*電子書不適用「健身體驗課乙堂兌換券」

陳瀅安（小花）：廣告模特兒，喜歡做瑜珈，對於核心運動相當熟悉，是維持好身材的訣竅
Sheena：擁有修長美腿的人氣美食部落客，興趣是把吃下去的熱量再用運動消耗掉！
柯柯：平面模特兒，興趣是晨跑，覺得健康就是最有力的自信！
蔣昀晞（蔣將）：知名網拍模特兒，相當熱愛運動，爆汗的成果是完美的腹部曲線
簡欣汝（欣欣）：人氣外拍模特兒，覺得生活中除了多爬樓梯、甚至是追劇時更適合運動！

為什麼她們瘦得這麼美？
練出好身材有訣竅！妳，有做對運動了嗎？
經常需要面對鏡頭的網拍模特兒們，最需要時時保持自己的身材，
究竟她們的塑身秘訣是什麼？就跟著健身動作一步一步來！！
輕鬆跟肥臂、熊背、垮臀、粗腰、象腿說掰掰～
就讓我們一起打擊贅肉、重返緊緻曲線的少女時代！

★簡單好學！快速燃脂！
一個動作兩個步驟，只要每天持續就能見效
1.核心運動－修飾身體曲線的最佳運動
2.胸背運動－想擁有美麗胸型和背部曲線
3.臀腿運動－還我小蜜臀和修長的美腿
4.肩手運動－重現迷人的香肩和手臂曲線
5.腹部運動－我也能有馬甲線、人魚線、川字線
6.伸展運動－伸展有助於體內代謝與雕塑身型

邊看電視也能邊瘦身！躺著坐著隨你挑
只要動作確實，沒有不可能！

★特別收錄
★大忙人限定！
進階運動－高強度循環訓練HICT
10分鐘內，快速燃脂！
 

作者簡介

Ray（林秝銳）
腦子裡裝著滿滿的運動知識，每天都強迫自己更新關於健身 knowhow，更是網拍界模特兒保持身材的御用訓練師。
主打一對一教學，針對學員個人的體能狀況與身材屬性，量身打造最適合自己的專屬塑身課程十多年來不斷推廣正確的運動觀念，希望讓更多人知道如何運動也 愛上運動。
‧考取中華民國健美協會所頒發的《C 級健美教練》、《C 級健美裁判證》
‧專門指導體型雕塑、重量訓練、徒手核心訓練，教過的學生已達上百人
‧並帶領學生參加《2014 台北市中正盃健美錦標賽》，獲得學生組第七名、女子組 第四名的成績

Part1 先認識自己的身體吧！
為什麼人需要健身運動呢？
4 步驟測試你是否能夠瘦下來！
女孩們～妳屬於哪種身型？
控管熱量很重要！認識基礎代謝率
想要瘦下來！該從何開始？
燃脂的最簡易方式有氧運動
適當的重訓能讓減脂效果更顯著
運動後是否可以吃東西？
想維持好身材這麼吃才健康！
網拍正妹教你瘦
運動前的準備工作
Part2 核心運動
修飾身體曲線的最佳運動
超人式
交互超人式
臀部抬起動作
四肢撐體
四肢交互撐體（直腿）
四肢交互撐體（跪姿）
T 字動作
棒式
進階棒式
進階棒式（轉體）
側棒式（靜止＆抬腿）
側棒式（抬臀）
深蹲（靠牆）
深蹲停留
臀部撐體
腿部垂直動作
仰臥單腳抬臀
反向單腿撐體
反手曲腿撐體
V 字撐體
單腳站立
Part3 胸背運動
想要有美麗胸型和背部曲線
屈膝伏地挺身
仰臥擴胸
V 型仰臥啞鈴飛鳥
手肘相碰上抬
90度啞鈴夾胸
直臂啞鈴夾胸
仰臥過頂舉
胸部肌肉伸展
徒手肩胛骨運動
俯臥啞鈴上仰
俯身反手上仰
啞鈴硬舉
啞鈴划船
啞鈴單手划船
背部肌肉伸展1
背部肌肉伸展2
下背部伸展
Part4 臀腿運動
還我小蜜臀和修長的美腿
深蹲
原地弓步
啞鈴直腿硬舉
仰臥抬臀
四肢著地抬腿
俯臥雙腳夾啞鈴後抬腿
立姿後抬腿
立姿側抬腿
側臥抬腿（外側）
側臥抬腿（內側）
單腳站立踮腳
大腿前側伸展
下背部和腿部後側伸展
大腿後側伸展
臀部伸展
小腿伸展
Part5 肩手運動
展現迷人的香肩和手臂曲線
啞鈴肩推
前側轉手上舉
啞鈴側平舉（伸直）
啞鈴側平舉（曲肘）
啞鈴前平舉
坐姿後飛鳥
雙手過頭彎舉
扶椅下沉（直腿、曲腿）
法式啞鈴彎舉（雙手）
法式啞鈴彎舉（單手）
前傾啞鈴後抬（雙手）
前傾啞鈴後抬（單手）
單臂過頭彎舉
即使沒有啞鈴，也可以瘦手臂！
啞鈴彎舉
鎚舉
啞鈴旋轉彎舉( 雙手、交互)
肩部伸展
手臂伸展
手臂前側伸展
Part6 腹部運動
我也能有馬甲線（人魚線、川字線）
四分之一仰臥起坐（雙腳貼平）
四分之一仰臥起坐（懸空）
仰臥懸空斜抬腳（伸直）
仰臥懸空斜抬腳（彎曲）
仰臥懸空抬腳（單獨懸空）
仰臥懸空轉身抬腳（懸空轉體）
L 型仰臥起坐
立姿交互抬腿（直上、斜角度）
椅式抬腿（雙腳、交互）
椅式曲腿（雙腳、交互）
仰臥抬腿（直腿、曲腿）
毛巾滑腳
撐體抬膝（直腳、交互）
Ｌ型坐姿交叉伸腿（曲腿前後、直腿上下）
肘撐側抬腿
仰臥剪刀腳
仰臥起坐曲腿摸腳跟
曲腿懸空轉體仰臥起坐（同側、交互）
扭臀動作（直腿）
扭臀動作（曲腿）
懸空四分之一側轉
腹部軀幹伸展
Part7 伸展運動
伸展有助於體內代謝與雕塑身型
手背相對
前臂伸展（掌心向前、向後）
肩頸伸展
背部伸展（向上、向兩側）
腹部軀幹伸展
軀幹及臀部伸展
大體伸展
大字型轉體
開腿式大腿內側伸展
向前大腿及內側伸展
單腳側邊伸展
合腳掌大腿內側伸展
大腿內側及鼠蹊部伸展
俯臥大腿前側伸展
單腳仰臥大腿前側伸展
雙腳仰臥大腿前側伸展
大腿後側伸展
臀部伸展
鼠蹊部、大腿前側伸展
跪姿大腿內側伸展
小腿伸展
Part8 進階
高強度循環訓練（HICT）
開合跳
靠牆深蹲
屈膝伏地挺身
四分之一仰臥起坐
原地往後跨步
立姿窄距推牆
深蹲
棒式
原地墊腳抬高膝
波比跳
T 型伏地挺身
原地往前跨步
左右側棒式
請妳跟我這樣做！