極簡生活的我：
•6套衣褲穿1年
•浴室→1罐洗潔精、1條毛巾
•廚房→1人份碗盤、咖啡壺
•只要有iphone、Mac就能與世界連結

38 歲現在的我開始專注習慣養成，我懂得人能改變的唯一方法，
不是努力也不是天分，而是「習慣」。
8 年來的極簡體悟+心理學+行動經濟學+腦科學，50個「這樣就好」的習慣，
從此刻開始人生不再出現比較和自卑！

極簡+習慣化後的我：
05:00 起床→做瑜珈
05:30 冥想
06:00 寫書或寫部落格
07:00 打掃→淋浴→洗衣服→吃早餐→做便當
08:00 寫日記→說英文→看新聞或上社群網站
09:10 能量補眠（戰略性睡回籠覺）
09:30 到圖書館「上班」
11:30 午餐
14:30 從圖書館「下班」
15:00 能量補眠
15:30 上健身房
17:30 到超市購物、回覆電子郵件、上社群網站
18:00 晚餐後看電影
21:00 拿出瑜珈墊做伸展操
21:30 就寢

戒掉的習慣：
• 喝酒、吃甜食

養成的習慣：
• 早上5點起床、做瑜珈&冥想
• 寫日記、部落格、文章
• 肌力訓練
• 10K馬拉松等

 

作者簡介

佐佐木典士

全球NO.1 極簡主義者 佐佐木典士
作家 / 編輯 / 極簡主義者
1979 年生，香川縣人，早稻田大學教育學部畢業。
曾在3 間出版社工作過，現在是自由工作者。2014年與創意總編‧ 沼畑直樹開設了「Minimalism」。在網路雜誌《WANI BOOKOUT》專欄「死前我要做我想做的事！」和月刊雜誌《MUSUBI》專欄「半徑5m 的環境學」都有連載。
 
Twitter：@minimalandism
Blog：minimalism.jp/

譯者簡介

游韻馨

在豆府小樓與六隻汪星人一起過著鄉下生活的全職譯者。譯作包括《陪伴失智媽媽55 則照護筆記》、《翻轉蛋糕》、《我決定簡單的生活》、《中國思想與宗教的奔流：宋朝》、《妖怪醫院系列》等多部作品。

部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mail：kaoruyu@hotmail.com

第1章　意志力是否與生俱來？
極簡主義者的一天
不自由反而更快樂
「極簡主義」是張人生安全網
新年願望為何年年都在做？
習慣養成取決於獎勵與懲罰
你會選今天的一顆蘋果，還是明天的兩顆蘋果？
貴近賤遠，這就是人性！
一顆棉花糖預測你的未來？棉花糖實驗
意志力是有限度的？胡蘿蔔實驗
意志力的因果關係
刻意不做，反而會削弱意志力
情緒，意志力強弱的關鍵
不安會削弱意志力
提高情緒就是提升意志力
心情愈好，愈容易抵抗誘惑
「熱情腦」與「冷靜腦」
因「壓力」而失控的熱情腦
意志力是否與生俱來？
環境改變，意志力強弱也跟著改變
多巴胺是意志力的毒藥
「認知」是後天學習的誘惑煞車器
「冷靜腦」也會說謊嗎？
意志力強＝天生不易被誘惑
煩惱＝召喚意識的行為
人生就像擲硬幣，充滿不合理
習慣無意識化
第2章　何謂習慣？
人有45％的行動靠習慣決定
習慣無法靠動作或語言說明
做菜與開車都是屬於夢遊狀態
意識，到底是什麼？
穿鞋時，你是先穿左腳還是右腳？
「意識」被喚醒時
人有自由意志嗎？
哼歌就是種無意識
人的行為模式是種多數決
你從來不是自己的主宰
讓自己成為習慣的動物
習慣的三大要素
習慣化＝大腦產生變化
造就天才從小地方開始
慣性行為影響心的頻率
金錢以外的非實質性獎勵
從痛苦中產生甜蜜的獎勵
跑步會產生腦內啡是一場騙局？
壓力賀爾蒙的正面功效
只有享樂的人生真無趣！
透過有氧運動促進神經元
習慣就是種成癮狀態
想盡辦法從誘惑中逃脫吧
第3章　50項習慣法則
STEP 01 切斷惡循環
STEP 02 首先，先決定要戒掉什麼
STEP 03 利用轉機
STEP 04 完全戒掉，才最簡單
STEP 05 凡事都要付出代價
STEP 06 找出習慣的提示與獎勵
STEP 07 找出造成壞習慣的元凶
STEP 08 不要把身分當成藉口
STEP 09 首先養成基石習慣
STEP 10 寫下自我觀察日記
STEP 11 利用冥想鍛鍊認知力
STEP 12 幹勁，做了之後才會有
STEP 13 降低門檻
STEP 14 從低門檻開始嘗試
STEP 15 想戒掉的習慣，就要提高門檻
STEP 16 將錢花在初期投資上
STEP 17 向下歸類
STEP 18 設定微不足道的小目標
STEP 19 從今天開始
STEP 20 每天做，最簡單
STEP 21 不輕易創造特例
STEP 22 因為不純熟，所以才有趣
STEP 23 將慣性行為當成提示
STEP 24 按表操課，一切免煩惱
STEP 25 所有人都欠缺專注力
STEP 26 照日期做事
STEP 27 設定假性犒賞
STEP 28 善用他人眼光
STEP 29 事先宣告
STEP 30 從第三者的角度思考
STEP 31 做到一半就停
STEP 32 絕不停下來的反向思考
STEP 33 記錄習慣
STEP 34 充分享受必要的休息
STEP 35 午睡、能量補眠的奇效
STEP 36 休息時反而要積極活動
STEP 37 不習慣的事也很重要
STEP 38 目的、目標，不混淆
STEP 39 專注於眼前目標
STEP 40 習慣絕對需要失敗
STEP 41 要維持多久才能養成習慣？
STEP 42 做比不做更好
STEP 43 慢慢提升難度
STEP 44 跨越低潮的試煉
STEP 45 愈做愈好的自我效能
STEP 46 引起連鎖反應
STEP 47 習慣可以舉一反三
STEP 48 建立自己專屬的習慣
STEP 49 習慣總有一天會瓦解
STEP 50 習慣沒有完結的一天
第4章　現在的習慣，決定你未來的樣子
用習慣解讀努力
鈴木一朗從來不努力？
村上春樹的努力是只做喜歡的事？
努力不等於忍耐
習慣，需要經過忍耐
用自己的標準努力就夠
用習慣解讀天分
天才其實也是凡人？
天分能靠後天培養嗎？
我們和天才都一樣
加法的天分、乘法的天分
你不是沒有天分而是停止成長
放棄的瞬間就是極限
天分，根本不值得一提
是基因重要？還是環境？
習慣養成後，你會更喜歡自己
人為什麼要追求成長？
幸福的陷阱
不安不會消失，那該怎麼辦？
思考的習慣
習慣從現在這一刻就開始
怠惰的痛苦、活躍的痛苦
每個人都差不多幸福、差不多不幸
痛苦是我們的夥伴
跑步吧！邊跑邊想、邊想邊跑
結語　因為你們，我不斷書寫
參考文獻