杜克大學行為睡眠醫學專家
為你揭開不靠藥物一夜好眠的訣竅

★吳家碩臨床心理師（好夢心理治療所／睡眠管理職人）專業推薦★
★Amazon網路書店4.2星好評★
★已授出荷蘭、韓國等7國版權★

• 為什麼我們總是在半夜2:00醒來？
• 健康的睡眠看起來是什麼樣子？
• 為什麼努力睡覺反而會助長失眠，以及如何放手？
• 睡前真的不能滑手機？
• 如何擺脫睡眠藥物？

對於有睡眠障礙的人來說，每個夜晚都是一場焦慮的交戰，難道真的只能吃安眠藥嗎？

本書將幫助失眠者以不靠藥物的方式，恢復生物時鐘的原廠設定，重新享受自然入睡。以平易近人的口吻，介紹關於睡眠的最新臨床科學知識，並以失眠症的認知行為治療為本，佐以光照療法、時相療法、正念療法與臨床經驗，透過「睡眠日誌」打造個人化的6-10週「好睡計畫」，讓你按照書中的指導，按部就班地改善自己與睡眠的關係。

在協助你覺察自身需求的同時，也解惑許多常見的睡眠迷思，並提供特別設計的大量實用表格，是一本切實可行的睡眠自助指南。

★特別收錄「睡眠日誌」表格★

【為什麼要讀這本書？】

•試過各種方法都沒用，更應該打開這本書
失眠已成為當代顯著的文明病。為此，我們求助昂貴的床墊、枕頭、薰衣草香氛噴霧，砸大錢購買各種睡眠監測儀器，卻發現沒有多大用處。為什麼？有沒有可能是我們搞錯重點了？本書拋棄重複且無用的建議，建立一套嶄新的模式，讓你重新思考與睡眠的關係。

•破除妨礙睡眠的自動化思考
真正的問題，是我們對睡眠的「想法」。僵化的信念是讓失眠不斷持續的燃料，而光是改變外在條件或一味遵循睡眠建議，是無法改善的。因此，本書透過實用的技巧及表格，帶領你練習辨識對睡眠的自動化思考，並轉換成有益的觀點。

•一步步提高「睡眠效率」，培養優質睡眠
睡眠效率=睡眠時間總長／躺床時間總長，本書step by step帶你實行簡單易懂的「好睡計畫」，從記錄睡眠日誌開始，到計算新的躺床時間，最後決定何時能夠上床睡覺，並規律執行。只要花費6-10週，睡眠的長度及品質都會改善。
 

 

作者簡介

潔德．吳（Jade Wu, PhD）

杜克大學醫學院（Duke University School of Medicine）認證的行為睡眠醫學專家及研究員，專攻失眠行為治療，曾擔任行為睡眠醫學協會（Society of Behavioral Sleep Medicine）推廣及大眾教育委員會聯合主席，也是《行為神經科學》（Behavioral Neuroscience）、《睡眠》（Sleep）和《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）等頂級科學期刊的審稿人。

在臨床工作中，她使用實證醫學的非藥物治療方法來協助人們改善睡眠（和清醒生活），尤其熱衷於幫助新手父母在懷孕和產後應對睡眠挑戰。

此外，她也是知名電視節目、廣播和Podcast的常客，如美國全國公共廣播電臺（NPR）和ABC News，也是紐約時報、BBC News、赫芬頓郵報等媒體撰稿人。曾擔任廣受歡迎的Podcast節目「Savvy Psychologist」撰稿人及主持人。

譯者簡介

康學慧

英國里茲大學應用翻譯研究所畢業，從事專職翻譯多年。現居於寶島後山的小鎮，沉醉於書香、稻香與米飯香。譯作有《小鎮書情》、《親愛的艾德華》、《你發生過什麼事》、《從前從前，有間古書店》（以上均由悅知文化出版）等。
 

推薦序
前言　睡眠是朋友，不是工程難題
第一部　認識你的睡眠
chapter 01　健康的睡眠是什麼樣子？
chapter 02　失眠症是什麼？怎麼會得這種病？
chapter 03　做好踏上好睡之旅的準備
第二部　大重置
chapter 04　空的睡眠撲滿：為何你無法入睡（或保持睡眠狀態）
chapter 05　流口水的狗：為何你的大腦在夜晚開機
chapter 06　要有光：疲憊的真正解決方法（提示：不是睡更多）
chapter 07　心理貓砂盆：以及其他白天進行的技巧，停止夜晚思緒奔騰
第三部　深入關係
chapter 08　自證預言：你對失眠症的想法如何助長失眠症
chapter 09　可惡，快睡啊！：為什麼努力設法睡覺反而會助長失眠症，以及該如何放手
chapter 10　信任睡眠：如何戒掉安眠藥
chapter 11　解答其他疑慮：關於螢幕、咖啡與其他睡眠衛生相關問題
chapter 12　回顧過去、規畫未來：如何保持目前的進步，克服難關，終生保持與睡眠的良好關係
第四部　與睡眠的關係可能遭遇哪些變化與挑戰
chapter 13　哈囉，荷爾蒙！：懷孕、產後、停經時期的睡眠
chapter 14　熟齡：年紀漸長之後，睡眠會有什麼變化？
chapter 15　影響睡眠的其他內科與精神科疾病
chapter 16　其他睡眠障礙：當失眠症不是你唯一的睡眠疾病
最後的叮嚀
附錄
版權頁