拒絕失眠！除了調整睡眠環境，養成整理床鋪的習慣是關鍵

文／小林弘幸、三輪田理惠

調整環境的方法

如果想獲得深度睡眠，勢必要創造適合睡眠的環境。在過熱、過冷、嘈雜等造成壓力的環境中，是無法入睡的。此外，如果床墊或枕頭不適合，也無法充分讓身體休息。若睡眠環境不佳，即使身體健康，也可能會降低睡眠品質。

要想睡得好，除了調整心理和身體狀態外，還需要準備一個舒適的睡眠環境。

何謂「舒適的睡眠環境」
臥室的溫度、濕度、光線、聲音、香氣等環境因素，都與睡眠品質密切相關。如果能適當控制臥室內的溫度和濕度，就能讓睡眠時的體溫調節順利進行。如同之前提到的，光線的接觸會影響睡眠激素和生理時鐘。為此，需要透過照明和窗簾來進行控制。

透過「睡前儀式」做好入睡前的準備
人的身體會在一天之中，從交感神經主導的活動模式切換到副交感神經主導的休息模式。因此，在夜晚睡前的這段時間，就需要做好進入睡眠的準備。

對於小孩子，我們可能會進行閱讀繪本、唱搖籃曲、讓孩子和心愛的玩偶道晚安等「睡前儀式」（做某件事就代表要睡覺了）。而實際上，不僅僅是對孩子，對大人而言，睡前儀式同樣有效。如果能擁有屬於自己的睡前儀式，就能切換到副交感神經主導的放鬆模式，助你順利入睡。

但是，這時就必須特別留意手機的使用。在夜晚放鬆的時候，可能會想要滑一下手機，但如果讓滑手機變成睡前儀式，就有可能降低睡眠品質，還請注意。

No.1 打掃臥室

提到「調整臥室環境」時，許多人首先會關注寢具或室溫等因素，但「空氣髒汙程度」也是關乎良好睡眠的一點。如果臥室中充滿了灰塵或霉味，會導致呼吸變淺，無法在睡眠中將乾淨的空氣輸送到體內，導致副交感神經無法活化，難以進入深度睡眠。臥室裡的灰塵、黴菌以及塵蟎比你想像中還多，應勤於打掃，保持空氣清潔，在乾淨的空氣裡獲得好眠。

在清潔臥室時，有點需要特別注意：

●空調：空調內部如果髒了，睡眠時就會釋放灰塵和黴菌。應定期清潔濾網，或者聘請專業人士清洗，以保持清潔狀態。

●床底：地板容易看到也容易清潔，但床底往往被忽略。這是一個容易積聚灰塵的地方，所以不要忘記檢查。即使不每天打掃，也要定期進行清潔。

●寢具：寢具往往是塵蟎和細菌滋生、灰塵和汙垢積聚的場所。應該經常清洗枕頭套和床單。特別是棉被周圍，容易大量滋生塵蟎。可透過曬被子、使用吸塵器除蟎等方法來清除塵蟎。

●牆壁：牆壁容易被忽視，但家居灰塵常因靜電等原因附著在牆壁上。應用抹布等擦拭，保持清潔狀態。

臥室內的塵埃會讓呼吸變淺，使睡眠品質低落。

清淨空氣，打造能熟睡的環境
打掃臥室的基本原則是「由上而下」。從接近天花板的地方，如窗簾軌道、燈罩開始，然後是牆壁、窗戶，最後是地板。即使肉眼很難看見，灰塵的積累也超乎你想像。不需要每天清潔所有地方，但至少應該整理床鋪，並時常用吸塵器打掃周遭。

雖然人們傾向在早上打掃，但在灰塵累積了一天的晚上進行清潔也有效果。對於早上沒有時間的人來說，在晚上打掃是個好選擇。此外，也可以設置空氣清淨機。

No.2 設定舒適的溫度和濕度

要進入睡眠狀態，就需要降低體內的「深層體溫」；但如果處於高溫多濕的環境，這個過程可能就會難以進行，導致睡眠品質不佳。同樣地，在寒冷的環境中，如果因手腳冰冷而無法順利散熱，也會影響我們入睡。

一年有四季，因此需要根據季節調整臥室的溫度和濕度，以確保能舒適入眠。

適合睡眠的室內溫度為26度，濕度為50～60%，被窩內溫度為32～34度。春天和秋天通常不會有太大問題，但夏天和冬天就是一場挑戰。以下介紹在各個季節中保持舒適睡眠的一些技巧。

活用空調將臥室調整到舒適的溫度和濕度，讓你睡得香又甜

●夏季睡眠
過熱的房間自然會妨礙睡眠。對於熱感的感受因人而異，但適宜睡眠的室溫為26度。夏季應利用空調的除濕模式，避免過度降溫。即使溫度不是很低，也能透過調節濕度有效降低體感溫度。

此外，剛入睡時容易出汗，如果對於開著冷氣睡覺感到抗拒，可以定時3個小時左右，在一開始開就好。這樣可以避免過度降溫。如果因為不喜歡開冷氣而堅持不開，直到快受不了才開，不僅會降低重要的初期睡眠品質，還可能增加中暑的風險。

●冬季睡眠
在冬季，理想的室溫同樣是26度，濕度為50～60%，但因為寢具和睡衣的保暖程度較高，設定在和夏季相同的溫度可能會感覺過熱。冬季的室溫應該設定在16～19度，透過寢具等調整，創造適宜的被窩內溫度32～34度。不喜歡開暖氣的人可以使用電熱毯、電熱墊或熱水袋等，但若長時間處於加熱狀態，有可能會阻礙深層體溫下降。最好僅在剛入睡時使用。

此外，暖氣的熱量傳遞到床鋪或牆壁需要一定時間，最好是在就寢前大約一小時開啟，提前調整室溫。使用具備涼感功能或保暖性較佳的墊子也是調整寢具溫度的有效方法。

No.3 早上起床後整理床鋪

根據美國國立睡眠基金會的調查，「有整理床鋪習慣的人，基本上會回答自己睡得很好」。另外，根據「Hunch.com」網站針對68,000名男女進行的調查顯示，養成早晨起床後整理床鋪習慣的人中，有71%的人回答「我覺得自己很幸福」，而未養成習慣的人中，則有62%的人回答「我覺得自己不幸福」。這顯示睡眠與心理狀態密切相關。為了整理自己的心情，可以嘗試將每天早晨整理床鋪當作一種習慣。

早晨起床後立即整理床鋪可以帶來的好處包括：

●防止自己睡回籠覺：早晨起床立即整理床鋪有助於轉換，減少睡回籠覺的可能性，讓你更順利切換到活動模式。

●執行任務的成就感：在早晨首先完成原本決定要做的事情，可以提升成就感。這樣做能夠幫助你愉快地迎接早晨，為一日之初打造一個好的開端。

●夜晚能夠愜意入睡：如果在早上就已經整理好床鋪，晚上進入臥室時，就能直接在整理好的床鋪上愜意入眠。這樣可以在不感受到額外壓力的情況下放鬆，提升睡眠品質。

為了在整理好的床鋪中愉快地睡眠，請養成每天早晨整理床鋪的習慣。

收被子跟拿被子同樣有效
關鍵在於要「自己」整理床鋪。對於鋪床睡覺的人來說，養成收納、拿出被鋪的習慣，同樣能夠達到類似效果。

讓一天愉快地開始、愉快地結束，是調節自律神經的最佳方法之一。如果想要獲得舒適的睡眠，就試著養成早晨起床後整理床鋪的習慣吧。

●本文摘選自遠流出版之《為什麼他可以睡得那麼好？：101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南》。