大人系女子的底氣——
不是努力變完美，而是練習喜歡自己！

寫給想要守護「真實自己」的你，
為你量身打造的成長與療癒筆記！
125個安心做自己的微練習，
活出大人系女子的自信、魅力與鬆弛感！

你身邊有沒有這樣的人：

．總是掛著笑容，卻沒有刻意之感
．和任何人都聊得來，卻依然保有主見
．舉止沉穩，散發出從容不迫的氣質
．不在意年齡，活出自己獨特的樣子
．穿著隨性自在，卻有種難以形容的魅力

這種「讓人感覺很棒」的人，就是「大人系女子」，
她們的共同點就是：擁有高度的自我肯定感！

反觀自己，你是否經常與他人比較而感到沮喪？
在意社會的眼光或意見，而不敢展開行動？
這樣的你，不是做錯了什麼，而是「自我肯定感」在拉警報！

活出大人系女子的鬆弛感，關鍵就在提升自我肯定感！

日本倡導「自我肯定感」權威中島輝發現，
那些不討好卻閃閃發光的大人系女子，從不靠「變完美」來獲得自信，
而是願意接納真實的自己，堅守「做自己就好」的人生哲學！
本書是中島輝累積輔導超過15,000個案的實戰經驗，
以心理學為基礎，集結成125個生活中就能完成的自我肯定感練習，
陪你找回不需要外界肯定，也能安心做自己的底氣。

125個「只要做自己就好」的生活練習，化解愛情、人際和未來的擔憂
本書將提高自我肯定感的練習分為「早晨．白天．夜晚．假日」四個時段，對應不同時刻的心理狀態，提供125個涵蓋生活各層面的練習，包括自我關係、職場煩惱、愛情難題、人際關係及面對未來的焦慮。
每個練習都只需要幾分鐘，從「對鏡子裡的自己說一句好話」、「把怒氣寫在紙上揉成一團丟掉」，到釐清人際關係的「課題分離表」、21天見效的「3件好事記錄格」，以及幫你找回初心的「願望清單」，每一個簡單到不可思議的小習慣，都有腦科學與心理學的依據。每天只要翻閱幾頁，就能一步步提升自我肯定感，成為心靈富足且閃閃發亮的大人系女子！

✦「早晨」──啟動能量
．當你一早提不起勁時，就拉開窗簾、舉高雙手大喊「太棒了！」
——經腦科學證實的姿勢，能按下全新一天的啟動開關
．當你容易慌亂時，就事先設定好「要是○○，就△△」
——預先決策就不會手忙腳亂

✦「白天」──維持穩定
．當你遇到挑戰時，就對著自己連喊3次「我可以！」
——啟動大腦機制，瞬間拉高自我肯定感
．當你聽到讚美時，就試著說「謝謝」吧！
——學會接受善意，是提升自我評價的第一步

✦「夜晚」──釋放疲憊
．當你疲憊不堪時，就對自己說「我已經很努力了！」
——換一種說法，對自己傳遞的評價就截然不同
．當你對無法改變的事反覆糾結時，就告訴自己「算了吧！」
——不是放棄，是練習把能量留給真正值得的地方

✦「假日」──為自己充電
．當你決定「今天要無所事事」，就努力地無所事事吧！
——把休息變成主動的決定，空白才能真正為你充電
．當你對未來感到茫然時，就寫下100件想做的事吧！
——不設限地寫，讓潛意識裡真正渴望的事浮出水面


本書不只是教你變好，還要幫你不費力地卸下完美包袱，找回大人系女子的內在底氣。從現在開始，每天一點微練習，告別內耗與焦慮，活出自己也喜歡的樣子！

【本書特色】

1. 獨創「自我肯定六感檢測量表」，快速找出自己的匱乏之處，做出調整。
2. 全書按時段設計，側邊附有索引，可以隨時翻閱，不必從頭開始閱讀。
3. 手帳感的版面設計，一個跨頁一個練習，搭配療癒插畫，實用又賞心悅目。
4. 豐富的視覺化清單與練習表格，可在留白空間提筆書寫，有助於梳理思緒。

★★日本亞馬遜書店、Bookmeter網站讀者感動好評★★

．我們經常聽到「自尊」這個詞，但似乎很難做到，而那些擁有高自尊的女性彷彿生活在另一個世界，讓我們覺得「像我這樣的人根本不可能做到」。但只要翻開這本書讀一讀，你就會驚喜地發現，裡頭充滿了非常容易實踐的方法。

．我被書中「你不用變成誰！」這句話吸引。一直以來都想著「要當個好人」、「不要給別人造成困擾」。不過，看完這本書後，開始期待活出屬於自己的人生。真的很謝謝這本書。

．內容簡單易懂，記載了許多能振奮人心的話語！最重要的是插畫超可愛的，光看就覺得很開心！我將這本書當作護身符隨身攜帶，下班後有點精疲力盡時，就會在回家路上拿出來看，轉化一下心情！

．這本書內容非常感人，我一天就讀完了！我在對我來說重要的頁面上貼滿了便利貼，結果整本書都貼滿了——可見這本書有多麼引人入勝。

作者簡介

中島輝

日本自我肯定感權威、心理顧問、心智訓練網「torie」代表理事，以及自我肯定感學院創辦人暨自我肯定感學會代表理事。歷經30餘年的研究與實踐，創建獨特的自我肯定感理論。以貼近個人生命歷程的諮商方式，協助逾15000名個案重新找回內心的光彩。諮商預約候補時間長達6個月以上，深獲職業足球員、上市公司經營者等各界人士的高度信賴，企業研修邀約絡繹不絕，各大媒體譽之為「自我肯定感第一人」。
創辦自我肯定感學院，開設多項培訓課程，每年培育逾6000名助人工作者。著有《我的高敏感使用說明書》、《活出自我肯定力》、《自我肯定的情緒清理練習》、《給自己按讚》等多部作品，系列累計銷售突破70萬冊，海外翻譯出版逾30冊。曾多次受邀於富士電視臺、NHK等主流媒體亮相；媒體刊載累計逾1000則，演講場次達450場以上。


譯者簡介

王薇婷

日本廣島大學研究所畢業。喜歡日本文學也愛日本偶像，更喜歡透過文字探索日本的多元面貌。目前為兼職筆譯。

書名頁
魅力十足的大人系女子，100％都有高度的自我肯定感
自序
一則「自我肯定感」的動人故事
目錄
緒論：關於自我肯定感，你需要知道的幾件事
你的自我肯定感 ，「現在」處於什麼狀態？
「自我肯定感」究竟是什麼？
影響自我肯定感的「六感」
你的「六感」中，哪一感正在下降？
提高自我肯定感的方法，可以分成早晨．白天．夜晚．假日
PART 1：提升「早晨」自我肯定感的祕訣——想讓一整天都過得神清氣爽時該做的事
001　早上起床時，拉開窗簾、舉高雙手，大喊：「太棒了！」
002　早上起床後，用喜歡的杯子喝溫開水
003　一睜開眼就起床，如果很疲憊，就再睡個30分鐘
004　早上起床後，記得整理床鋪
005　對著鏡子裡的自己說：「今天的狀態也很好喔！」
006　每天早上量體重
007　用熨斗熨手帕
008　花5分鐘打掃
009　每天都想著心中渴望見面的那個人
010　嘗試自言自語
011　容易焦躁的人，可以隨身攜帶口香糖
012　每天嘗試一件全新的小事
013　提不起勁的話，就放自己一天假
014　越了解自己的人，越是成熟的大人
015　用「我可以很OK，也可以不OK」的心態過生活
016　經常自我暗示：「我是超級幸運的人！
017　與其擔心「會不會被人討厭」，不如思考「有沒有做著自己想做的事」
018　以成為「寬宏大量」的大人為目標吧！
019　只要改變「現在」，就會改變「未來」；「過去」的事，就把它放下吧！
020　「總有一天要做」的「總有一天」，永遠都只是「未來」，不如「現在」就去做吧！
021　「要是○○的話，就△△」，事先為各種情況做好決定
022　「我可以、我可以、我可以！」講三次的效果比只講一次好
023　預想「進展順利，快樂慶功」的場景
024　內心感到不安的話，就抬頭仰望天空
025　把不知道是誰掉的垃圾，撿起來丟進垃圾桶
026　抱著「我真是個好人！」的念頭，向大家打招呼
027　在辦公桌上放一些自己喜歡的小東西
028　不要說「對不起」，改說「謝謝！」
029　遲遲無法付諸行動時，就問問自己：「是不是太完美主義了？」
030　不知道該從哪裡開始的話，就以是否「重要」、是否「緊急」來進行分類
★COLUMN 1：還有多少時間可以實現夢想？
PART 2：提升「白天」自我肯定感的祕訣——想讓自己更加游刃有餘時該做的事
031　迷人的大人系女子，都懂得管理自己的情緒
032　不管發生什麼事，都告訴自己：「因為是工作啊！」
033　不是「工作截止日」，而是跟對方「約好」的日子
034　總之，先做個2分鐘試試看
035　試著讓自己的反應誇張一點
036　幫忙轉達「○○說你很厲害呢！」
037　誇獎對方穿戴在身上的衣物與配件
038　以「總會有辦法的」取代「你到底要怎麼做？」
039　不要責備對方：「為什麼你都不幫我？」而是拜託對方：「如果你願意幫忙，我會很感激的！」
040　如果不小心說了「我做不到…」、「不可能啦…」可以在語尾加上「也不一定」
041　用「這也是一種看法呢！」委婉地表達不同意見
042　感到憤怒時，先試著數到6秒
043　讓你感到窒息的人，其實自己也深陷困境
044　可以關心職場後輩，但不要把自己也牽扯進去
045　聽到別人的讚美時，以「謝謝！」取代「沒有啦⋯⋯」
046　當別人說你「資深」，這是一件值得驕傲的事，沒什麼好生氣的
047　大人系女子最完美的聊天方式，就是「互相稱讚」、「彼此分享」、「交換情報」
048　遇到喜歡炫耀或比較的人，就把他們當作「可憐人」吧！
049　「啪！」用力拍一下手
050　用力握筆再鬆開
051　腦袋卡住時，就去散步10分鐘
052　無法做決定時，就擲骰子吧！
053　聊天時要配熱飲
054　無法說「不」時，就改說「請讓我稍微思考一下」
055　總是忍不住發脾氣的人，事後可以加上一句「我又發脾氣了」來反省自我
056　身體稍微往前彎曲，閉上眼睛10秒鐘
057　在意別人說什麼，是因為你願意接納別人的意見
058　無法向人示弱、依賴他人，是因為你靠著自己的實力努力到現在
059　大聲說出：「我會為你加油的！」
060　買一束花送人吧！
061　婉拒別人的邀約時，多加一句「謝謝你邀請我」
062　聞一聞怡人的香氣，讓自己專注於「當下」
063　不舒服時，就專注在呼吸上
064　仔細觀察討厭或不知該如何相處的人，或許會發現你們有相似之處
065　遠離那些讓你變得不喜歡自己的人
066　不必追求「好厲害喔！」「好好喔！」「好棒喔！」的讚美
067　比起「為自己努力」，「為某人努力」更能全力以赴
★COLUMN 2：摘掉「有色眼鏡」的方法
PART 3：提升「夜晚」自我肯定感的祕訣——想療癒一天的疲憊，為明天養精蓄銳時要做的事
068　不說「好累⋯⋯」，而是說「我已經很努力了！」
069　用「我很了不起！」大力誇獎自己
070　內心想著「沒人懂我」、「只有我受到傷害」時，就代表你累了
071　感到煩躁不安，就是該對自己好一點的信號
072　把怒氣憋在心裡的人，擁有足以承受這一切的能量
073　將「算了吧！」當成口頭禪
074　下班時隨興一約，與朋友見面聊個30分鐘就解散
075　逛百貨公司時，懷抱著「幫朋友挑禮物」的心情吧！
076　總是為某件事煩惱時，就大聲說出：「好了，不管了！」
077　一整天都過得很不順時，回家前先到書店逛逛
078　無法消除緊張情緒時，就先讓眼睛放鬆
079　請記住，負面思考是人類的預設狀態
080　過度解讀別人的想法，就代表你的自我肯定感正在下降
081　想想看，自己是不是在為別人的事煩惱
082　不需要「喜歡自己」，只要「不討厭自己」就好
083　無法冷靜時，就抱膝坐著
084　貼文收到「讚」還是感到空虛，是因為你必須獲得更多人的「讚」
085　明知會發胖卻還是戒不掉甜食，表示你沒認真品嚐食物
086　買一本喜歡的日記本，每天打開來
087　試著寫下7天的飲食日記
088　寫下討厭的事，那些事就會消失
089　把討厭的事寫在紙上，揉成一團丟掉
090　遇到討厭的事，就將那件事數據化
091　一天寫下3件好事
092　一整天無所事事後會感到空虛，就代表你有「想做些什麼」的念頭
093　覺得自己不如以往受歡迎，就代表該把對象聚焦了
094　試著換位思考，你的崇拜對象會怎麼做？
095　先準備好明天要穿的衣服
096　明天能做的事，留到明天做就好
097　花8秒的時間，用力擁抱自己
098　盡可能熟睡超過7小時
★COLUMN 3：跟誰一起生活，會決定你的人生
PART 4：提升「假日」自我肯定感的祕訣——為了享受人生，讓自己明天起也能繼續努力時要做的事
099　假日更需要早起
100　試著聯絡久未聯繫的朋友
101　決定「今天要無所事事」，就努力地無所事事
102　不要為了飄忽不定的某人，特地把時間空下來
103　將「一個人的時間」視為人生中最奢侈的時間
104　看到朋友閃閃發光而感到焦躁不安，那其實是你即將發光發熱的訊號
105　跟老朋友變得無話可說時，就是交新朋友的大好機會
106　享受「追星」的樂趣，可以提升自我肯定感
107　購物時對店員的推薦感到厭煩，就代表你今天不適合購物
108　比以前更難瘦下來，就表示全新的舞臺正在等著你
109　試著選擇以前會忽略的東西
110　想結婚卻不想積極認識對象時，先寫下自己想結婚的理由
111　與父母處得不融洽時，只要告訴他們：「請在背後支持我就好。」
112　想到就寫，寫下100件想做的事
113　事先想好遇到狀況時，可以幫助自己的人
114　去廟宇拜拜吧！
115　去掃墓吧！
116　如果5年後會離開人世的話，寫下現在不做會後悔的事
117　憂鬱的星期天晚上，就到熱鬧的地方走走吧！
118　找到能讓自己心靈平靜的祕密基地
119　偶爾以「獨處」為優先考量
120　好好照顧自己的身體，是大人系女子的基本守則
121　到綠意盎然的地方散步，聞一聞樹葉的氣味
122　隨著年紀增長，更要懂得娛樂自己
123　思考一下88歲的你，會對現在的自己說些什麼？
124　就算覺得自己很渺小，也能想想可以幫別人做些什麼
125　試著寫下感謝信
索引
參考文獻
版權頁