你絕對有權利感覺憤怒，但別讓接下來的情緒反應闖禍

文／蔡斯．希爾（Chase Hill）

處理負面情緒的簡單訣竅（節錄）

妥善處理強烈情緒的步驟與方法
當伴侶對你不忠、孩子告訴你他們恨你，或者老闆在全辦公室的人面前羞辱你，此時，你唯一能想到的就是憤怒。你是否應該數到十，把怒氣隱忍下來然後繼續前進，告訴自己明天會更好？

不！你完全有權利感覺憤怒，現在的問題是，你要如何處理它。把伴侶的衣服燒了嗎？告訴你的孩子他們忘恩負義，狠狠摔上幾扇門？臭罵老闆一頓，然後辭職不幹了？這些行動固然能釋放憤怒，但不能解決最初的問題，反而還會讓問題變得更糟。

這一切可以追溯到維克多．E．弗蘭克說的「情緒和反應之間的那一瞬間」，這一瞬間值得我們更多的讚揚，儘管在一眨眼的時間要克服如此強烈的情感看似不可能，但它確實是可以的，也是必要的。

無論你是否相信能在這一瞬間妥善處理強烈的情緒，以下都要來介紹五種處理情緒的步驟與方法。

① 刺激副交感神經系統
通常，你聽到管理情緒的第一步，都是要你去了解情緒的成因，這是毫無疑問的。但如果我們在情緒和反應的那一瞬間，那麼就不會有足夠的時間來進行這種內在對話。

我們必須在做出反應之前就冷靜下來，因此不妨刺激副交感神經系統，告訴身體該平心靜氣。

「數到十，然後深呼吸」──這是很有道理的做法，這種受控的行為會向大腦發送信號，幫助它了解直接的威脅已經不再存在。此外，迷走神經也能幫助身體恢復平靜，你不妨往臉上潑冷水來刺激迷走神經，或者可以按摩迷走神經。AllCEUs 諮商教育頻道有一段介紹迷走神經的精采影片（Vagus Nerve Massage），片中便說明了按摩迷走神經的方法。

我很難形容上述的三種技巧有多好用，但只要一試就馬上能感覺到自己更平靜，情緒也更平衡。不過，當你開始感到更放鬆時，並不代表情緒已經得到控制，所以不管是十分鐘、一小時或是五小時之後，你還是要花點時間去感受自己的感覺。

② 接受這些情緒的本來面目
接收資訊和點頭同意都很容易，因為一切聽起來都有其道理。不幸的是，在面對特定的挑戰時，要你「接受情緒的本來面目」可就沒那麼容易了。熱血沸騰時，或是覺得有足夠的眼淚可以與尼加拉瀑布媲美時，你很難告訴自己這些情緒是有目的的。

有一個肯定句很好用，能使你平靜下來，或者可以開始處理自己的感受：「我的情緒正在試圖告訴我一些事。」情況未必顯而易見，有時必須像剝洋蔥一樣剝去幾層才會清楚，然而這種肯定會讓我們在原始情緒和邏輯自我之間拉開一些距離，從而找出感受的根源。

③ 評估情緒的原因
同樣，有時候這很簡單，有時候就沒那麼簡單了。你是否因為生活中的其他事情而感到壓力，這是否引起了比平時更強烈的情緒，或者也許是沒有必要的情緒？例如，你這個月手頭較緊，手機帳單多了三十美元，那麼失望的感覺會比沒有財務問題時更高。

另外，疲憊和肚子餓等會讓情況惡化。反過來，吃一頓營養均衡的飯菜，睡一個好覺，甚至只是稍歇片刻，都可以讓你對問題有新的認識。

根據不同的情緒，你也可以想想在特定情況下你是否有過錯。如果孩子告訴你他們恨你──是什麼讓他們突然氣成這樣？你是成年人，但不代表你永遠是對的，他們也還在學習管理自己的情緒，需要從你的榜樣中學習。

承認我們的感受有時就是沒有道理。以上述的例子來說，如果伴侶出軌，你有權利憤怒崩潰，但你不懦弱，也沒有低一人等，更不是壞人，是你的伴侶選擇了這樣的行為，他們的行為是他們的責任，而你的行動是你的責任。

④ 記錄你的情緒，你會更清楚
情緒就像購物清單，要你在腦中列出該買的東西沒什麼太大的問題，但你很可能會因為要記的事情太多而遺漏了一樣。寫下經歷和情緒，我們的視野會變得更清晰。令人驚奇的是，過了一會兒，你再重讀剛才寫下的東西，會發現事情更說得通。

記下情緒，也讓你有處理所有情緒的必要時間。多寫多記錄，這會讓你想起其他也需要一吐為快的心情。如果所有的情緒都在大腦中亂蹦亂跳，我們很難組織思想。

⑤ 在腦海或日記中演繹不同的場景
從上述幾點做下來，你應該感覺更平靜了，大腦負責邏輯的那一塊會幫助你理解事情的面貌。

現在，該來看看你想要的結果──你怎樣才能解決這種情況或問題，讓你和他人的情緒得到照顧？聰明的做法是，一如對待其他問題一樣，想出至少兩、三種解決的方法，然後想想每一種方法的優缺點，再決定哪一種最好。

你也可以更進一步，根據每個辦法的結果，想一想你可能從中感受到的情緒。這不是要你精通算命或施展讀心術，而是如果你對可能出現的情緒做好準備，這就能幫助你控制這些情緒，不會因此做出負面反應。

試著將這五個處理情緒的步驟融入日常生活吧！一開始需要較多的努力，但一次次的練習會讓它變得更容易、更省時。對原始情緒控制得越多，你就越不會造成情緒衝動。

靠著這些步驟，你能把情況看得更清楚，並感激你的情緒試圖給你的建議。

●本文摘自日月文化／大好書屋出版之《偶爾不振作也沒關係：別讓「有毒正向」逼你強顏歡笑，學會正確處理負面情緒，克服生活中的低潮》。