一台微波爐就夠了！
輕鬆搞定三餐 & 滿足愛甜點的胃。

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作者OLA喬，以八年以上無廚房料理經驗、

健身教練所學的專業營養學識，

與您分享健康美味、快速上手，

短時間就能驚豔上桌的增肌減脂料理。

 

 

本書幫你解決

【租屋族備餐及採買開銷壓力】

【一個人開伙料理訣竅】

【對廚藝沒信心的心理壓力】

【超縮時料理設計】

【時間不夠用？做菜＋健身同步進行設計】

【美味又滿足的料理，擺脫暴食惡循環】

【美感擺盤技法分享】

【食譜熱量、營養數量精算困擾】

 

本書適讀對象

★沒有廚房、沒有瓦斯爐也想自己動手料理的所有人。

★想增肌或減脂，但厭倦飲食乏味的健身及減重者。

★三餐熱量嚴格控制，運動及料理時間受限者。

★對微波爐料理及美食擺盤有興趣者{攝影技巧篇}。

★工作需輪班、作息混亂，食材採買不便者{超商食材篇}。

★無法戒除飲酒，需要低罪惡下酒菜者{低醣下酒晚餐篇}。

★經前症候群：嗜甜或嚴重暴食症者，需要大量低罪惡甜食{甜食篇}。

 

作者簡介 |

About Ola 喬 沒廚房裡的減脂求生記

從一個健檢報告充斥紅字的肝苦美術設計，藉由飲食控制＋健身，逆轉為數值全藍字，並取得美國ACE證照的川字肌體態教練。

【教練Ola/ 個人簡歷 】

多張專業私人教練認證
Fit-FNS運動營養專家認證
RTE澳洲復健訓練師證照
Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資                                      
世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證
KAT fitness動作優化研習認證
橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證
橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證
EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證
中華民國健力協會C級教練證照

Instagram：cook_without_a_kitchen

 

審定者｜

簡子勻營養師

Facebook粉絲頁：白白營養師好愛吃

臺北醫學大學　保健營養學系　碩士畢。
現任職「基因營養功能醫學門診」營養師。

喜愛美食，不希望人們因為生病變得什麼都不能吃，
因此創立粉絲專頁「白白營養師好愛吃」
希望可以幫助人們既能享受美食又能遠離疾病。

作者序
目錄
10分鐘入門：健康飲食概念
5分鐘速懂：食材選擇及採購指南
減脂飲食工具包
擺盤拍照小講堂
來做菜吧！10分鐘搞定午餐
香橙肉片＆鷹嘴豆番茄濃湯&玉米筍藜麥飯
白酒香腸炒飯＆花枝丸南瓜湯
莎莎醬優格雞肉捲＋甜菜根蔬菜湯
香菇雞炊飯＋山筒蒿蛋包湯
甜菜根白酒起司燉飯＋優格鷹嘴豆素雞沙拉＋素雞高麗菜黑豆漿湯
糖醋花枝丸＋辣麻油蘿蔔湯
來做菜吧！30分鐘料理2份午餐便當
薑燒豬肉便當
奶醬雞肉燉飯
番茄燉高蛋白豬肉丸
韓式辣炒偽年糕＋減醣烤糙米飯糰
剝皮辣椒起司雞肉捲＋櫛瓜麵
低卡獅子頭
檸檬油辮子雞胸肉＋奇亞籽手工拌麵
利樂包味噌豬握便當
來做菜吧！30分鐘內一邊做運動，完成減醣高蛋白晚餐
減醣肉圓＋黃金泡菜番茄泥
酪梨大阪燒
皮蛋莎莎醬鯛魚餅＆醬燒筍乾
免油炸可樂餅＆低卡美乃滋白蘿蔔麵
低醣日式芋餅＆無醣沾麵
快速超低醣中華炒麵
低卡串燒
蕎麥菠菜涼麵＆香醋鷹嘴豆沙拉
孜然烤金針菇片＋無醣薑黃螺肉蛋炒飯＋燉蘿蔔
來做菜吧！完全超商食材快速料理
人參雞炒冬粉＋玄米茶香雞胸
土豆茶碗蒸燉飯＋烤麵筋手捲
高麗菜包改造成偽炸雞＋滷蛋白脆丁溫沙拉
來做菜吧！周末早午餐時光
酪梨鮭魚藜麥溫沙拉
三分鐘低醣早餐蛋餅
自製低GI高蛋白麵
超低醣高蛋白捲餅皮
泡菜豬肉捲餅＆鷹嘴豆沙拉
無花果雞胸＋酪梨優格地瓜
無澱粉鷹嘴豆墨西哥烤餅＋白酒秀珍菇
巴薩米克醋炒低醣麵疙瘩＋迷迭香炒蛋
麻婆豆腐小金磚＋造型蔬菜串
苦茶油高蛋白麵疙瘩＋味噌燉蘿蔔＋醬燒茄子
明太子麵疙瘩＋酪梨鮪魚菠菜蛋
無麩質低GI三杯雞塔
來做菜吧！高蛋白／低醣甜點
鷹嘴豆奶油
低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯
無麩質無油芋泥小蛋堡
無碳水糖葫蘆
高蛋白點心麵
藍莓奶凍蛋捲
地瓜奇芽籽椰奶凍
低碳水高蛋白吐司
低碳高蛋白法式吐司
奇亞籽高蛋白消化餅＋酪梨花生醬
蝶豆花椰子餅
草莓奶油蛋糕杯
珍珠奶茶鬆餅
無麵粉無奶無油抹茶蛋糕
來做菜吧！一週早餐篇
早餐──玉米篇（同場加映解饞甜點：高蛋白布朗尼）
早餐──白花椰菜篇（同場加映解饞甜點：高蛋白芋香餅）
早餐──地瓜篇（同場加映解饞甜點：抹茶寒天凍）
早餐──馬鈴薯篇（同場加映解饞甜點：蜂蜜蒟蒻球）
微波參考時間表
微波爐使用注意事項（極度重要）
居家運動小講堂
運動設計1｜3分鐘全身伸展操（彈震式伸展）
運動設計2｜3分鐘上肢核心操（使用彈力帶輔助）
運動設計3｜3分鐘美背操（使用彈力帶輔助）
運動設計4｜6分鐘間歇運動
運動設計5｜10分鐘全身肌力運動
運動設計6｜3分鐘美臀運動
版權頁
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