會破壞關係的話不要說─當你生氣想開罵，先給自己15秒冷靜

許多人際關係的問題，皆源自於錯誤的對話，如同工作方式會影響工作效率，溝通方式同樣也會大大影響人際關係。

「如果過去你曾因他人說的話而受傷、不小心說話傷人、因為沒有深思熟慮的衝動發言而無法獲得社會認同，那麼請從現在開始改變自己溝通的方式與說話的習慣，減少人生路上遭遇的錯誤，用更好的說話方式享受開放溝通，進一步提升自己存在的價值，實現自己的理想。」─林玎珉

文／林玎珉

記得對話的目的

範例1

金代理不在位子上。這種情況不是一、兩次了，而是每次來找他時他都不在位子上。稍後金代理回到位子上，你立即連珠炮似地數落他：「金代理！為什麼每次我來找你你都不在？這還真是稀奇啊～你有認真在工作嗎？公司又不是讓你來玩的地方，還不給我乖乖坐在位子上！」

範例2

下班後回到家，發現孩子們正在客廳裡跑跑跳跳。「唉唷，煩死人了！就說不要在客廳裡亂跑亂跳了吧，上次也是因為你們這樣吵鬧，樓下的人就上來抱怨了！真是要氣死我了！」明明可以好聲好氣地勸誡，卻偏偏要大小聲對孩子發火。接著看見孩子們沮喪的樣子，心裡又感到後悔且抱歉。

常有人感嘆他們不擅長在形成溝通的刺激與反應之間讓自己停下來，改成用理性的方式對應。遇到這樣對過去感到後悔、自責的人，我會邀請他們來到「此時此刻（Now and Here）」。

溝通分析是適用於人際關係中所有情況的性格理論，也是一種心理技巧。這個理論的基礎是假設每個人都有獨立思考的能力，可以決定自己的命運，並且能夠改變自己所做的決定。所以我們可以改變自己，做出全新的選擇，讓自己成為樂觀的存在。我們只需要不糾結過去，從現在開始重新選擇就好。

要把話說好雖然需要天生的才能，不過說話的習慣卻比才能更重要。習慣兩個字代表學習並熟悉所學的事物，也因為必須熟悉所學的事物才能培養出一個習慣，因此這實在不是件容易的事。雖然人的習慣無法一夜改變，但我們只要從現在開始一一改變說話的習慣就好。

首先你要選擇，是否要藉著改變說話的習慣來恢復關係。沒有必要跟拉低你自己的價值、破壞你靈魂的人延續關係。不過如果是你自己想維繫的關係，那就想想「對話的目的」吧。

無論在什麼情況下，對話的目的都能有效與對方溝通並維持良好的關係。絕對不會有人樂見他人因自己而心情不好，也不會帶著想使對方屈服、展現優越感的目的與他人說話，就連國與國之間，都會為了避免紛爭而致力維持同盟並締結友好關係了，不是嗎？所以我們凡事就必須以「關係」為優先。

從家庭、職場到各式各樣的組織，在許多衝突的情況中，都是由於不成熟的說話技巧而影響到關係，因此我們必須更加努力。

如果你已經決定結束這段關係，那就不需要再做這種努力。不過如果你們未來還有機會接觸，簡單來說就是如果你沒有要和朋友絕交、沒有要和配偶（或伴侶）分手，或不打算辭職（或是尚未下定決心辭職）的話，那無論是為了自己還是為了彼此的關係，都應該採取更理性、更有智慧的「對應」方式。

越是讓彼此尷尬敏感的衝突狀況，我們說話就必須更謹慎。所謂的謹慎是不立刻把話說出口的「短暫沉默」，我們需要暫時停下想法與行動，好好調整一下自己的呼吸。精神健康醫學醫師吳恩英博士強調，生氣時最重要的是給自己十五秒的時間。

人們憤怒時，大腦的多巴胺會上升，假設多巴胺的數值是一至十，當多巴胺數值到達十的時候就會爆發。但若在數值停留在六時，稍微暫停思考十五秒，怒火就能夠平息。所以我會建議，生氣時可以短暫憋氣，憋完氣後再重新開始呼吸，會讓你認知到「我又重新開始呼吸」，這能夠幫助你冷靜整頓思緒，重新找回理性。

當情緒激動起來，交感神經系統便會分泌一種叫做腎上腺素的神經傳導物質。腎上腺素會使肌肉緊繃、心跳加速，這種現象在醫學上稱為「壓力反應」。使身體放鬆的最佳方法就是腹式呼吸，這是透過橫膈膜運動重複收縮與放鬆，並進一步放緩心跳，使緊張感消失的一種做法。

研究也發現，用鼻子呼吸時，呼吸的節奏會透過嗅覺，進入邊緣系統及前額葉皮質與神經網路同步。

在這裡我想再提出一個建議。你的呼吸平息下來，可以整頓情緒之後，要冷靜地想想對方在自己心中的地位。如果這個人曾經很重要，但現在不那麼重要的話，那或許是你還對他留有一絲信任。接著再思考看看，你是想恢復這段關係，還是結束這段關係。有時候我們必須大膽地整理人際關係，為人處事才會變得更俐落明快。

但如果想繼續維繫關係，那你會需要非常強大的意志力。你必須做好覺悟，讓自己明白雖然你們現在正因某些問題或誤會而發生衝突，但對方在你心中是非常重要的人，所以你很想維繫這段關係。你要告訴自己，不希望因為短暫的情緒衝突而使關係變質，也不希望因此失去重要的人。

與人相處總會對彼此產生不滿，也可能會鬥嘴，但把這些話吐出口的瞬間，後續的狂風暴雨便會接踵而至。華盛頓州立大學的約翰‧高特曼（John Gottman）教授曾說，只要觀察夫妻之間的對話三分鐘，就能預測這對夫妻是否會離婚，命中率高達百分之九十四。

他花了將近三十五年的時間，研究三千對夫妻，發現離婚的夫妻身上會出現六項徵兆。第一項徵兆是對話總是始於爭吵，而且第一句話都很不好聽。剩下的還有批評侮辱對方並慣性為自己辯解、經常對配偶感到不滿或是找藉口敷衍、對配偶做出不好的肢體動作、雖嘗試恢復關係卻總是失敗，還有回想過去時只能想到不好的回憶等等。

人也經常與職場上司或同事發生衝突。當然，我們不會把這些人看成跟家人一樣重要，但如果你不打算辭職，那就試著想想「要繼續待在這間公司的理由」。有穩定的收入可能是一般人想留在公司的原因，也有些人是為了取得某種頭銜或名譽而繼續上班。

試著想想這些理由，避免把怒火發洩出來，冷靜地尋找對策，努力表現出有意解決的態度吧。就像我們在煮東西時，只要稍微把鍋蓋掀開，就能夠讓即將溢出鍋子的內容物消退下去一樣，我們也要養成習慣，在怒火中燒的衝突情況下先深呼吸，想想「對話的目的」與「關係的結束」。

問問自己「哪些是想維護的關係」、「哪些是現在想結束的關係」，提醒自己注意那些傷害對方後可能會讓自己後悔、無法挽回的話。

就像前面提到的，無論在什麼情況下，記得自己說話的目的，能幫助我們更有效地與對方溝通並維持良好關係，同時我們也不該把對關係沒有幫助的話說出口，因為那只會讓人後悔。如果真的有話想說，那就用更好一點的方式表達吧。

吳恩英博士也建議，父母應該要持續以好言好語教導小孩。所謂的教導是立即糾正小孩錯誤的行為，是父母出於良善意圖的行動，以期能藉此讓孩子遵循社會規範。不過，對孩子發火、大吼大叫的說話方式，並不能真正讓孩子改變。所以吳博士強調即使要重複上千次、上萬次，都要好聲好氣地說。

我認識的一名企業領導人，曾經以教導為名嚴厲訓斥下屬，卻因此在領導者評價當中獲得不好的結果，這個結果讓他非常訝異。無論立意再良善，高壓的方式絕對無法讓溝通更順暢。我們一定要記住，在每一瞬間都可能引爆衝突的人生中，我們必須時時刻刻注意自己說出口的話。

●本文摘自大田出版之《不受傷害也不傷害人的說話練習：寫給想要擁有美好關係的你》