寫給「想太多、壓力大」的高敏感父母　從覺察到共好，三步驟調節情緒

教養不是短跑競賽，而是馬拉松，不需贏在起跑點，而是要持續跑到終點。

身為高敏感媽媽，口羊太太曾走過低潮，也曾懷疑自己不適合當母親。因此她能同理所有壓力爆棚、深感挫敗的父母，有多渴望在一片混亂中，為自己與孩子找到安靜、安心的共好之道。她以10年親身教養實踐為基礎，融合阿德勒心理學、正向教養、非暴力溝通與正念等核心理念，整理出10個關鍵原則，引導父母建立一張清晰的教養地圖。（編按）

文／張瑋玲（口羊太太）

調節壓力三步驟

有一回我帶著孩子們到山上找朋友玩，美好的天氣搭配美好的人與美好的景，怎知就發生了一件不美好的事：我被蜜蜂叮了，而且還是被叮在頭頂，整個巨痛。

我猜那隻蜜蜂應該是被我的頭髮纏住，所以才螫人，那時我能清楚感受到：牠的針緩慢並深深的扎進我的皮膚裡。當下其實痛到想大叫，但又怕嚇到孩子們，所以我忍住痛楚並鎮定的請朋友先幫我擦藥，趁著還清醒時趕快開車回家。

整個開車過程其實又痛又暈，但因為還有孩子，所以我努力撐到回家，回家後先幫孩子叫了午餐，然後直接倒在床上休息。不過痛感並未消失，大概持續有五個小時，都好像有針在刺你的頭，最後我哭了。

「我不想當媽媽了。」明明是被蜜蜂叮，但心裡第一個浮現的卻是這句話，我感到驚訝，同時也思考：為什麼？我才發現，為了孩子，我常常都在「忍耐」，也發現「為母則強」這句話，很多時候是「不得不強」。

在許多狀況與事件的當下，為了不讓本能反應破壞親子關係，需要「忍」與「停」，才能稍微撐出一點覺察與思考的空間。但如果總是在「忍」與「停」，事後又沒有好好面對自己的情緒和需要，這些情緒壓力就會累積在心裡。而強烈的痛，將那些忍在心裡，沒被好好處理的情緒引了出來，並化成眼淚。

人生常常有許多意外和不如預期的事，育兒後的人生更是如此。小孩病個不停、整天哭個不停、手足吵個不停、還有各種教養問題。生活中充滿挫折與壓力，而現代人處理壓力的方式幾乎都是往心裡藏，假裝自己沒事，實際上這些被壓在心裡的情緒和壓力，往往讓人緊繃與疲憊，長期的壓抑也會對身心造成極大的耗損。

另一種應對方式則是迴避問題，可能是埋首忙碌於工作之中，或是在生活裡塞滿各式各樣的活動，讓自己像個陀螺一樣轉個不停，表面上看起來充實有意義，實質上內在卻感到空虛也空心。又或者透過3C產品、酒精、尼古丁、咖啡因、高糖高脂肪等慰藉食物，來達到自我麻痺，透過外在刺激找回滿足感與掌握感。這裡不是說投入工作或參加活動不好，也先不討論酒精跟尼古丁對身體帶來的影響，而是當這些成為壓力與苦痛所依賴的對象時，長期會帶來不健康的影響，甚至會帶來更多的壓力。如同賣火柴的小女孩，透過火光中的幻象刺激多巴胺分泌以獲取短暫的滿足，但是當火柴燃燒殆盡，美好的感覺消失，就得接著點下一支，然後下下支，下下下支，過度依賴火柴會讓我們忽略身心所發出的訊息。

當我們能有其他方式來面對自身的壓力，我們就可以從點火柴的循環中跳脫出來，在這之前，我們要先認識壓力源與壓力反應。

壓力源指的是各種不可控因素；像是被蜜蜂叮或是小孩尖叫，可能來自身體、家庭、工作所發生的外在狀況與事件，或是內在出現的各式情緒和想法，多半是我們無法控制的。而壓力反應就是在接收到壓力源的刺激後，身體產生的各種反應；像是頭痛、緊繃、胸悶、發抖、胃痛等不舒服的狀態，會激發生物戰或逃的本能直覺反應。

我們無法改變和控制來自外在與內在的壓力源，但能改變和調整在面對壓力時的態度以及看待的角度，透過增加內在的資源來應對外在的挑戰。

我把調節壓力的過程分成三步驟：「停停深呼吸」、「看看誰來了」、「想想怎麼做」。

第一步：停停深呼吸

從接收刺激到產生反應的過程非常快速，有時候我們還沒意識到，嘴巴和身體就先啟動了。以前常常吼完小孩才發覺自己失控了，接著是吼到一半發現，然後慢慢吼第一句覺察、吼第一個字覺察、最後吼之前覺察。無論是在哪個部分覺察，就在那裡停下來，並透過呼吸讓心靜下來。（更多呼吸的方法在情緒的篇章會分享）

第二步：看看誰來了

接著辨識內在有什麼情緒？腦中有什麼念頭？不用批評它們，也不急著推開它們，可以嘗試保持一些距離觀察它們。你的情緒和念頭不等於你，各種念頭如同溪裡的水流，來來去去，而情緒就像一位訪客，它來造訪，它也會離開。有些溪水很湍急，有些訪客很暴走，有些事件則讓你感覺很不舒服。發現它們後先不急著驅趕，而是嘗試接納它們的到來，與這些讓你感到不舒服的事件和情緒在一起。接納不代表你要喜歡它，而是承認它的存在，有趣的是，當你開始接納而不是去抵抗，就能從中得到療癒的效果。《正念教養培育好人》這本書說：「感覺被接納就是感覺被愛。」無論是小孩還是大人，都需要被真正的聽見和看見。

第三步：想想怎麼做

最後帶著覺知行動，你可以選擇先照顧和滋養自己，或是一致性的表達和溝通，也可以嘗試轉念，甚至來點創意和幽默，跳脫框架去解決問題。當有了覺察，我們就不再被慣性反應所制約，可以創造新的路徑，通往共好的方向。

回到被蜜蜂叮的事件，「我不想當媽媽」是一個念頭，但更多時候的念頭是「我喜歡當媽媽」，念頭並不是事實，它會隨著人的狀態而變化。而事實是，這陣子太忙又太多狀況，身體感到疲憊不適，我意識到自己需要休息，於是當天我跟宏爸說我要「罷工」和「耍廢」，就自己一個人在房間又哭又睡又滑手機，結果才過了一小時我就覺得好多了。我才發現，原來哭也是照顧自己的一種方式，好好陪伴當下的自己，如果想哭，就好好的哭一場吧！

各種突發事件和情緒如同暴風雨一般，當下你會覺得失控和崩潰，感覺一切都被摧毀，但當你願意接納這場風雨，對它多一點好奇和耐心，或許風雨過後會有意外的驚喜，也可能會帶來心境上的更新。透過正念的練習，你會更常去覺察，覺察的時間也會更長，當我們能擺脫許多生命中的自動導航，生命就能有所突破，而這一切需要先有意識，才有開始。

「很多問題不是養了孩子才出現，而是養了孩子才發現。」

●本文摘選自圓神出版之《養育孩子，也被孩子療癒》。