深獲數十萬人喜愛及訂閱的Youtube「菜單研究所」創設人Kevin，
在萬名粉絲敲碗催促聲中，終於完成這本懶人與拙手都適合的料理書，
Kevin將教你毫不費力做便當，從此不用天天忙！
只要123原則 (1樣澱粉、2樣蛋白質、3樣蔬菜)
可以滿足一天三餐的68道美味料理簡單搞定！


讓自己輕鬆做、好好吃、吃健康！

菜單研究所致力於研究快速備餐料理，希望用簡易的食材加上健康的烹調方式，只要掌握123原則 (1樣澱粉、2樣蛋白質、3樣蔬菜)，就能快速在一個小時左右做好六個便當，或是15分鐘輕鬆做好即刻吃的早餐或杯餐料理。讓你從此不用天天為做便當苦惱、也不再為早餐或晚餐煩惱。

Ch1. 早安！超快速變化早餐
→早餐很重要，但可以快速做好早餐更重要！這裡提供不再是麵包或饅頭的單調早餐。

Ch2. 省時省力，一次六便當
→掌握123原則，讓做便當也可以更有趣更健康。參考製作時間表，一目瞭然，做便當變得不慌不忙亂！

Ch3. 以杯餐、碗餐，輕鬆滿足晚上的胃
→晚上吃巧，以容器為概念、簡單省力的料理，就可以讓自己飽餐，深夜突然肚子餓了也不怕！

【本書特色】
1. 運用簡單1.2.3備餐原則，做菜不再傷腦筋。
2. 設計製作時間表(Timetable)，備餐順序一目了然、輕鬆快意！
3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念，只用最少的調味料就能完成。
4. 做法簡單，一~兩個鍋具就能搞定。
5. 懶人與健康一族的最大福音。

 

作者簡介    

張凱程 Kevin
 
菜單研究所版主 / 凱達生醫創辦人

創設數十萬粉絲喜愛及訂閱的FB / Youtube「菜單研究所」，經營理念是讓健康飲食更簡單卻不單調，因此經常分享製作簡單的健康料理。例如備餐製作、冰箱常備菜與減脂餐等，只要利用家中現有鍋具就能輕鬆完成。
 
其中「一小時做六便當」的系列，更是受到大家的歡迎與關注，也是社群媒體按讚最多、點閱最多的類型。一道「一鍋到底做六便當」的備餐料理，更是創下超過50萬人次點閱瀏覽。本書也特別規劃以此為最大重點，當中有許多Kevin新設計的菜單與大家分享。
 
Facebook：菜單研究所  
Youtube：菜單研究所
IG：@menukevin

前言　健康料理也可以簡單好吃
備餐概念
備餐的建議工具
Ch1.早安！超快速變化早餐
蘋果蛋希臘優格
南瓜雞絲
優格鮪魚高麗菜沙拉
油醋醬嫩豆腐蘆筍沙拉
高麗菜鮪魚溫沙拉
高蛋白雞肉燕麥粥
蘋果雞絲沙拉
嫩豆腐蒸蛋
杏鮑菇油醋醬沙拉
滑蛋蝦仁燕麥粥
鮭魚排佐堅果優格醬
味噌雞肉溫沙拉
香蕉番茄煎蛋
番茄豬肉蛋餅
鮪魚馬鈴薯泥
香煎馬鈴薯佐碎炒蛋
雞肉蛋餅
起司鮪魚吐司塔
清炒豆腐菇溫沙拉
Ch2.省時省力一次六便當
電鍋備餐料理
香煎鯛魚×咖哩雞絲
醬拌雞絲×味噌鯛魚
胡椒雞絲×水煮蛋
一鍋到底備餐料理
泰式打拋豬×金沙中卷
滑蛋牛肉×醬燒豬肉
牛排蓋飯×豬排蓋飯
烤箱備餐料理
檸檬胡椒雞×檸檬中卷
奶油檸檬鮭魚×烤鯖魚
蔬食備餐料理
豆腐蘑菇飯×芝麻蛋蘑菇飯
超低卡備餐料理
鮮蝦義大利麵×番茄豬肉義大利麵
義大利麵備餐料理
鮮蝦義大利麵×番茄豬肉義大利麵
滷雞腿×滷排骨
滷味備餐料理
滷雞腿×滷排骨
風味飯備餐料理
香菇雞腿風味飯
豬肉咖喱風味飯
豬肉咖喱風味飯
番茄雞肉風味飯
冰箱常備料理
雞胸絲
鹹蔥馬鈴薯泥
溏心蛋
蛋餅皮
Ch3.以杯餐、碗餐輕鬆滿足晚上的胃
豬肉豆腐丼
馬鈴薯牛肉杯餐
烤肉餅佐馬鈴薯
特濃蛋花湯
杏鮑菇雞絲焗烤餐
滑蛋雕魚
海鮮馬鈴薯泥蓋飯
彩椒菇豆腐杯餐（素食）
咖哩豬肉蒟蒻麵
蔥香鮪魚豆腐排
海鮮咖哩豆腐丼
菠菜雞肉風味飯
豬排佐甜椒炒蛋
洋蔥炒香菇
香菇甜椒佐馬鈴薯
奶油青椒豬排
鮪魚起司蔥蛋
馬鈴薯泥烤蛋
蕃茄糊雞排飯
番茄雞肉風味飯
馬鈴薯雞胸焗烤餐