如何忘記不愉快的記憶?消極想法若無法消除 將導致更加焦慮低落

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圖/Freepik

文/岩立康男

杏仁核產生的恐懼和憤怒等情緒,會導致腦幹分泌一種叫做去甲腎上腺素的神經傳導物質。研究表明,產生去甲腎上腺素的神經元,實際上也向海馬迴發送豐富的神經纖維,這種刺激會促進「神經新生」,從而產生記憶所需的神經元。如此一來喚起情緒的記憶就會牢牢地刻在腦海裡,這些記憶對生存很重要,但同時也會引起焦慮和壓力,對我們的身體造成負面影響。

在我們人類的大腦中,過度焦慮和壓力導致的代表性疾病,就是「憂鬱症」。一旦有了憂鬱傾向,就會陷入「反芻思考」,同樣的擔憂和消極的想法也會在腦海中不斷盤旋。

其他像是撞見衝擊性的場面、被人嚴重誹謗,或是在重要的棒球比賽犯了嚴重失誤……這些負面記憶不只讓情緒波動過大,對未來的自己也毫無幫助,這就是所謂的「創傷」。即使沒有面臨那種程度的挫折,在與周圍的人比較出來的差異,以及被不禮貌的態度對待時的不快等都會成為壓力,日積月累就會導致「憂鬱」的發作。

這些消極的想法和焦慮的感受在我們的腦海中反覆循環,不斷刺激記憶迴路,所以無法啟動「遺忘機制」。於是乎,你會越來越焦慮,心情也會變得更加低落。焦慮和壓力可以說是長時間的情緒波動,焦慮會使記憶不斷受到刺激而強化。

那麼,我們能做些什麼來忘記不好的記憶,減輕焦慮呢?這也許令人意外,但首先要做的不是讓焦慮遠離,而是好好地感受低落。直面這個現實,有時也要承認自己的能力不足。

為了緩解焦慮而「暫時沉浸在焦慮中,充分感受低落」,這看起來似乎有些矛盾,為什麼感受低落很重要呢?因為心情低落、對什麼事情都提不起勁而無所事事的這段時間,很難在記憶中留下什麼印象。這與運轉大腦的兩大系統「集中系統」和「分散系統」中的分散系統有關。

「集中系統」是大腦中的一個網絡,在集中精力完成某項任務或目的時啟動。所以,集中注意力時會抑制「分散系統」。當大腦根據過去的記憶來運作時,會啟動分散系統。分散系統的特徵是,運作時不會接收新的訊息,而心情低落會活化這個分散系統。

分散系統啟動時,會使新生神經元的數量減少,讓現實中令人不愉快的記憶難以留下。這裡需要注意的是,接受「低落的情緒」可以有效忘記不愉快的記憶,但如果仔細回想「引發情緒的事情本身」,反而會起到反效果。因為根據上一章的描述,演練效果會使記憶更容易移動到大腦皮層,成為長期記憶。

書名:《遺忘力 大腦最強本能:忘掉想忘的,記得該記的,重新校正腦力健康》 作者...

所以,要讓記憶不容易留下來,就要以積極消除它們為目標。

積極吸收新知識和經驗,可以有效忘記不愉快的記憶。人在體驗新事物時,大腦會分泌豐富的化學物質多巴胺,這與喜悅感有關,並作用於海馬迴促進新生神經元的增加。這個行動促進大腦將新的經驗汲取為新的記憶,幫助我們消除之前發生的不愉快記憶。

為了忘記不愉快的記憶,重要的是要對新事物感到好奇並興奮地接受挑戰。挑戰不一定要是什麼特別的事,日常生活中力所能及的事情就足夠了,譬如「找一間新餐廳去嚐嚐看」,或「去書店找一本從未讀過的類型的書」之類。這種小小的興奮感很容易留在記憶中,從而減少不好的、不愉快的記憶,形成一個良性循環。

●本文摘自高寶書版之《遺忘力 大腦最強本能:忘掉想忘的,記得該記的,重新校正腦力健康》。

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