０經驗者的肌力訓練入門導引 X 進階健身者的重量訓練攻略 X 專業選手的自主訓練寶典

亞馬遜★★★★★滿分好評！
超越年齡與體質，從家裡到健身房都實用的9 階段身體改造計畫

女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，
超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，
聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，
讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，
重新塑造健康、緊實、性感的自己，
並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

★　最完整！最有效！
4大類肌力訓練Ｘ9 階段全身訓練計畫Ｘ30堂女力養成訓練
－推、拉、硬舉、深蹲4大基礎動作項目X 9階段漸進式訓練強度與多元課表內容，針對減重、減脂、提升肌力、提升運動耐力四種健身目標，教妳安排最有效的訓練計劃。
－依據功能性訓練原則設計的30堂複合動作訓練課表，包含熱身、核心肌群、肌耐力、高強度間歇運動，可自由調整動作難度與運動強度，完整訓練全身肌群。

★　從基礎到專業，207 張動作圖與詳細步驟解說
－20種暖身、伸展、放鬆動作圖解，72種肌力訓練、核心訓練、高強度間歇訓練動作指導，按摩滾筒、壺鈴、啞鈴、槓鈴、TRX、腹輪、滑輪器材、懸吊器材、彈力帶……的使用方法。
－羅馬尼亞式硬舉、相撲式硬舉、腹輪前推、側棒式划船、懸吊式伏地挺身……妳知道這些訓練的正確姿勢與步驟、用力方式嗎？訓練時如何調整強度？避免受傷的關鍵在哪？現在開始不只要練到，還要練對、練好！

★　立即破除教練沒說的健身迷思
「少吃多動」竟然大錯特錯！進步的關鍵是重量不是次數，做重訓不會變成金剛芭比，脂肪不會變成肌肉，只做有氧運動不會瘦，原來局部減脂根本不可能，跑步、自行車、舉重哪種最好？在生病或受傷的時候應該繼續訓練嗎？同時進行肌力與耐力訓練反而會降低成效……

★　科學飲食營養指導方針
量身制定飲食策略，準確攝取蛋白質、水分、碳水化合物、纖維質、油脂五大類食物，不再擔心脂肪累積、瘦到肌肉，輕鬆吃出精實線條與滿滿活力。

作者簡介

盧．舒勒Lou Schuler
曾獲得國際記者大獎，美國知名體能與肌力教練，同時擔任《男性健身》(Men's Fitness) 和《男性健康》(Men's Health)雜誌的資深編輯。曾出版多本著名的飲食和肌力相關著作，如：《女性重訓新思維》(The New Rules of Lifting for Women)。

艾爾文．科斯葛羅夫Alwyn Cosgrove
美國知名運動教練，美國運動醫學學院(NASM)及美國運動醫學學會(ACSM)的認證會員，《男性健身》和《男性健康》雜誌的特約撰稿人。目前在加州與妻子瑞秋共同經營Results Fitness健身中心。

譯者簡介

羅譽寅
目前就讀台北市立大學體育學院運動科學研究所，已有八年長跑訓練、近五年鐵人三項訓練經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。著有《徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力》，另與徐國峰合著有《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》等書。

致謝
引言：妳，將蛻變重生
PART 1　哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍存在？
CHAPTER 1　為什麼肌力很重要？
CHAPTER 2　為什麼肌肉如此重要？
CHAPTER 3　為什麼體重控制（非減重）如此重要？
CHAPTER 4　為什麼蛋白質是成功飲食的關鍵要素？
CHAPTER 5　為什麼各種迷思仍然存在？
PART 2　訓練計畫
CHAPTER 6　為什麼我們的訓練計畫有效？
CHAPTER 7　第一週期：建立基礎
CHAPTER 8　第二週期：針對需求
CHAPTER 9　第三週期：展現成果
PART 3　訓練動作
CHAPTER 10　動作設計原理
CHAPTER 11　RAMP 暖身運動
CHAPTER 12　核心肌群訓練動作
CHAPTER 13　下半身肌力訓練動作
CHAPTER 14　上半身肌力訓練動作
CHAPTER 15　間歇、有氧訓練及訓練動作的風險
PART 4　這些都好棒，但是我該如何面對……
CHAPTER 16　心中的其他疑問
附錄 A　給重訓入門者的指引
附錄 B　肌力訓練器材
附錄 C　我該舉多重？
注解
30堂女力養成訓練手冊