不知道練什麼？
不知道怎麼練最有效？
不知道如何訂出適合自己的計畫？
不知道如何達成你想追求的目標？

50組課表＋60個動作＋12個伸展操

強化身體、快速有效訓練肌肉不需要多餘的道具
只要你的體重，就可以讓身材健美

書籍特色
◎ 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練
◎ 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖
◎ 分初階、進階、高階，以123標示難度
◎ 表單多功能、多樣化，個人可以自由組合
◎ 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低
◎ 練出全身線條，加強上臂、腹、腿、臀肌肉訓練
◎ 針對休閒運動的強化肌肉訓練：跑步、高爾夫、游泳、格鬥、足球、自行車、網球、三鐵、滑板

作者簡介

馬歇爾．道爾Marcel Doll
攻讀健身經濟學，健康管理與預防碩士，著重運動心理學與壓力管理，具有A級體能教練與健身培訓教練證照。
擁有自己的健身教室，擔任私人教練與瑜珈老師。

譯者簡介

曾致祥
文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。

2 Workouts
1 全身訓練1（初階）
2 全身訓練2（初階）
3 全身訓練3（初階）
4 全身訓練4（初階）
5 全身訓練5（初階）
6 全身訓練6（初階）
7 全身訓練7（初階）
8 全身訓練8（初階）
9 全身訓練9（初階）
10 全身訓練10（初階）
11 全身訓練1（中階）
12 全身訓練2（中階）
13 全身訓練3（中階）
14 全身訓練4（中階）
15 全身訓練5（中階）
16 全身訓練6（中階）
17 全身訓練7（中階）
18 全身訓練8（中階）
19 全身訓練9（中階）
20 全身訓練10（中階）
21 全身訓練1（高階）
22 全身訓練2（高階）
23 全身訓練3（高階）
24 全身訓練4（高階）
25 全身訓練5（高階）
26 核心訓練1
27 核心訓練2
28 核心訓練3
29 腹、臀、腿訓練1
30 腹、臀、腿訓練2
31 腹、臀、腿訓練3
32 背部訓練1
33 背部訓練2
34 背部訓練3
35 臀部訓練1
36 臀部訓練2
37 手臂訓練
38 心肺耐力訓練1
39 心肺耐力訓練2
40 快速瘦身訓練1
41 快速瘦身訓練2
42 跑者專用訓練
43 高爾夫專用訓練
44 游泳專用訓練
45 格鬥專用訓練
46 足球專用訓練
47 自行車專用訓練
48 網球專用訓練
49 三鐵專用訓練
50 滑板專用訓練
3 動作解說
耐力訓練
上半身訓練
核心訓練
腿部訓練