整天坐辦公室忙公事，贅肉揮之不去，想偶爾上個健身房，下班又累得要死沒時間，怎麼辦？

其實只要運用生活中的零碎時間，運用簡單的動作，就能針對手臂、胸部、腹部、腰部、臀部、背部等6大男性在意的部位集中鍛鍊，輕鬆燃脂，到處都是你的健身房！雕塑出fit身型、提昇自信，甚至為進健身房的進階訓練做好準備！

如果你是健身初心者，也完全不用害怕！本書由專業健身教練指導，每組動作只要6分鐘內就能完成，只要針對想要強化的部位，自行挑選出至少5種，在每天的空檔時間組合出一天30分以上的訓練「菜單」，積少成多， 健壯猛的理想體態手到擒來！

初階先從簡單動作養成運動習慣，保持體態，在下班之餘或假日零碎時間，能輕鬆DIY自己的健身計畫。利用短期見效的動作，建立信心，進一步搭配器材輔助健身，循序漸進，由入門到達人等級，增進自己體能並雕塑好身材，幫助讀者增進基礎代謝力，成為真正的健壯猛型男！

作者簡介

潮男塾編輯部
屬於男人的生活品味意識抬頭，時代男性值得讓自己更出色。潮！男塾（Men’s JUKU）書系從穿搭、保養、健身到消費生活品味，內外俱足的出版品內容，讓男人一次到位，學會潮的生活態度。

本書的使用方法
Part 1 暖身篇
Stretch 1 胸大肌伸展
Stretch 2 股四頭肌伸展
Stretch 3 弓箭步蹲
Stretch 4 手臂伸展
Stretch 5 脊柱扭轉
Stretch 6 空手跳繩
〖專欄〗健身飲食建議
Part 2 基礎篇
手臂Training 1 肩上推舉
手臂Training 2 肩繞圈
手臂Training 3 肱二頭肌訓練
胸部Training 1 跪姿伏地挺身
胸部Training 2 愛心伏地挺身
胸部Training 3 蜘蛛人伏地挺身
腹部Training 1 下腹捲體
腹部Training 2 交叉抬腿
腹部Training 3 站姿旋轉
腰部Training 1 下背訓練
腰部Training 2 逆向抬體
腰部Training 3 側撐棒式
背部Training 1 划船訓練
背部Training 2 夾背訓練
背部Training 3 闊背肌訓練
臀部Training 1 橋式
臀部Training 2 側躺提臀
臀部Training 3 弓箭交叉蹲
〖專欄〗增肌訓練
Part 3 中級篇
手臂Training 1 三角肌訓練
手臂Training 2 肱三頭肌
手臂Training 3 直拳＆下鉤拳
胸部Training 1 抗力球伏地挺身
胸部Training 2 波比訓練Burpee
胸部Training 3 抗地心引力伏地挺身
腹部Training 1 U型球腹部運動
腹部Training 2 S型腹部運動
腹部Training 3 滾球運動
腰部Training 1 軀幹球訓練
腰部Training 2 三方旋轉
腰部Training 3 進階側棒式
背部Training 1 彈力繩划船
背部Training 2 彈力繩夾背
背部Training 3 闊背肌訓練
臀部Training 1 提臀踏步
臀部Training 2 側踢
臀部Training 3 進階抗力球提臀
〖專欄〗有氧運動─跑步篇
Part 4 進階篇
手臂Training 1 Cross Core懸吊訓練
手臂Training 2 多功能訓練架
手臂Training 3 啞鈴側三角訓練
胸部Training 1 飛鳥器材
胸部Training 2 Cross Core懸吊訓練
胸部Training 3 史密斯胸推機
腹部Training 1 腹部捲曲器材
腹部Training 2 平躺訓練儀
腹部Training 3 繩索滑輪
腰部Training 1 羅馬椅器材
腰部Training 2 槓鈴訓練
腰部Training 3 下背訓練機
背部Training 1 滑輪器材
背部Training 2 坐姿划船
背部Training 3 Cross Core懸吊訓練
臀部Training 1 史密斯訓練架
臀部Training 2 坐姿外展
臀部Training 3 腿部訓練機
〖專欄〗有氧運動─游泳篇
Part 5 收操篇
Stretch 1 大腿內側伸展
Stretch 2 臀部骨盆肌肉伸展
Stretch 3 二頭肌伸展
Stretch 4 腰部伸展
〖專欄〗正確生活作息