「習慣性自責」加深自我厭惡 想提升自信心要先釐清罪惡感來源

文／根本裕幸

自我肯定感不足時，最容易貶低自己

自我肯定感偏低的人經常反覆做的一件事，就是「自我貶抑」，背後隱藏的就是與他人的比較。他們會下意識地將自己與他人相比，因為「自己跟那個人比起來實在……」而低落，同時責備自己「做什麼都不行」或「必須變得跟對方一樣」。

在這個資訊掛帥的現代社會，每個人都能無限地收集到與他人比較的資訊及材料，從早上起床到晚上睡覺，全都是社群媒體上的各種資訊，不少人也因此產生「為什麼我不能那樣」的自我貶抑。如果連假日都無法好好休息，會對平日的表現造成負面影響，增加更多自我否定的要素。每日沉浸在負面思考當中，也會加深自我厭惡，讓自我肯定感變得更為不足。

為什麼我們會覺得自己「必須變得跟對方一樣」呢？ 這是「必須……」或「應該……」的思考模式所造成的。以職涯規劃為例，多數人心裡都有「工作○年了，卻沒有做出令人矚目的成果」（＝現在是必須做出成果的資歷）、「升主管了，卻總是失敗」（＝現在是不能失敗的立場）等等，這種「社會給予的形象」，一旦自己沒有達到那個標準，就會覺得十分失敗。

生活方式也一樣，「周遭的人都有孩子了，我卻連對象都沒有」（＝現在是應該找到對象的年齡）、「都是大人了，卻沒辦法在別人面前控制情緒」（＝現在是應該冷靜處事的年紀），如果以這種「世間所認為的應該」作為標準，如果沒有達到，就會攻擊自己。這種思考習慣很難馬上改變，所以，首先要更加關注自己，並直觀地去感受「我是否又在自我貶抑了」。
▌你是不是一直在「貶低自己」呢？

了解「罪惡感」的類型，才能停止懲罰自己　

想要理解內心的罪惡感，就要先清楚它們的形態，下面將介紹七種具有代表性的罪惡感類型。

【類型1】覺得自己傷害並毀了他人的罪惡感（加害者心理）
這是最容易理解的罪惡感，就是覺得「自己隨意的舉動傷害到了對方」。例如覺得自己背叛或說話傷到重要的人，除此之外，還有「造成對方的困擾」、「變得過於控制」等等的感覺。

【類型2】無法幫助對方、覺得自己沒用的罪惡感（無力感）
雖然努力想要幫助、拯救對方，讓自己有用處，不給別人添麻煩，最後還是沒有成功……此時就會出現這種罪惡感。這種心理在親子、伴侶、同事及職場之間很常見，甚至有人只因為聚餐時氣氛不夠嗨，就覺得「都是因為我參加的關係」。

【類型3】袖手旁觀、見死不救的罪惡感
在別人需要幫助時沒有提供協助，明明注意到卻沒有伸出援手，對自己「什麼都沒做」而產生罪惡感。越是沒人當面指責自己，越會因此出現強烈的自責，然後不斷被後悔的念頭折磨，懊悔自己「當時應該那麼做」。

【類型4】受惠者的罪惡感
因為容貌、出身及學歷等過於優越，因為「太受眷顧」而產生罪惡感。他們害怕「遭到他人嫉妒」，經常會主動貶低自己，或者盡可能不引人注意，也會下意識地選擇有問題的伴侶。

【類型5】自覺受到詛咒、是掃把星的罪惡感
這種類型的罪惡感找不到特定的原因，是累積了各種罪惡感之後的產物，因此很難自我察覺。他們很容易陷入困境，出現「明明想得到幸福，卻經常事與願違」的情況。即使遇到好事或幸運的狀況，也很難真正開心，還會暗自難過，覺得「說不定沒有我，結果會更好」、「等大家知道我的真面目，一定會離開」，極端一點的甚至認為，「像我這種人根本不該存在於世上」。

【類型6】從父母或伴侶身上繼承來的罪惡感
這種類型會主動承擔所愛之人身上背負的罪惡感。當他們看到伴侶自責「都是我害你受苦」，並總是滿懷愧疚，他們也會因此痛苦，甚至為了減輕對方的罪惡感，把錯攬到自己身上，跟對方說「不是的，都是我的錯，是我害的」。如果是父母和孩子，孩子會在成長的過程中模仿身邊大人的行動和思考模式，當父母因為罪惡感總是選擇「無法幸福的行動」，孩子也會在無意識中模仿他們的行為。

【類型7】其他的罪惡感
因為宗教信仰或家庭價值觀所帶來的罪惡感。比方說，一個人所成長的家庭非常重視安定，當他想自我創業或做其他大膽的挑戰時，就會不自覺地產生罪惡感。此外，許多宗教信仰會從「罪惡」的角度，要求信仰者必須謙虛忍讓，越是信仰深厚的信徒，越容易抱持罪惡感，堅信「自己是有罪的人」。

以上七種類型的罪惡感，有的比較容易自我察覺，有的很困難。罪惡感之所以會成為人生的問題，就是因為大多都難以簡單察覺，並深深隱藏在我們的潛意識當中。如果你感覺「人生不順」或「總是困在艱難的狀態裡無法脫身」，就一定要關注這個部分。

當一個人陷在強烈的罪惡感裡，就會把自己視為可怕的瘟神對待。事實上，這世上沒有人比自我（本人）更不能寬恕自己，同時更狠地懲罰、攻擊自己。只要能察覺到這一點，就能在提高自我肯定感的路上獲得更大的飛躍。
▌你的痛苦屬於七種「罪惡感」中的哪一種呢？

擁有「被討厭的勇氣」，練習肯定自己

將重心從他人轉移到自己的階段，很多人會失去至今的朋友，或是遇到職場人際關係變尷尬等狀況。這是因為，過去因你的迎合所構築起來的人際關係，在你停止迎合他人的那一刻，就不再存在了。

「以對方為優先才能維持」的關係，在你開始表達自己的真實心情及想法之後，勢必會變得疏遠。在找回自己的過程中，所出現的變化越激烈，越容易造成人際關係的摩擦。有的人可能因此想換工作、想跟戀人分手、想建立全新的人際關係或是搬家。

但是，不必太過擔心。那些「需要迎合才願意跟你當朋友」的人可能會離去，但是，那些真正欣賞你的價值及魅力的朋友，反而會為你的改變而高興，並加深彼此的友誼。真正的朋友，絕對會留在你身邊。

工作及戀人基本上也一樣。找回自我核心、提高自我肯定感這件事，也是幫助自己發現，誰才是真正需要重視的人。

如果為人際關係發生變化而感到不安，擔心「自己會不會被討厭」，就要小心再次被拉回以他人為中心的狀態。這時要告訴自己：「被討厭也沒辦法，這是找回自我核心必經的過程」。也就是說，我們需要具備被討厭的勇氣，可以再度嘗試「被討厭也沒關係」的正向暗示。

「我可以說我想說的話，對方有權力做任何反應，就算遠離也沒關係，我要珍惜喜歡原本的我的人。」——抱著這種決心，創造人生新世界吧！
▌就算人際關係出現狀況，也不要害怕。

●本文摘選自聯經出版之《別讓自責成為一種習慣：放過自己的100個正向練習》。