步入中年得留意肌力退化！避免加速衰退，現在開始養肌防老

文／施昇輝

日行萬步是不夠的

我從小就是一個沒有運動習慣的人，可能跟我沒有任何擅長的球類運動有關，而且以往工作忙碌，也真的沒有時間運動。進入第三人生後，能自我運用的時間變多了，而且大家都說「活動」就是「要活，就要動」，這時當然再也沒有理由不運動了。

很多文章都說「每天走萬步」是第三人生最好的運動。看來很簡單，再不做就真的說不過去了。我也自我要求，要持續走一、兩個小時，才算日行萬步，而不是每天只看手機的每天紀錄有達到就滿足。

前幾年，我的小女兒轉職做健身教練，就一直鼓勵我進健身房做重訓，我依然不為所動，理由就是「我每天都走萬步，也有在運動啊！」

女兒苦口婆心，要我增肌慢老

她說：「老爸，這是不夠的。」後來我們的對話，被她寫進了她的書《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》裡：

「爸爸，雖然你有日行萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」

「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」

「走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。」

肌力成長需要經歷「破壞」、「修復」、「成長」的三個階段。若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。

走路對於腿部的刺激並不大。久未活動的人走路，可能在一開始會腿部肌肉痠痛，但身體很快就會適應此強度，接下來走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。刺激不夠，就不會繼續激起「破壞－修復－成長」的正向成長循環。

如此一來，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。

後來，我真的開始進健身房，跟著女兒做重訓。一開始只是為了改善我的五十肩，後來有了顯著效果後我仍持續重訓，就是認同女兒所說的「破壞」、「修復」、「成長」的說法。

適度的破壞，是強迫走出舒適圈

有一次我去健身房的路上，碰到了住在附近的多年老友，他正在進行「日行萬步」的運動，我就把上述的理論轉述給他，可惜他聽不進去，還是認為走路就夠了。這次的交談，反而給了我健身之外的另種領悟。

進入第三人生的階段，很多人害怕生活改變，只做自己熟悉的事。有些人都和同一群朋友聚餐、爬山、出國；有些人在自己熟悉的環境中生回，整天待在家裡看書、追劇、聽音樂。

自以為過得充實，但如果不做一點突破，到頭來就會越來越沒有人生的樂趣，讓生活越來越像一攤死水。所以我認為大家應該也要做一些適度的「破壞」，也就是強迫自己走出「舒適圈」。

大家應該多多努力嘗試，讓自己在第三人生還能有很多的「第一次」，而不要老是活在過去的生活型態裡。要大家直接走進一個全新的生活圈，絕大多數的人應該都做不到。但你可以透過接受朋友的邀請，去參加陌生的聚會，這是「走出舒適圈」最好的機會。

在陌生的聚會裡，不要只和邀你的朋友聊天，而要加入其他人的談話。或許從這些新鮮的話題中，就能找到新的興趣，進而開創你新的人生。

有新的刺激，才能擁有成長的喜悅

這種新的刺激，也許會「破壞」你原本平靜的生活，但在和新朋友的互動中，一定可以慢慢「修復」你的心情及生活節奏，最後你才能在第三人生中享有「成長」的喜悅。

以我為例，在二〇一八年重回校園當學生，而且是去念雖然有興趣卻從未念過的電影，然後要和一群年輕人一起上課。這就是「走出舒適圈」，當然也就是一種「破壞」。經過兩三年的求學生活，也就是經歷了「修復」的過程，最後當然就能成就人生的另一次「成長」。

此外，我透過朋友的邀請，去參加陌生的餐會或聚會，從而認識了非常多新的朋友，接觸很多新知識領域，都讓我在第三人生仍有讓人興奮的成長經驗。

不要再滿足於日行萬步（熟悉的生活）了，只有重訓（走出舒適圈），才能讓你有一個更健康、更有趣的第三人生。

●本文摘選自今周刊出版之《樂活大叔的幸福本事：施昇輝的第三人生進階提案》。