意志力的差距，
就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。
而且如同肌肉，是可以輕鬆鍛鍊出來的！

開課時，因為人數過多，連換四次教室的史丹佛｢意志力科學｣課程，
由健康心理專家凱莉．麥高尼格開講，一位難求。
本書為其內容精華，引導讀者破除意志力的迷思，
無痛鍛造高自制力，建立有益身心健康的習慣，
克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來。

提升心理素質，強化每天都用得上的意志力！
史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！

本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點，揭露人為什麼禁不起誘惑，或一再延宕自己明知該做的事，以及該如何找出抗拒誘惑的力量，並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。

想要輕鬆戒癮、抵抗誘惑、成功達標，你會學到：
●意志力並非美德，而是一種生理機制，可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。
●意志力不是無限的資源，自制過頭反而不利於健康。
●誘惑和壓力會劫持大腦的自制系統，但大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。
●破戒的挫敗感所引發的內疚和羞恥會讓人再度屈服於誘惑，但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。
●放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。
●意志力會傳染，身旁的人暴飲暴食、吸菸，你也會受到影響。

不必懸梁刺骨，不用臥薪嘗膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。

正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！
◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，比如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒、抽菸、看電視。
◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。
◎設法認識「未來的自己」，比如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！

關於意志力，你可能不知道：
●在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。
●慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。
●一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！
→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。
●光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
●求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。
●托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。
→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
●要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。
→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！

作者簡介

凱莉．麥高尼格（ Kelly McGonigal）

《富比世》雜誌推薦「由熱情和實用主義驅使的領袖」
《歐普拉》雜誌讚譽「敢於相信人類潛能」，且有能力「將科學資料轉為智慧的心理學者」

史丹佛大學健康心理學家、知名TED講者，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。

她在波士頓大學拿到心理系及大眾傳播系學位後，於史丹佛大學取得心理學博士學位，主修健康心理學。曾獲得史丹佛大學最高榮譽教學獎（Walter J. Gores Award）等獎項。

2010年，她獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。

麥高尼格既是科學家，也很會說故事，善於將複雜的科學知識轉譯為激勵人心的務實建議，幫助你活出更健康、快樂、有創造性的豐富人生。

2013年的TED演講〈如何讓壓力成為你的朋友〉是TED 20歲最受歡迎的演講，至今已累積2千7百萬以上的點閱率、52國翻譯版本。著作在全球20個國家翻譯出版，包含《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》和《史丹佛大學心理學講義，人生順利的簡單法則》《史丹佛大學的情緒修復運動課》等作品。

譯者簡介

薛怡心

畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。
 

目錄
作者簡介
推薦序　駕馭意志力，遇見更好的自己　少女凱倫
最不消耗意志力的精采之作，讓你願望成真　文森說書
關於「意志力」科學，我們所需要知道的事　洪瀞
反覆探索才能長出具有韌性的自己　陳沛穎
好評推薦
前言　認識意志力的第一堂課
第１章　意志力的三種表現
意志力是天賦本能
意志力的神經機制
自我檢視時間　克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？
人腦裡的兩個自我
自我檢視時間　了解你的兩面心理
意志力實驗　記錄你的選擇
鍛鍊大腦的意志力
意志力實驗　五分鐘冥想練習
第２章　身體裡的意志力本能
兩種威脅：危險與誘惑
自我檢視時間　什麼事物會對你造成威脅？
「停下來計畫」的能力
意志力實驗　提升自制力的呼吸法
訓練身心，強化意志力
意志力實驗　五分鐘強化綠色意志力
意志力實驗　讓自己睡得好
自制過度的代價
意志力實驗　徹底放鬆，才能充電
壓力是意志力的大敵
自我檢視時間　壓力是否損耗你的自制力？
第３章　為什麼人會累到無力抗拒？
自制力就像肌肉
自我檢視時間　意志力也有高低起伏
自制力為什麼有限？
意志力實驗　強化意志力的飲食法
鍛鍊你的意志力肌肉
意志力實驗　自制力肌肉的鍛鍊法
自制力真的有「極限」嗎？
自我檢視時間　你的疲勞感是真的嗎？
意志力實驗　激發「我真正想做」的意志力
意志力疲勞的可怕後果
第４章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？
聖人如何變罪人？
自我檢視時間　善行與惡行的標籤
有了進展，人就開始鬆懈
意志力實驗　撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由
今天放縱，明天再補救？
自我檢視時間　你在向明天借功勞嗎？
意志力實驗　明天和今天沒兩樣
道德外衣掩飾罪行的詭計
自我檢視時間　你在灑落光環嗎？
響應環保的風險
自我檢視時間　你到底把自己想成什麼樣的人？
第５章　為什麼人會錯把渴望當成快樂？
酬賞的承諾，並不等於酬賞
激發渴望的神經生物學
自我檢視時間　哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？
利用多巴胺的神經行銷學
自我檢視時間　誰在操控你的多巴胺神經元？
多巴胺可以為你效勞
意志力實驗　讓多巴胺助你完成意志力挑戰
多巴胺的黑暗面：渴求的壓力
自我檢視時間　欲望會帶來壓力
意志力實驗　徹底體驗酬賞的承諾
欲望其實也很重要
第６章　為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
壓力會增強人的渴望
自我檢視時間　你會用放棄自制來紓壓嗎？
意志力實驗　採用有效的紓壓策略
人是怎樣向壓力投降的？
自我檢視時間　什麼事令你擔驚受怕？
「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？
自我檢視時間　破戒時，你怎麼看待自己？
意志力實驗　失敗的時候，原諒自己
決心保持心情愉快
自我檢視時間　決心讓自己心情愉快
意志力實驗　樂觀中帶點悲觀，有助於成功
第７章　為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
把自己的未來打折出賣？
自我檢視時間　你把未來的報酬打幾折？
意志力實驗　要求自己等待十分鐘
意志力實驗　別把未來報酬大打折
破釜沉舟，預先承諾的價值
意志力實驗　對未來的自己預先承諾
見見未來的自己
自我檢視時間　你在等待自己脫胎換骨嗎？
意志力實驗　設法認識未來的自己
有時該延遲酬賞，有時該立即滿足
自我檢視時間　你是否總把快樂推遲到未來？
第８章　為什麼意志力會互相感染？
意志力會傳染
自我檢視時間　檢視你的社交網絡
人天生會互相模仿
自我檢視時間　你知道自己在模仿誰嗎？
意志力實驗　提升你的自制免疫力
意志力實驗　近朱者赤，感染自制力
自我檢視時間　誰對你的感染力最強？
我們都是團體中的一員
自我檢視時間　善用群體的影響力
找到「應該去做」的力量
意志力實驗　讓榮譽感發揮作用
意志力實驗　號召眾人一起來
第９章　請跳過本章：意志力的極限
矛盾的思想控制實驗
自我檢視時間　你有沒有矛盾反彈的狀況？
不想要的感覺，反而拋不掉
意志力實驗　充分感受，但不要每個想法都相信
愈禁止，愈想要
自我檢視時間　你最最渴望的東西是什麼？
意志力實驗　接納渴望，但不必順從渴望
意志力實驗　把「我不去做」改成「我要去做」
覺察那股渴望的衝動
意志力實驗　覺察內心的衝動如何變化
內心要接納，但外在要控制
結語　發揮自我覺察的力量
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