壓力大自律神經失調 呼吸太淺太快都會導致僵硬緊繃

文／奧仲哲弥

慢性疲勞、肩頸痠痛、駝背、失眠、肥胖—或許全部都是因為「呼吸」

即使不到病態呼吸異常的程度，現代人安靜時呼吸粗淺又快速的「呼吸過度」也有增加的傾向。加上近期受到肺炎疫情影響，長期避免外出的生活導致活動量降低，過度的衛生思想，媒體及社群網站散播的負面消息，居家辦公等環境變化，我想應該有許多人累積了更甚以往的壓力。

我偶爾會到埼玉的醫院協助手術，從東京往埼玉的電車因為反向離開東京總是很空曠。我購買喜歡的漫畫雜誌心情愉悅地搭上車，看看吊掛的廣告海報，看看風景，輕鬆自在地享受抵達目的地之前這幾十分鐘的幸福時光。

但我看其他乘客，幾乎所有人都直盯著手機看。高速公路發生事故、某個人得到金牌等等，大量與自己沒有直接關係的資訊透過手機而來。

現代社會中，不需要的資訊追趕著我們，讓我們產生非得隨時隨地得知新知不可的強迫觀念……我感覺這種狀況正逐漸成為日常。這份壓力及精神緊張是造成粗淺、快速呼吸的原因。

呼吸變得粗淺、快速的原因：
1. 自律神經失調導致身心持續處於緊張狀態。
2. 使用手機或電腦長時間維持前傾姿勢。
3. 因為戴口罩生活的不快感、閉塞感、窒息感而用嘴巴呼吸。

主要有以上等等原因。

過大的壓力等會造成自律神經失調，是導致呼吸紊亂的原因。自律神經是維持生命不可或缺的神經系統，主掌呼吸、血液循環、調節體溫。由促使身體工作的交感神經，以及促使身體休息的副交感神經組成，自然地保護著我們的身體。

人面對壓力時，為了抵抗壓力，交感神經便會處於優勢地位。如此一來，因為肩頸肌肉緊張連帶促使「橫膈膜」、「肋間肌」等呼吸肌收縮，便會優先採用相較輕鬆吸入空氣的胸式呼吸或用口呼吸。

想要平息不耐而用力嘆氣好幾次。想要冷靜下來而反覆用力呼吸好幾次。不知不覺中嘴巴已經張開了。

碰到以上狀況時，大抵都使用嘴巴及胸式呼吸，處於過度換氣的狀態中。

這全是因為沒辦法確實將空氣「吐乾淨」，肺臟內總處於還有殘存空氣的狀態，所以只能粗淺呼吸因為吐氣淺就讓人想要立刻吸氣，進而導致呼吸頻率過高接著陷入惡性循環，而造成呼吸過度的狀態。

另外，因為長時間坐在辦公桌前工作及緊張狀態帶來的駝背、圓肩、烏龜頸、骨盆前傾、翹腳等等，眾所皆知這些會讓骨骼歪斜，甚至影響到呼吸機能。呼吸不單純只與能否輕易將空氣中的氧氣攝入體內有關，也和身體、心理、大腦等有著難以切分的關係，甚至會影響到每個部位的健康狀態。

在〈確認「呼吸過度」危險度」〉中有任何一個狀況符合的人，是否正苦惱於容易疲憊、肩頸痠痛、頭痛、慢性疲勞、睡眠障礙、手腳冰冷、消化不良及肥胖等狀況呢？

你現在或許還沒有太大感受。但只要你繼續閱讀下去，肯定可以找到你自己身體不適的原因在哪邊。

錯誤「深呼吸」反而導致身體不適

那麼，我到目前為止理所當然地寫了「粗淺呼吸」、「深呼吸」等詞，接下來就讓我們針對「深」是怎麼一回事重新思考一下吧。「都說是深呼吸了，那就是深呼吸啊。」

嗯，正常聽到都會這樣想吧。那麼，請你試著隨廣播體操的說明「張開雙手，好的，吸一口氣∼吐氣∼」做做看。

請問在此時，你的身體出現最大動靜的是哪個部位呢？如果肩膀、胸部動作最大，其實這就是錯誤的深呼吸＝「哈聲呼吸」。

當我們用力吸氣、吐氣時，確實會擴展僵硬的胸廓，把肺臟中殘留的空氣換新，也可以順便伸展肩頸周遭的肌肉，感覺能帶來轉換心情或消除壓力的效果。但前提是要「動作正確」。

在〈確認呼吸時的身體動作〉中，胸口會朝上方鼓脹的人，很有可能呼吸時肩頸處於緊張狀態吸氣已是常態，也可能有深呼吸時是用胸式呼吸的習慣。胸式呼吸會大為擴張胸廓，乍看之下吸入了非常多空氣，但其實很難將最重要的氧氣送到末梢組織去（其理由我之後再說明）。

呼吸運動中「深」的定義為「從肺入口進入的空氣，可以送抵肺部最深處（肺泡）」。肺泡和血液之間攝入氧氣、排出二氧化碳的「氣體交換」，真要說起來就是呼吸運動的重頭戲。吸入體內的空氣可以確實抵達肺泡，這才是「深呼吸」，也就是「可以將氧氣運送到身體每個角落的呼吸」。

更讓人擔心的是哈聲呼吸帶來的壞處。已經知道哈聲呼吸只是呼吸次數多，而且還會造成大腦血流減緩。這對大腦來說是極度危險的狀態，而救命繩索的呼吸中樞其實無能為力。

這是因為調節呼吸的系統，只會在無意識中進行的「安靜時呼吸」發揮作用。只要一再重複〈錯誤的深呼吸＝哈聲呼吸〉，就會導致狀況更加惡化。

或許有人會認為「但是，吸多總比吸少來得好吧？ 也讓人安心啊。」但健康者的血液中隨時維持96% 到99％的溶氧量，將近飽和狀態，就算吸入超過所需的量也只是浪費。而且話說到底，即使用哈聲呼吸用力吸氣，血液中的含氧量也不會增加多少。這是因為只是單純吸入空氣並沒辦法簡單提升氧氣濃度。其實，細胞想要攝入氧氣還需要適量的二氧化碳。

●本文摘自境好出版之《90%的不舒服，呼吸就能解決：拯救退化的肺功能！改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力，找回健康根本》。