如何忘記不愉快的記憶？消極想法若無法消除 將導致更加焦慮低落

文／岩立康男

杏仁核產生的恐懼和憤怒等情緒，會導致腦幹分泌一種叫做去甲腎上腺素的神經傳導物質。研究表明，產生去甲腎上腺素的神經元，實際上也向海馬迴發送豐富的神經纖維，這種刺激會促進「神經新生」，從而產生記憶所需的神經元。如此一來喚起情緒的記憶就會牢牢地刻在腦海裡，這些記憶對生存很重要，但同時也會引起焦慮和壓力，對我們的身體造成負面影響。

在我們人類的大腦中，過度焦慮和壓力導致的代表性疾病，就是「憂鬱症」。一旦有了憂鬱傾向，就會陷入「反芻思考」，同樣的擔憂和消極的想法也會在腦海中不斷盤旋。

其他像是撞見衝擊性的場面、被人嚴重誹謗，或是在重要的棒球比賽犯了嚴重失誤……這些負面記憶不只讓情緒波動過大，對未來的自己也毫無幫助，這就是所謂的「創傷」。即使沒有面臨那種程度的挫折，在與周圍的人比較出來的差異，以及被不禮貌的態度對待時的不快等都會成為壓力，日積月累就會導致「憂鬱」的發作。

這些消極的想法和焦慮的感受在我們的腦海中反覆循環，不斷刺激記憶迴路，所以無法啟動「遺忘機制」。於是乎，你會越來越焦慮，心情也會變得更加低落。焦慮和壓力可以說是長時間的情緒波動，焦慮會使記憶不斷受到刺激而強化。

那麼，我們能做些什麼來忘記不好的記憶，減輕焦慮呢？這也許令人意外，但首先要做的不是讓焦慮遠離，而是好好地感受低落。直面這個現實，有時也要承認自己的能力不足。

為了緩解焦慮而「暫時沉浸在焦慮中，充分感受低落」，這看起來似乎有些矛盾，為什麼感受低落很重要呢？因為心情低落、對什麼事情都提不起勁而無所事事的這段時間，很難在記憶中留下什麼印象。這與運轉大腦的兩大系統「集中系統」和「分散系統」中的分散系統有關。

「集中系統」是大腦中的一個網絡，在集中精力完成某項任務或目的時啟動。所以，集中注意力時會抑制「分散系統」。當大腦根據過去的記憶來運作時，會啟動分散系統。分散系統的特徵是，運作時不會接收新的訊息，而心情低落會活化這個分散系統。

分散系統啟動時，會使新生神經元的數量減少，讓現實中令人不愉快的記憶難以留下。這裡需要注意的是，接受「低落的情緒」可以有效忘記不愉快的記憶，但如果仔細回想「引發情緒的事情本身」，反而會起到反效果。因為根據上一章的描述，演練效果會使記憶更容易移動到大腦皮層，成為長期記憶。

所以，要讓記憶不容易留下來，就要以積極消除它們為目標。

積極吸收新知識和經驗，可以有效忘記不愉快的記憶。人在體驗新事物時，大腦會分泌豐富的化學物質多巴胺，這與喜悅感有關，並作用於海馬迴促進新生神經元的增加。這個行動促進大腦將新的經驗汲取為新的記憶，幫助我們消除之前發生的不愉快記憶。

為了忘記不愉快的記憶，重要的是要對新事物感到好奇並興奮地接受挑戰。挑戰不一定要是什麼特別的事，日常生活中力所能及的事情就足夠了，譬如「找一間新餐廳去嚐嚐看」，或「去書店找一本從未讀過的類型的書」之類。這種小小的興奮感很容易留在記憶中，從而減少不好的、不愉快的記憶，形成一個良性循環。

●本文摘自高寶書版之《遺忘力　大腦最強本能：忘掉想忘的，記得該記的，重新校正腦力健康》。