在購買手機或電腦時，首先會問CPU是幾核心!在電腦運算的過程中，CPU則是一部電腦中最重要的「核心」部位。核心數越多表示功能越強，系統的運算速度也越快。同時表示電腦能接收更多被下達的指令，同時也能相互且快速的執行各種需求!

而人體的「核心」部位，如果也以電腦CPU「核心」來做比喻，「核心」CORE就如同是身體的動力來源。身體的核心數愈多愈強，機能的運轉就更敏捷、更靈活，強大的CORE「核心」會幫助身體的各個器官及循環系統更健康，更有效率分工合作並平衡的相互運作，令人精力充沛、四肢靈活。

每個人的身體也有重要的「核心」！並可分為「四大核心」。即：

1. 肌力核心

2. 心肺核心

3. 伸展核心

4. 平衡核心

如同電腦的CORE (核心) 一樣，當大腦下達動作指令時，4大核心便能同時處理各種動作及反應,，當身體的四大核心在平常的積極訓練下，此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統，能達到最強的綜合效力，不僅獲得健康，身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此，身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康，對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

而目前在市場上的各式健身房、瑜伽館，派系名目林立、種類繁多，但絕大多數師資也都只會在課程中進行單一的訓練。 綜觀每一單項教學內容後，發現重點最在乎的只有身體的「外在」：有沒有變瘦、有沒有腹肌、有沒有翹臀、有沒有看得到的漂亮線條？

有沒有做到很浮誇的拍照體式？這些當然非常重要，但是在追求「外在」要求之外，最重要的是「身體內部」的4 CORE「四大核心」，是否同時被訓練、被強化、平衡、喚醒，也就是身體功能是否全面的被強化，均衡的讓全身各部位、各系統達到訓練的目地，這部份常常也是單項健身或瑜伽課程、老師們所忽略的重點，更是大型會館無法對學員一一兼顧的盲點。

《4 CORE YOGA四核心瑜伽》就是因應市場上學員普遍的需求而設計！內容包含200結合瑜伽、徒手重訓、皮拉提斯及空中瑜伽四種健身系統的精華，實用的全身性訓練有效達到：肌肉控制力全面強化（肌力核心），身體活動度全面提高（伸展核心），協調性、穩定度、平衡感全面加強（平衡核心），呼吸模式及心肺功能全面完善（呼吸核心）。同時在練習的過程中，流動的身體訓練還能提高專注力，再「由身入心」獲得身體與精神的連結，進而獲得精神層次、心靈境界的專注、自我調整、放鬆、滿足、提昇！

這一套開發全身性機能的健身訓練，就是4 CORE YOGA（四核心瑜伽） 系統！將4 CORE YOGA做為你瑜伽、健身的訓練，將會對肌力與肌耐力的增強感到驚訝。你也將會快速的看到肌肉變的緊實、身型變的輕盈有線條、核心控制力變強、身體活動度變好、身體柔軟度大幅度改善，當四肢靈活敏捷，平衡感、協調性變好，身心將充滿活力。

作者簡介

夏米雅Miya
原本是不愛運動且不會運動的夏米雅，在經紀公司重金培養的歌手之路遭受挫折後，因緣際會之下走進了瑜伽的世界，長期緊張焦慮又挫折的生活也因此改變。因為瑜伽放下壓力，得到安全感的夏米雅始積極的鑽研瑜伽，跟隨不同派系的印度瑜伽老師修行，在取得瑜伽老師執照之後，陸續研習重訓、皮拉提斯、空中瑜伽並成為合格師資。夏米雅在這段運動的旅程中找回自己樂觀積極的生活，並從授課時發現學員在各種運動中普遍的問題及需求，融合教學的經驗後，將瑜伽、徒手重訓、皮拉提斯融合貫通，設計了一套適合初學者到有相當挑戰度的訓練系統，合適全齡居家練習，不僅能雕塑體態，緩解緊張的肌肉，增加活動度，同時是有效提昇其他運動訓練效能的全身性機能開發的瑜伽訓練。
美國瑜伽聯盟RYT200師資
美國體適能協會AFAA重訓教練
Pilates、Aerial Yoga師資
丙級、乙級美容講師
True Yoga Fitness瑜伽教練

前言
第一章 練習前的注意事項
第二章 什麼是四核心瑜伽
什麼是瑜伽？
什麼是皮拉提斯？
什麼是徒手重量訓練？
為什麼要訓練肌力、伸展、平衡、心肺核心？
為什麼要做四核心瑜伽？
第三章 肌力核心
腹部訓練
　捲腹
　腹斜肌扭轉
　膝蓋左右扭轉
　雙腿左右扭轉
　單腿伸展
　捲起
　交叉轉體
　側躺舉腿
　四足跪姿
　四足跪姿抬膝
　反向捲腹
　抬腿
　船式
　V 字起坐
　一百次
　俄式轉體
　骨盆畫圈
　拉腿伸展
　跪姿側踢
　手肘平板
　手肘棒式抬腿
　手肘側平板
　手肘側平板提臀
　手肘側平板扭轉
　手肘側平板腿外展
　平板式
　平板後腿拉
　對角線平板
　登山者
腿部訓練
　山式
　站姿踮腳
　幻椅式
　三角式
　側角式
　英雄一
　英雄二
　反英雄
　高弓箭步
肩膀
　轉肩
　側舉
　舉臂過頭
　前舉
　拇指向上
手臂訓練
　蟹行
　三頭肌後提
　反向桌式
　單腳反向桌式
　反向棒式
胸部訓練
　推掌
　膝蓋落地的伏地挺身
　伏地挺身
　熊步
臀部訓練
　橋式
　單腳橋式
　騾踢
　狗狗抬腿
　站姿側抬腿
　站姿腿彎舉
　深蹲
　相撲深蹲
　弓步蹲
　側弓箭步
　蚌殼
　大腿內側舉腿
背部訓練
　背部伸展
　蝗蟲式
　游泳
第四章 平衡核心
單腳平衡
　樹式
　老鷹式
　半月式
　英雄三
　單腿後抬前彎式
　手拉單腳拇指伸展式
　手拉單腳拇指側伸展
　站立腿扭轉上提
　天堂鳥
　舞蹈式
　舞王式
手臂平衡
　下犬式
　虎式平衡
　八肢點地
　鱷魚式
　側平板
　聖哲毗斯瓦蜜多羅式
　烏鴉
　螢火蟲式
　八字扭轉式
　側烏鴉
　聖哲康迪亞式一
　聖哲康迪亞式二
　公雞式
　海豚式
　孔雀起舞式
　頭倒立
　下巴倒立
　手倒立
第五章 伸展核心
肩頸手臂
　頸椎前彎
　頸椎後彎
　頸椎扭轉
　頸椎側彎
　肩膀向上向後
　手臂後拉式
　手臂英雄式
　刑求式
　單手吉祥式
　趴姿蜻蜓式
　手腕向上伸展
　手腕向下伸展
後彎
　貓牛式
　躺磚開胸式
　人面獅身式
　胸貼地貓式
　眼鏡蛇式
　上犬式
　魚式
　新月式
　單腿鴿王式
　展臂式
　狂野式
　駱駝式
　全鴿王
　弓式
　輪式
　蠍子式
　反向蝗蟲式
前彎
　嬰兒式
　兔式
　壓腿排氣式
　手杖式
　坐姿前彎式
　頭碰膝式
　坐姿單盤前彎式
　聖哲馬利奇式一
　單腿跪伸展式
　鷺式
　站姿前彎
　站姿前彎變化式
　站姿分腿前彎
　加強側伸展
　手抓腳趾雙腿向上伸展式
　犁鋤式
扭轉
　簡易坐姿扭轉式
　大貓式扭轉
　仰臥扭轉
　聖哲馬利奇式三
　半魚王式
　直腿脊椎扭轉式
　套索扭轉式
　反轉頭碰膝式
　扭轉側角式
　扭轉三角式
　扭轉半月式
側伸展
　坐姿側伸展
　站姿側伸展
　門閂式
髖關節與下肢
　尾椎捲曲
　骨盆時鐘
　金剛跪姿
　英雄跪姿
　簡易坐姿
　牛面式
　蓮花坐姿
　鴿式
　雙鴿式
　花環式
　弓箭手式
　指南針式
　蜥蜴式
　束角式
　坐角式
　半神猴式
　神猴哈努曼式
　仰臥手抓腳趾伸展式A
　仰臥手抓腳趾伸展式B
　瑜伽拐杖式
　馬式
　龜式
　瑜伽睡眠式
　攤屍式
第六章 心肺核心
呼吸法
　腹式呼吸法
　頭顱清明呼吸法
　風箱式呼吸法
　清涼呼吸法
　等長呼吸法
　勝利呼吸法
　蜜蜂呼吸法
　鼻孔交替呼吸法
心肺訓練
　開合跳
　無繩跳繩
　原地衝刺
　高抬腿跳
第七章 訓練課表
15 分鐘早安課
15 分鐘晚安課
60 分鐘初級課表
60 分鐘進階課表