壓力越大越得分辨它從何而來 避免自己陷入有害健康的循環

文／伊麗莎．艾波伊麗莎．艾波（Elissa Epel）

盤點你的生活

通常激怒我們或讓我們感到不耐煩的（如果有的話），都是那些我們幾乎控制不了的事，像是：孩子的行為或成績、另一個人的看法或對待你的方式、我們所愛的人面臨的問題、選舉的結果，甚至是大自然帶來的火災、洪水、極端氣候和傳染疾病。我們在控制不了也改變不了的情況上花費了大量心力。在試圖掌控無法控制的狀況下，身體會啟動「採取行動」的壓力反應，這種壓力反應對我們沒有任何幫助，卻會提高壓力忍受度的基準線。

因此，讓我們現在一起將你的主要壓力源分成兩類：
1.有能力改變的。
2.沒辦法改變的。

我們討論到不確定感壓力的普遍性和滲透力，以及我們甚至渾然不覺這股壓力正在消耗身體和大腦的資源。我們進行了「收和放」的練習，覺察自己感受到壓力的時刻並釋放出來。現在我們將再更進一步，仔細檢視生活中的壓力來源。

每個人的壓力源都不一樣，因為我們都以自己獨特的角度來感受這個世界，這個角度則受到過往經驗、遺傳基因以及其他因素所影響。有人可能覺得需要上下班往返通勤的壓力很大，另一個人則可能喜歡獨處。請根據以下說明進行你的壓力盤點：

壓力盤點
請準備筆和紙（用筆電更好，可以持續記錄），列出目前能想到任何讓你感到壓力、憤怒或不確定的事情。建議可以從日常生活、人際關係和工作方面開始思考，盡可能寫得完整、詳細一點。先不要考慮到該怎麼解決，只要先把所有的壓力源寫在紙上。

現在，請看看你列下來的壓力源。我們要做的第一件事，是查看是否有你想要刪除的項目，類似修剪的概念。不定期檢視壓力盤點是所有人都需要進行的工作，問問自己：「我需要保留這一項嗎？」使用掌控權的其中一個方式，就是決定捨棄某些東西，對它說「不」！

消除你的壓力
同時有太多事情需要兼顧會讓我們覺得失控，有時候正確的做法是捨棄其中的某些事。般人對於上述的建議，最常給的回應都是「沒辦法」，因為每一件事情都需要進行，每一件事情都很重要，每一件事都不能不管。但是，我們必須對這些想法提出質疑。

我每年都會為大眾提供幾次的正念研習，這是我最喜歡做的事情之一－－將身心科學轉化成一般人可以運用的資源，並在研習中帶大家做練習。在聆聽大家對於蠟燭多頭燒的可預期理由後，我會要求他們深入質疑事實是否真是如此。實際上，你根本無法面面俱到地做每一件事，你需要找出一些可以放棄的事。盤點一下你列出的事項，有什麼事情是可以暫時置之不理的？或是哪些事可以完全拋開？

想要找出哪些是可以擺脫或暫時擱置，不一定那麼容易，畢竟你會把它列出來一定有原因，可能是和工作或家人有關，這兩個方面好像都更動不得。但有時候我們只需要放大視野，以更宏觀的角度來自問以下的難題：

我能按下刪除鍵嗎？

以長期來看，這件事情有多重要？

誰說這件事必須做？真的是這樣嗎？我的腦海中浮現了誰的聲音？

倘若我不去做這件事，或是我擺脫這個責任，會發生什麼事？

可以交給其他人做嗎？

有辦法慢慢減少嗎？

最壞的結果是什麼？我能接受這個結果嗎？

會有什麼好處呢？

對很多人而言，工作上的全力以赴是最困難的部分。由於渴望得到認可或職位升遷、出於壓力、想要成為團隊中的一員或是害怕失去工作，人們覺得自己有義務接受工作上的任何請託或責任承擔。然而如果你已經心力交瘁，那麼想想該如何有禮貌地拒絕請託並設立嚴格的界線，就變得格外重要。有時候在工作上設定界線是一種能力的彰顯－－你的同事或許會開始尊重你的時間，並減少推工作給你。

學習在職場上說「不」是一項極有價值的技巧。每個職場環境都不一樣，遺憾的是在有些工作職場上說「不」（無論多麼客氣）根本不被重視或允許。因此，如果你所處的工作環境不容許員工說「不」，或許你該尋找其他職場環境更健康的公司或企業。

理想的工作環境能增進我們的身心健康。在許多工作文化中，過度疲累的狀況屢見不鮮，也損害了我們的健康。這樣的狀況和個人的工作能力無關，而是和工作上的人力不足和資源匱乏有關。

倦怠是慢性壓力的一種有害狀態，尤其在持續多年孜孜矻矻又無法讓身心充分恢復的狀態下，就會導致有害的循環－－情緒耗竭、憤世嫉俗、覺得自己效率低且表現不佳。你幾乎無法撐過每一天，你的內在睡眠生理時鐘紊亂，賀爾蒙可能失調（皮質醇變得過高或過低）。唯一的解方，就是改變你的應對方式和職場狀態，如果職場狀態不可能改善，離開是最好的選擇。

女性在職場上通常會承接更多容易被忽視的隱藏事務（包括服務性質的工作），也因此疲累感更高。倦怠研究的先驅克莉絲汀娜．馬斯拉哈博士（Christina Maslach）指出防止工作倦怠的關鍵因素：同事的支持、對決策和工作量有一定的自主控制權、感覺受到賞識和認可、覺得公允和公正、在工作中找到意義。

我發現減少日常的時間壓力和簡單地放慢速度，是想要過美好生活的核心要素。如此一來，我們才能有更多時間感受當下、感恩、恢復，並與他人深入交流，而非只有工作上的事務往來。長期的時間壓迫感是降低生活品質的禍首，不過只要在事務之間抽出幾分鐘，專注地呼吸幾次，做好迎接下一個會議的準備，並且調整成積極正面的心態，就能有所幫助。

●本文摘自高寶出版之《深度紓壓：每天15分鐘，7天降低壓力指數，破除慢性壓力循環，放掉煩惱，活得更快樂》。