「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的複合情感，以及最容易被人誤用的情緒標籤，本書作者金雅拉是韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，她將這兩種複合情感對應「時間概念」綜合探討，以專業諮商師角度如實映照出「憂鬱」和「焦慮」的全貌，陪伴大家正確地理解它們之餘，更完整學習『心靈感冒的當下，我可以怎麼做？』的自救良方。

　【憂鬱&焦慮並非單一情緒，而是複合情感？】
　　憂鬱是由悲傷、罪惡感、孤獨、憤怒、缺乏價值、絕望、敏感等情感融合而成；焦慮則是由憤怒、恐懼、嫉妒、失望、慌張、悲傷等交織而來。而憂鬱和焦慮的共同點則是：『失去』，像是失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物，會引發憂鬱的感覺；預測自己未來可能失去某項事物，則與焦慮的情緒息息相關。一旦被過去和未來的「失去」束縛，憂鬱或焦慮就隨之而來。

　　●「憂鬱」是沉溺於無法改變的過去，「焦慮」則是擔心尚未實現的未來
　　跟著諮商師觀察內心紋理、讀懂情緒起因，疏通阻塞已久的心路！●
　　每個人心中都有「憂鬱」和「焦慮」的種子，有時獨立出現，亦會相伴而生，學習照護內心土壤，才能保護自己面對瞬息萬變的生活。作者透過多個諮詢案例分享，涵蓋職場問題、人際關係、育兒壓力、就業困擾、家庭經濟等，詳實地說明來談者的身心狀態、煩惱根源，藉此梳理了解「過去及未來如何撼動我們的現在」，從中整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧。

　　◆感到憂鬱時，行為活化三階段強化動機Tips ///
　　Tip1：每日設定三個讓自己體驗到快樂與成就的活動，發掘和累積「開心的小事」
　　Tip2：減少生活中任何「易引發憂鬱和無力感的事」，例如不斷滑手機、大量攝取刺激性食物、什麼也不做地躺著、拿自己和別人比較…等
　　Tip3：對自己的行為「給予獎勵」，就算是小小的成就，也是讚美、鼓勵的好時機

　　◆覺得焦慮時，能立即使用的減緩Tips ///
　　Tip1：練習專注於當下的正念、覺察與冥想，進一步區分現實與假象
　　Tip2：透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆的日常訓練，引導自己習慣鬆～開～心
　　Tip3：檢視自己是否具有過分高估的謬誤，擺脫「災難化」的思考模式、看待事實
　　Tip4：與其刻意消除或壓抑焦慮思緒，喚醒其他方面的注意力會更加有效

　　【16階段心靈肌肉鍛鍊法讓你專注「當下的力量」，逐步揮別憂鬱和焦慮纏擾】
　　大部分情況下，憂鬱和焦慮難以一次性斷絕，但我們可以喚醒心靈肌肉的潛力，有方法地培養心理韌性和修復力，承擔生活中的不確定性。作者提出有效管理憂鬱和焦慮的訣竅──16階段心靈肌肉鍛鍊法，心靈肌肉一旦結實有彈性，日後即使經歷挫敗、低潮、傷痛，身心復元速度也會隨之提高，同時為自己劃下舒適的關係界限。

作者簡介

金雅拉（김아라）

　　心理諮商所暨茶饗空間「mind n people」所長。為韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，也是韓國保健福祉部認證的精神健康臨床心理師，業務範圍涵蓋心理評估、心理諮商等。畢業於梨花女子大學心理學系，並於同校研究所取得發展心理學及發展臨床心理學碩士學位。於三星首爾醫院精神科完成臨床心理學培訓後，在醫院的未來醫學研究所擔任臨床心理專家及精神健康臨床心理師。修習碩士課程時，主要參與兒童及青少年的諮商；在醫院任職時，來談者的對象橫跨兒童、成人及老年人，對於人生整體發展過程皆受過訓練。此後，為了讓更多人能輕鬆地接觸到精神健康服務，經營了設有茶館複合空間的心理諮商所。專業領域為憂鬱、焦慮、恐慌及人際關係，主要為20～40歲的來談者諮商。除了個人的心理諮商、心理評估、夫妻／伴侶諮商、團體諮商外，亦積極地參與外部演講、教育及研究等。在各領域中，特別專注於撫平失去之痛，相信逆境後終會獲得成長。

譯者簡介

張召儀

　　國立中興大學中文系畢業，偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修，鍛鍊體力也激盪腦力，於韓國成均館大學成均語學院結業。

　　曾於出版社擔任編輯，享受融解文字的樂趣；現為韓文譯者，細細敲打一格格寂靜。

　　jaynechang1110@gmail.com

推薦序　改變人生的心靈鍛鍊指南
前言　致渴望不受影響、穩定心緒的你
Chapter1　不同的情境，相似的情感　為什麼必須深究憂鬱和焦慮
最常見又最危險的情感：憂鬱和焦慮
憂鬱和焦慮是一樣的感情嗎？
為什麼憂鬱和焦慮很難區分呢？
必須懂得控制憂鬱和焦慮的時代
隨心理規律變動的憂鬱和焦慮
Chapter2　為什麼心有時很脆弱，有時又很強韌？　心，其實是人類與生俱來最強韌的肌肉
你知道如何溝通嗎？
無法按個人意志做出選擇的人
誤以為自責和擔心是錯的
只強調理性的社會
每個人都有各式各樣的問題
從症狀和徵候判斷心理狀態
關係的力量有助於突破心結
心靈肌肉，改變自我的能力
Chapter3　過去如何撼動現在？　憂鬱的各種面貌
憂鬱，沉溺於無法改變的過去
憂鬱感和憂鬱症有什麼不同？
湧上心頭的憂鬱與無力感
厭食或暴食，失眠或嗜睡
焦躁、易怒或行動缺乏效率
無盡的倦怠、消化不良或身體產生病痛
自我責備，懷疑自己做出的選擇
經常陷入後悔，只看到消極的一面
總是浮現尋死的念頭
Chapter4　撫平憂鬱的方法　實用的五大心靈鍛鍊法
可立即嘗試的減緩憂鬱法
付諸行動以減少無力感
承認自我的極限，擺脫挫折與沮喪
用哀悼走出失去的痛苦
改變信念，停止自責
惦念某個人，維持自己的生存欲望
Chapter5　未來如何撼動現在　焦慮的各種面貌
焦慮，擔心尚未實現的未來
日常型焦慮和焦慮症有什麼不同？
失眠、消化不良和頻繁如廁
心跳過快、呼吸困難或時常受驚
總是感到頭痛或肩頸痠痛，異常地疲倦
憂慮接二連三地襲來，感到頭昏腦脹
渴望追求完美，強迫性地控制日常
極度在意他人視線，陷入快要窒息的恐慌狀態
Chapter6　撫平焦慮的方法　實用的四大心靈鍛鍊法
可立即嘗試的減緩焦慮法
專注於當下的正念、覺察與冥想
緩解緊張、調整呼吸的放鬆訓練
切斷杞人憂天的想法
放下抗拒的念頭
Chapter7　活在當下而不被動搖　鍛鍊心靈肌肉的十六個階段練習
心靈肌肉，專注於當下的力量
第一階段　不管做什麼，都要先讓自己吃飽
第二階段　提升睡眠品質，生活品質才會隨之提高
第三階段　不必強迫自己從事高強度運動
第四階段　接受幫助並非示弱的表現
第五階段　人生本來就是好事與壞事的匯總
第六階段　有些事能改變，有些事無法重來
第七階段　既然做出了選擇，就別再回頭看
第八階段　從自己身上獲得最大的安慰
第九階段　稱讚是動力的來源
第十階段　懷抱期待，就一定能夠如願
第十一階段　我們都無法變得完美
第十二階段　適當的依附關係
第十三階段　良好的互動取決於適當的距離
第十四階段　用理解來消弭衝突
第十五階段　只要盡力就夠了
第十六階段　與他人彼此連結，從中獲得治癒
結語　願我們能活在當下，成為散發正能量的人
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