※提醒：購書讀者可點選DRM-free處，下載本書所附贈之「自我挑戰成功」日誌PDF，並自行列印使用。

用你擁有的身體
挑戰這一生最勇敢的健身計畫
打造你所夢想的健康與美麗
不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間

王牌教練量身打造徒手重訓計畫，搭配隨身必備筆記本。
90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，
設定目標，照表訓練，依序記錄，自我檢查，驗收美好成果！

在90天挑戰開始之前，以及30天、60天與90天之後，填入自我紀錄，並相互比較。

每日訓練中，各別項目完成後逐一打勾。有些訓練要記錄時間，有些訓練要記錄所完成回合或整輪的總次數，日誌的架構就是配合書籍設計的。

在自由紀錄的空行中，你可以填寫當天訓練的感受與感想、動作是否很難、有無肌肉痠痛、是否察覺到自己的進步、飲食與睡眠的情況如何等。完成當日功課後，偶爾回顧先前的紀錄，或許可以發現一些有趣或有用的訊息，甚至覺得很好玩喔！

90天後，你將看見煥然一新的自己，成就感滿分。

祝大家挑戰成功！

本書特色

★王牌教練為你量身打造專業重訓計畫，讓今天的流汗鍛練，成為明天的健康快樂。
★90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，照表操課，驗收美好成果。
★高強度間歇訓練，每週3次，每次30分鐘。最短時間內燃燒最多卡路里，延長後燃效應，練出實實在在體能，美好線條自然呈現！
★12個主要動作加上22種變化，還有暖身與緩和運動，馬克教練step by step親自示範，簡單明瞭。
★生活態度與飲食關鍵全方位搭配，減重／塑身／增肌不同的營養組合，人人都做得到。
★附贈「自我挑戰成功日誌」，設定目標、依序記錄、自我檢驗，90天煥然一新，成就感滿分！

徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬克‧羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體，不需要用器材，在任何地方，只靠自己的身體重量就能練。

這套最新的密集訓練，簡單而實用，目標是讓你的身體在三個月內達到最佳體態。每一天的訓練計畫都詳細設計好，你只需要按表操課。作者還安排了一套理想的飲食計畫，並提供日常生活的貼心小建議，配合每日的鍛鍊，結果將令人驚喜：90天後，你將鍛鍊出絕佳體適能，以及令人豔羨的體態身形，並獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單！
 

作者簡介

馬克．羅倫（Mark Lauren）

合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。
 
尤利安．蓋林斯基（Julian Galinski）

一九八二年生，是位受過訓練的體育編輯與健身教練，也為南德日報與Sport1.de工作。除了球類運動與登山外，還熱心研究健身與健康！

這是你今生最勇敢的健身計畫，歡迎來挑戰！
你的身體就是最好的健身房──徒手重量訓練為何如此有效？
男人為什麼要訓練
肌力訓練是這樣運作的
90天挑戰要做的事
你最應當知道的重要問題與答案
計畫開始前的自我檢視
挑戰計畫：第1天到第90天
第1天
第2天
第3天
第4天
第5天
第6天
第7天
第8天
第9天
第10天
第11天
第12天
第13天
第14天
第15天
第16天
第17天
第18天
第19天
第20天
第21天
第22天
第23天
第24天
第25天
第26天
第27天
第28天
第29天
第30天
第31天
第32天
第33天
第34天
第35天
第36天
第37天
第38天
第39天
第40天
第41天
第42天
第43天
第44天
第45天
第46天
第47天
第48天
第49天
第50天
第51天
第52天
第53天
第54天
第55天
第56天
第57天
第58天
第59天
第60天
第61天
第62天
第63天
第64天
第65天
第66天
第67天
第68天
第69天
第70天
第71天
第72天
第73天
第74天
第75天
第76天
第77天
第78天
第79天
第80天
第81天
第82天
第83天
第84天
第85天
第86天
第87天
第88天
第89天
第90天
練習與飲食
健身練習
暖身運動
四足跪地轉腿
側臥旋肩
四足跪地轉下犬式
手臂高舉單膝跪地
肘撐搖擺
第1級：肘稱搖擺
第2級：手臂向前伸肘撐搖擺
第3級：手臂向側伸肘撐搖擺
蠍子踢
第1級：蠍子高踢
第2級：蠍子側踢
第3級：蠍子側踢觸地
三點伏地挺身
第1級：窄式三點伏地挺身
第2級：肩寬式三點伏地挺身
第3級：寬式三點伏地挺身
抬臀
第1級：抬臀
第2級：抬臀加伏地挺身一下
第3級：抬臀加伏地挺身兩下
拉的練習
第1級：雙足前置讓我進去
第2級：雙腿彎曲讓我起來
第3級：雙腿抬高讓我起來
跳傘式
第1級：跳傘式
第2級：雙臂T字跳傘式
第3級：雙臂Y字跳傘式
觀星式
第1級：觀星式
第2級：觀星式加伏地挺身
第3級：觀星式加彈起伏地挺身
羅馬尼亞式單腳硬舉
第1級：羅馬尼亞式單腳硬舉
第2級：雙臂T字羅馬尼亞式單腳硬舉
第3級：羅馬尼亞式單腳硬舉旋轉
弓箭步
第1級：後弓箭步
第2級：側弓箭步
第3級：鐵人麥克
深蹲
第1級：殭屍深蹲
第2級：囚犯深蹲
第3級：囚犯深蹲跳起
雙邊觸地弓箭步
第1級：雙手高舉弓箭步
第2級：側半邊弓箭步
第3級：雙邊觸地弓箭步
緩和運動
Z字拉伸
坐姿分腿側拉
蠍子拉伸
健康飲食
早餐
主餐
點心
奶昔／冰沙
挑戰成功了──然後呢？
謝詞
自我挑戰成功日誌