★寫給焦慮不安、總是擔心自己不夠好的你★

　　你有多久沒跟自己說一聲「辛苦了」？
　　全民焦慮時代，你必須學會「愛自己」的方法！
　　資深心理諮詢師帶你讀懂消極情緒想傳達的悄悄話：
　　跳脫認知誤區，接納真實且夠好的自己！

　　「我們無法阻止鳥兒從我們頭上飛過，但可以阻止牠們在我們頭上做窩。同樣的，不好的想法會在我們心底浮現，但我們可以選擇是否讓它駐足心中。」──馬丁．路德

　　▍情緒本無好壞，它們只是前來傳遞訊息的郵差
　　工作、未來、家庭、戀愛……每個人都希望自己的生活事事美滿，但現實往往沒那麼簡單。當你想改變現狀，卻因種種原因遲遲沒有行動時，懷疑、恐懼和焦慮，就會悄悄找上門來。它們在不知不覺中耗盡我們的力氣，我們越是逃避，越逃不出它們的手掌心。其實，情緒是我們的幫手，而不是絆腳石。如果我們一直跟情緒鬥爭，試圖打壓或逃避它，那麼背後隱藏的情感需求就無法得到滿足，讓我們陷入「越努力就越焦慮」的惡性循環。

　　▍「正念」是焦慮的天敵，覺察是負面情緒的剋星
　　在美從事心理諮商工作近十年的考拉小巫，因看到太多來訪者深受焦慮與自卑所擾，決定用通俗易懂的語言，帶領讀者找到與自己和解、愛自己並接納自己的途徑。書中集結作者近十年來的臨床經驗，歷時四年規劃書寫，從「原生家庭」展開探尋，分享有效管理焦慮情緒的種種方法與工具，包括比爾蓋茲極力推崇的「正念」、打破思維慣性的思考法，以及破解拖延症的行動方案，引導你找到「內在小孩」，接納真實的自己。

　　▍相信自己，重啟一段成長、發現與充實的旅程！
　最瞭解自己的人永遠都是自己，每個人都是解決自己問題的專家。正如德國心理學家卡倫．荷妮　所言，每個人都可以自我實現，只要給予所需的資源和環境，曾經受傷的心靈一定可以痊癒。本書正是這樣一份邀請，為你提供最完整的心理自助資源：

　　＊焦慮值自測量表
　　＊客製化正念練習
　　＊認知質疑表　　　　　
　　＊情緒管理技巧一覽表
　　＊行為啟動練習表　　　
　　＊行為改變計畫表
　　＊緊急自我關愛方案

　　如果你在工作和生活中容易焦慮、迷茫不安、缺乏自信，不妨參考考拉小巫的說明，活用以上工具，你會發現苦苦尋找的答案，就在自己心裡。如果你願意並已經準備好了的話，請翻開這本書，一同開啟這段改變自己的旅程吧！

　　【本書適讀對象】
　　✓職場家庭兩頭燒的新時代女性，設立人際界限，找回身心平衡！
　　✓想到進公司就壓力山大的上班族，活用情緒管理破解無效焦慮！
　　✓想換跑道卻沒幹勁進修的夢想家，行為改變計畫讓你動力滿滿！

　　【療癒暖心佳句，化解你不曾說出口的苦！】
　　•我們可能無法控制周圍的人和事，但我們永遠都可以控制自己。
　　•努力本身並不是造成焦慮的原因，驅使我們努力背後的認知誤區，才是造成焦慮的真正原因。
　　•情緒是我們的情感信號，它存在的意義，就是告訴我們自己在情感和心靈上到底需要什麼。
　　•當一個認知帶有諸如「永遠、從來、根本、每次」等極端詞語時，往往就是我們離事實最遠的時候。
　　•在每一個被壓抑已久的情緒後面，都隱藏著一個久未被滿足的情感需求。
　　•思維本身並不能定義你，我們頭腦裡所思所想的東西也不一定都是真的，除非你選擇去相信它。
　　•你，並不等同於你的思緒、情緒或身體反應。
　　•允許自己體驗豐富的情緒，同時可以有能力掌控這些情緒，而不是被這些情緒所掌控。這才是情緒管理的意義。
　　•我們越逃避一樣東西，反而越容易被它掌控和影響。情感逃避更是如此。
　　•在這個世界上，連機器人都有故障的時候，更何況是人。如果我們期盼父母是完美的，或期盼自己可以成為完美的父母，我們一定會對他人或自己充滿怨恨和失望。因此，我們無須奢求父母完美，做父母的也無須強求自己完美。

本書特色

　　★ 新常春藤名校畢業、美國資深臨床心理諮詢師，為你提供全方位的焦慮解除方案！
　　★ 專為華人書寫，從原生家庭、內在小孩、情緒管理、正念到行為改變的療癒大全！
　　★ 豐富圖表與測驗量表，搭配深入淺出的使用說明，讓你和死纏爛打的焦慮說掰掰！


作者簡介

考拉小巫

　　資深臨床心理諮詢師、百萬暢銷書作家。
　　美國聖路易斯華盛頓大學（WUSTL）碩士畢業，專攻精神健康及心理諮詢與治療，領有臨床社會工作者（LCSW）執照，臨床時數超過20,000小時。
　　現於美國私人執業，創辦工作室「聖查理斯心理諮詢聯合所」（St.Charles Counseling Associates），專攻情感創傷和焦慮症的心理治療，主要服務在情緒管理、自信心和人際關係等方面有困惑的成年來訪者。
　　另著有暢銷書《考拉小巫的英語學習日記》、《考拉小巫的留學成長日記》。

　　新浪微博：@考拉小巫
　　微信公眾號：考拉小巫（kaolaxiaowu＿joy）
　　個人網站：www.kaolaxiaowu.com

版權
自序
聲明
Chapter 1 越努力，越焦慮？
一個來訪者的故事
既然越努力就越焦慮，那然後呢
／小練習／現在的你有多焦慮（焦慮值自測量表）
Chapter 2 焦慮到底從何而來
別輕視思維的力量
認知金三角
思維習慣
思維習慣養成史
敏感的嬰兒期（○到一歲）
探索的幼兒期和童年期（二到十一歲）
有種痛叫情感創傷
我的情緒「感冒」了
有關情感創傷的誤解
小心情感創傷「後遺症」
缺愛的童年
這個世界上沒有、也不需要完美的父母
／小練習／你的童年快樂嗎（童年期不良經歷調查表）
Chapter 3 活在當下的藝術
焦慮的天敵：正念
走進正念
正念不是什麼
正念的益處
如何真正活在當下
正念三步驟
正念式活法
生活裡的正念
正念習慣是怎樣練成的
當我們活在當下
／小訣竅／日常生活裡的正念練習
Chapter 4 思維——靈魂的自我對話
思維為何如此重要
我們的內心糾結從何而來
思維影響力的蝴蝶效應
我到底在想什麼
從無意識到有意識
九種常見的認知誤區
如何改變思維習慣
我們頭腦裡想的東西都是真的嗎
我該如何變得積極起來
改變思維習慣四步驟
思維改變進行時
／小練習／認知質疑表
Chapter 5 情緒——心靈的顏色
行為的馬達——情緒
情緒的三要素
我為什麼會有情緒
對情緒的七大常見誤解
情緒背後的真相
情感需求是什麼
當情感需求無法得到滿足時
人類的八大基本情感需求
如何透過情緒來判斷情感需求
情緒管理四步驟
有效地覺察和識別情緒信號
認同並接納消極情緒
安撫自己的情緒
如何最有效地管理焦慮情緒
焦慮到底是什麼
有效焦慮和無效焦慮
如何區分有效焦慮和無效焦慮
如何有效地管理無效焦慮
三個管理焦慮情緒的小技巧
／小訣竅／情緒管理技巧一覽表
Chapter 6 行動——改變的開始
多年之後再談改變，是否為時過晚
想要改變，卻又害怕改變，該如何應對
恐懼到底從何而來
恐懼情緒有用嗎
我們該拿恐懼情緒怎麼辦
決定要改變，卻又沒有行動力，該如何應對
動力不足背後的三大心理因素
破解「拖延症」七步驟
你，是這個世界上你唯一能改變的人
／小練習I／行為啟動練習表
／小練習II／行為改變計畫表
Chapter 7 擁抱真實的自己，與自己和解
接納真實的自己
對自我接納的常見誤解
為什麼要與自我和解
找尋自己的內在小孩
內在小孩是什麼
過去的真的都過去了嗎
自我關懷的力量
自我關懷是什麼
對自我關懷的五種常見誤解
治癒自己的內在小孩
覺察和認可內在小孩的存在
傾聽和探索內在小孩的情感需求
用愛和關懷善待內在小孩
療癒內在小孩進行時
如何和他人說「不」
健康的人際界限是什麼
有關人際界限的五大常見誤解
有效建立人際界限的三步驟
給自己一點關愛
我們為什麼要關愛自己
打破不切實際的自我預期
如何真正地關愛自己
／小訣竅／緊急自我關愛方案
後記
致謝
推薦資源