｜在內部增強肌耐力，在外部增強彈性的30天徒手居家健身計畫｜
 
◎《+2的強效微鍛鍊》不是短時間內減重的瘦身計畫：
這個計畫不是幫你戲劇性地減下大量體重，而是縮小尺寸、讓身材的線條更有彈性、更柔和有彈性的塑身（Body Shaping）計畫。還有，健康也是絕對不可少的！瘦下來卻病懨懨的，那又有什麼用呢？疲憊的肩膀、痠麻的手腕、不時抽痛的腰等，許多女性都因為錯誤的生活習慣而飽受身體疼痛所苦。真正美麗的身材是以健康為基礎發展出來的。本書完整收錄矯正錯誤姿勢、解決各部位慢性疲勞問題的內容，第一天就從運動2分鐘開始，每天增加2分鐘，漸漸地脂肪就會減少，身材尺寸也會自然縮小，更能親眼觀察到自己的身材線條變得更有彈性、更柔和。
 
◎連韓國頂級巨星也必須排隊才能上的價值百萬健身課程：
由孫藝珍、孔曉振、全道嬿、嚴志媛等眾多韓國巨星的健身教練──文智淑教練全面公開：建立正確運動習慣的30天居家鍛鍊。
 
每一天，輕鬆與韓國巨星御用的教練相會：「第一天就從2分鐘開始！每天增加2分鐘！最後一天就能運動1小時，並建立起堅持運動的習慣。」自己一個人就能輕鬆地持續運動！來，一起去運動吧！
 
本書特色
 
1. 比起完美，更重要的是「堅持」的力量
擺脫「體重」控管的強迫觀念、不支持短時間速成的瘦身方式，而是透過有趣且有效果的「每天 +2分鐘」的運動設計，逐步建立起每個人願意每天堅持運動的習慣。並隨時提醒正確的運動觀，讓瘦身過程輕鬆沒有壓力，目標卻更明確、健康！
 
2.綜合多種運動，變化成輕鬆又有系統的30天運動法
包含健身、皮拉提斯、瑜伽、芭蕾、爵士舞、馬賽走路法、TRX、ZUMBA、肚皮舞等。透過韓國首席運動教練文智淑教練的運動設計，變化成一套無壓力、容易持續下去的30天瘦身操。從第一天從2分鐘開始！每天增加2分鐘，最後一天就能運動1小時；是一本適合自己一個人獨自練習並建立運動習慣的魔性教學法。
3.兼顧上下半身的均衡鍛鍊
每天的運動設計，包含上、下半身的訓練，兩項運動各投資1分鐘，一天就只需要+2分鐘的練習。每一套局部運動設計其實巧妙牽動著全身的肌肉，藉由文智淑教練獨創的每日運動規畫進行，可讓體態變得更勻稱、更快實現夢想身形。
 
4.各階段的運動Q&A詳解
本書收錄影響瘦身進展的常見問題。由文智淑教練親自講解，打破常見的運動迷思、指導如何預防運動傷害及分享突破瘦身瓶頸的方法。比起快速瘦下來，「能夠持續美麗」反而更為重要。所以教練更強調正確觀念的建立，才能避免因為急於瘦身而造成的身體傷害。讓新手舊友都能擁有一套一輩子「瘦用無窮」的健身與減重的正確觀念。
 
5.運動30天之後，是健身計畫的另一個開始
體態管理是一輩子的事，當完成文智淑教練所設計的30天居家健身課程後，你將具備堅持下去的動力，所以這一切並不是結束了，而是正要開始！在30天健身運動結束後，教練特別提供多組30分鐘及60分鐘的局部鍛鍊組合運動計畫，使用者可依自身需求自主加強鍛鍊，讓體能與身形更為精進。
 
6.日常生活中的零碎運動&臉部保養建議
分享通勤、上班、居家隨時可進行的簡易運動練習，讓身體隨時隨地動起來。同時也提供簡易的臉部保樣法，讓每個人能持續保持最佳狀態。

作者簡介
 
文智淑
 
韓式皮拉提斯大師，也是最受大韓民國名人喜愛的身材雕塑專家，知名藝人也必須排隊才能上到她的課。
 
原本為國立芭蕾團的芭蕾舞者，因為突如其來的腰部受傷而使她放棄芭蕾，迎接人生的轉捩點。為了復健前往美國與日本學習皮拉提斯，進而接觸到新穎、多元的運動。之後便持續研究不同領域的運動，取得美國TRX國際講師、Freeform國際講師、Power Plate震動訓練國際講師、Trigger Point國際講師等許多國際講師資格證，是大韓民國名符其實最專業的健身專家。
目前經營「文智淑皮拉提斯工作室」，以一般人與皮拉提斯指導者為對象進行影像授課，並負責孫藝珍、孔曉振、全道嬿、嚴志媛等韓國知名巨星的身材管理。
 
此外，她配合韓國人身材，開發出不僅是為了美容，更是為了健康的運動課程，活躍於電視節目、企業演講、孕婦講座等分享相關知識。著作有《拯救故障的身體》《我是有夢想的芭蕾舞者》（譯作）。
 

譯者簡介
 
陳品芳
 
政大韓文系畢業，曾於台韓兩地職場打滾，目前為二、三次元娛樂文化皆跨很足的專職譯者。喜歡看韓國電影、聽韓樂，十分享受宅在家趕稿掛網打遊戲的時光。譯有《每天，每天，Home Cafe》、《早什麼安啊！》、《給在意他人看法而痛苦的我》、《難道，又是我想太多了嗎？》、《訂製韓國咖啡店的人氣甜點配方》（時報出版）。
 

目錄
運動的態度
《+2的強效微鍛鍊》使用說明書
《+2的強效微鍛鍊》名人推薦
1st Week　30天居家健身 第一週
01day 上半身 舉手打招呼｜皮拉提斯／下半身 半蹲｜芭蕾
02day 上半身 性感手臂｜健身／下半身 噠噠噠暖身｜有氧運動
03day 上半身 飛肩｜皮拉提斯／下半身 絕世爵士｜爵士舞
04day 上半身 手部運行｜芭蕾／下半身 橋式抬腿｜健身
05day 上半身 節奏點｜爵士舞／下半身 樹式｜瑜伽
06day 上半身 手畫圈｜空間知覺運動／下半身 輕晃呼呼｜淋巴循環運動
07day 上半身 剪刀腳趾｜赤腳運動／下半身 慵懶舞蹈女王｜芭蕾舞
Q&A 我為什麼會變胖？
Q&A 該怎麼吃才好？
2nd Week　30天居家健身 第二週
08day 上半身 上半身旋轉｜皮拉提斯／下半身 腳繞圈｜皮拉提斯
09day 上半身 美麗頸部伸展｜瑜伽／下半身 性感三角形｜瑜伽
10day 上半身 站姿前彎｜皮拉提斯／下半身 弓箭步旋轉｜健身
11day 上半身 溜冰｜Freeform／下半身 雙抬腿｜皮拉提斯
12day 上半身 拜託變長｜Freeform／下半身 麻花捲｜Zumba
13day 上半身 獨自推拉｜健身／下半身 腿部繞環｜芭蕾
14day 上半身 腳趾運動｜赤腳運動／下半身 咚咚舞｜Zumba
Q&A 我還是不懂運動
Q&A 給剛開始的運動新手
3rd Week　30天居家健身 第三週
15day 上半身 死蟲式｜健身／下半身 擊打｜芭蕾
16day 上半身 我是×女孩｜皮拉提斯／下半身 游泳｜皮拉提斯
17day 上半身 核心訓練｜瑜伽／下半身 後踩弓箭步｜TRX
18day 上半身 單腳伸展｜健身／下半身 半平板支撐｜健身
19day 上半身 拍足跟｜芭蕾／下半身 單腳踢｜皮拉提斯
20day 上半身 瘦側腹｜皮拉提斯／下半身 側弓箭步｜TRX
21day 上半身 腳趾鋼琴｜赤腳運動／下半身 Psy的騎馬舞｜拉丁舞
Q&A 毫不留情的瓶頸期
Q&A 如何解決對下半身自卑的問題
4th Week　30天居家健身 第四週
22day 上半身 美麗人魚｜皮拉提斯／下半身 抬腳伸展｜芭蕾
23day 上半身 側抬腿上踢｜芭蕾／下半身 交叉平衡弓步蹲｜TRX
24day 上半身 側抬腿前後踢｜皮拉提斯／下半身 單腳蹲｜TRX
25day 上半身 側臥抬腿｜健身／下半身 下壓弓箭步｜健身
26day 上半身 前拉腿｜皮拉提斯／下半身 芭蕾跳｜芭蕾
27day 上半身 側跪｜皮拉提斯／下半身 優雅的貓｜皮拉提斯
28day 上半身 馬賽走｜步行／下半身 傲慢舞｜跳舞
Q&A 如何不越減越肥，永遠美麗
Q&A 關於生活中的疼痛
5Last Week　30天居家健身最後一週
29day 上半身 貓式＆馬式｜瑜伽／下半身 苗條女孩｜瑜伽
30day 上半身 伏地挺身｜健身／下半身 T伸展｜皮拉提斯
After 30days Body Plan　30天後的健身計畫
完美型 PLAN
核心型 PLAN
減重型 PLAN
肩頸集中型 PLAN＋手臂集中型 PLAN
胸背集中型＆脊椎矯正 PLAN
腹部集中型 PLAN
腰、側腰集中型 PLAN
臀部集中型 PLAN
大腿集中型 PLAN
小腿、腳踝集中型 PLAN＋骨盆矯正 PLAN
Daily Special　日常生活中的零碎運動
MORNING 我邊走邊運動！
DAYTIME 午餐後想睡的時候
NIGHT 呆坐著看電視就會胖！
MASSAGE 喔，我的快樂美容時間