明明不胖、肝指數正常 仍有脂肪肝？揪出4大飲食與生活地雷
文／陳怡婷
肝臟保健，逆轉脂肪肝
1︎⃣身體組成比體重更重要
在營養諮詢門診，曾遇過個案的體重正常，但因喜愛食用精製澱粉、含糖飲料、甜食、超加工品（香腸、培根、肉鬆等），被診斷有脂肪肝，體重正常不代表體脂率、內臟脂肪及代謝狀態都正常，也不代表沒有脂肪肝。
・增肌減脂：減少體脂率、內臟脂肪、提升肌肉量有助於增加胰島素敏感度，改善血糖調控及促進脂肪代謝，進而降低脂肪肝風險。
・肥胖者應減重：有研究顯示，脂肪肝之肥胖者只要減少約5%以上體重，即可改善肝臟脂肪堆積；若減重達7%～10%以上，更有機會改善肝臟發炎，甚至逆轉早期脂肪肝病變。
營養師小叮嚀
減重速度若過快、飲食不均衡，容易導致肌肉流失，反而加重代謝的負擔。
2︎⃣四大飲食地雷與不良生活型態
四大飲食地雷
・高糖：尤其是液態果糖，比如隱藏在含糖飲料的高果糖糖漿，果糖與葡萄糖代謝途徑不同，果糖主要由肝臟進行代謝，過量攝取會增加肝臟脂質新生作用，促進三酸甘油酯（Triglycerides）生成與脂肪堆積。另外，麵包、蛋糕中的「精製糖、精製澱粉」長期攝取過量也會增加慢性疾病風險。
・高油：過量攝取油脂，尤其是飽和脂肪會誘發身體氧化壓力與慢性發炎，增加心血管疾病及脂肪肝等風險。
・超加工食品：如零食、甜食、香腸、培根、熱狗、肉鬆等通常高糖、高油、高鈉、低膳食纖維且含有多種食品添加物，容易造成熱量攝取過多、體脂肪增加及代謝異常，進而提高脂肪肝風險。
・膳食纖維缺乏：導致腸道菌相失衡，腸道屏障受損，腸道通透性增加（俗稱「腸漏」）會讓細菌內毒素（Lipopolysaccharide, LPS）進入肝臟，增加發炎反應。
四大不良生活型態
・久坐不動：有研究顯示，久坐會增加許多疾病風險，包含脂肪肝，缺乏運動會導致體脂肪、內臟脂肪增加，肌肉量也容易流失。
・熬夜：長期熬夜、睡眠障礙、睡眠品質不佳會使壓力荷爾蒙增加，褪黑激素分泌失調，干擾肝臟的脂肪代謝，容易增加腹部脂肪及內臟脂肪堆積。
・飲酒、吸菸：過量飲酒、吸菸與肝纖維化進展及肝癌風險增加有關，也是許多疾病的危險因子。
・不當快速減重：過度節食（極低熱量飲食）容易導致營養不良，身體會啟動應變機制，分解脂肪組織來提供能量，游離脂肪酸會運送至肝臟代謝，如果超過肝臟的負荷能力會導致脂肪堆積在肝臟內，形成脂肪肝。
3︎⃣肝指數正常不代表肝臟絕對健康
大家覺得自己身體健康嗎？健康不代表「看起來沒事」！依據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，有40～70%的人對三高的自知率不足。代謝異常及脂肪肝在早期通常缺乏明顯症狀，即使自覺健康，也不代表肝臟與代謝功能完全正常。
有些人抽血檢查時肝指數正常，但腹部超音波下卻發現有脂肪肝，生化指標看似正常，但生理功能可能已經開始亮紅燈！
營養諮詢門診時，曾遇到一些個案疑惑提問：「我的肝指數正常，體重在標準範圍內，為什麼被診斷有脂肪肝？」
許多人以為體重超標、肥胖者才會有脂肪肝，臨床上醫師診斷脂肪肝有幾種方式，抽血檢驗肝功能，數值正常不代表沒有脂肪肝，還是會以影像學檢查為主。
臨床上常使用來篩檢脂肪肝的是腹部超音波（Abdominal Ultrasound），以及肝脂肪定量檢查，較精準的方式是核磁共振（MRI-PDFF），但價格昂貴，不具普及性，若有腫瘤疑慮會安排進一步檢查。
遇過一些個案因喜愛精製糕點、含糖飲料，雖然外表看起來纖瘦，卻有小肚腩；雖然肝指數正常，卻有脂肪肝！還沒進入肝硬化（F4）時，可以透過改變飲食及生活習慣有機會逆轉脂肪肝，運用健康飲食型態「麥得飲食」搭配「生活行為」的調整，擺脫脂肪肝，讓人生不再是黑白的！
4︎⃣腸道菌相失衡：脂肪肝背後的隱形推手
近年研究發現，脂肪肝與腸道健康密切相關，兩者之間透過「腸肝軸（Gut-Liver Axis）」相互影響。多數由腸道吸收的營養素會經由門靜脈送往肝臟處理，因此腸道環境的變化會影響肝臟健康。
當長期攝取高糖、高油飲食及超加工食品，或經常熬夜、缺乏運動、壓力過大時，可能造成腸道菌相失衡。當腸道屏障功能受損、腸道通透性增加時，細菌代謝產物及內毒素容易穿過腸壁進入血液循環，經由門靜脈到肝臟，誘發身體慢性發炎，也會干擾脂肪的代謝，導致脂肪堆積。
除了體位控管之外，建立健康飲食型態，增加蔬菜水果、全穀雜糧及發酵類食物攝取，並維持良好的生活作息及規律運動習慣，有助於維持腸道健康，守護肝臟健康。
●本文摘選自時報出版之《脂肪肝，可逆轉：麥得飲食×營養師的護肝及外食攻略》。👉 前往琅琅讀墨購買電子書，立即閱讀！