14　手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15　手臂朝下的旋轉肌群拉筋操
A16　雙手後拉式胸部拉筋操
A17　反向的肩膀拉筋操
第四章　手臂、胸部拉筋操
B01　雙手過頭式胸部拉筋操
B02　有同伴幫忙的胸部拉筋操
B03　有同伴幫忙的胸部拉筋操
B04　手臂與地面平行的胸部拉筋操
B05　曲臂式胸部拉筋操
B06　反向的胸部拉筋操
B07　彎腰式胸部拉筋操
B08　跪姿胸部拉筋操
B09　向下伸的肱三頭肌拉筋操
B10　肱三頭肌拉筋操
B11　跪姿前臂拉筋操
B12　手掌朝外的手腕拉筋操
B13　手指下拉的前臂拉筋操
B14　手指拉筋操
B15　大拇指拉筋操
B16　手指朝下的手腕拉筋操
B17　手腕旋轉拉筋操
第五章　腹部拉筋操
C01　雙肘撐地的腹部拉筋操
C02　抬起上身的腹部拉筋操
C03　轉身式腹部拉筋操
C04　站姿後傾式腹部拉筋操
C05　站姿後傾式側腹拉筋操
C06　仰背式腹部拉筋操
第六章　背部、脅部拉筋操
D01　向前伸展的上背拉筋操
D02　蹲姿上背拉筋操
D03　手臂上抬的背部拉筋操
D04　仰躺式全身拉筋操
D05　坐姿前彎拉筋操
D06　坐姿側向拉筋操
D07　抬單膝至胸部的站姿拉筋操
D08　抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09　抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
D10　跪姿前趴拉筋操
D11　拱背式跪姿拉筋操
D12　壓背式跪姿拉筋操
D13　轉背式跪姿拉筋操
D14　站姿轉背拉筋操
D15　手臂上拉的站姿轉背拉筋操
D16　仰躺式跨腿拉筋操
D17　仰躺式轉膝拉筋操
D18　坐姿曲膝轉身拉筋操
D19　加強式坐姿曲膝轉身拉筋操
D20　伸手觸踝的跪姿拉筋操
D21　站姿側邊拉筋操
D22　側邊伸展的拉筋操
D23　坐姿側邊拉筋操
第七章　髖部、臀部拉筋操
E01　跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
E02　趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
E03　站姿單腿內彎的髖部拉筋操
E04　站姿跨腿的臀部拉筋操
E05　旋轉髖部的坐姿拉筋操
E06　旋轉髖部的站姿拉筋操
E07　伸展上身的盤坐拉筋操
E08　腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
E09　坐姿抱膝的臀部拉筋操
E10　坐姿抱腳的臀部拉筋操
E11　跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
E12　坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13　仰躺跨腿的臀部拉筋操
第八章　股四頭肌拉筋操
F01　跪姿股四頭肌拉筋操
F02　站姿股四頭肌拉筋操
F03　手臂上拉的站姿拉筋操
F04　趴姿股四頭肌拉筋操
F05　側臥式股四頭肌拉筋操
F06　仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
F07　仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操
第九章　腿後肌拉筋操
G01　坐姿手前伸的腿後肌拉筋操
G02　站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
G03　站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G04　站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G05　內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G06　坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
G07　有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操
G08　仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
G09　仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操
G10　跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G11　坐姿跨腳的腿後肌拉筋操
G12　站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
G13　站姿高抬腿曲膝的腿後拉筋操
G14　坐姿曲膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
G15　站姿彎腰的腿後肌拉筋操
第十章　內收肌拉筋操
H01　坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操
H02　跨馬步的內收肌拉筋操
H03　站姿抬腿的內收肌拉筋操
H04　跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
H05　蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操
H06　俯臥跪姿內收肌拉筋操
H07　坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操
H08　站姿雙腿大開的內收肌拉筋操
第十一章　外展肌拉筋操
I01　站姿推髖的外展肌拉筋操
I02　雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
I03　傾斜身軀的外展肌拉筋操
I04　站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05　側姿跨腿的外展肌拉筋操
I06　抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
I07　側躺垂腿的外展肌拉筋操
第十二章　小腿上部肌群拉筋操
J01　站姿抬腳趾的小腿拉筋操
J02　站姿抬腳尖的小腿拉筋操
J03　單側垂踵的小腿拉筋操
J04　雙側垂踵的小腿拉筋操
J05　腳跟踩地的小腿拉筋操
J06　推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
J07　起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
J08　坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
第十三章　小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
K01　站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
K02　單側垂踵的跟腱拉筋操
K03　站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
K04　推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
K05　坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操
K06　起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
K07　單膝跪地式跟腱拉筋操
K08　蹲姿跟腱拉筋操
第十四章　脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
L01　一腳在後的脛部拉筋操
L02　一腳交跨於前的脛部拉筋操
L03　抬單腳的脛部拉筋操
L04　跪姿脛部拉筋操
L05　蹲踞式腳趾拉筋操
L06　旋轉腳踝的拉筋操
37種運動傷害適合的五大拉筋操
37種運動適合的五大拉筋操
名詞解釋
解剖學肌群中英名詞對照
參考資料
版權頁